10 moduri de a dormi mai bine în timpul sarcinii
Toată lumea știe că somnul este greu de trecut după ce sosește copilul. Dar femeile însărcinate se confruntă cu provocări în ceea ce privește obținerea lor. Hormonii fluctuanți, o burtă în expansiune și o serie de alte probleme pot interfera cu ritmurile circadiene ale unei mamă-a-fi. Dar un somn mai bun în timp ce este însărcinată este posibil, iată cum.
1. Quell Greață
Pentru unele mamele, durerea și greața bolii dimineții (care, din păcate, ar putea apărea la orice oră a zilei) pot interfera cu un somn bun. Pentru a vă ajuta să treceți prin aceasta, amestecați crackers și apă sau suc pe noptiera. Astfel poți încerca să-ți calmezi stomacul fără întreruperea părăsirii patului.
2. Faceți exerciții fizice regulate
Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru, ar trebui să faceți exerciții fizice în mod regulat: gândiți-vă la antrenamente zilnice ușoare de 30 de minute. Exercițiile fizice dimineața, după-amiaza și seara devreme vă pot ajuta să dormiți mai bine noaptea. Dar evitați să lucrați seara târziu, deoarece acest efort poate provoca insomnie.
3. Fii inteligent cu privire la lichide
Femeile însărcinate sunt celebre pentru călătoriile lor de la miezul nopții la baie, în special în primul și al treilea trimestru. Este important să beți o mulțime de lichide hidratante atunci când vă așteptați. Dar pentru cel mai bun somn, veți dori să vă limitați aportul de lichide după ora 18:00. Și mențineți băuturile cofeinizate numai la orele dimineții, sau s-ar putea să fiți încă afectat de stimulentul de a se culca.
4. Faceți șervețele scurte
Sarcina poate fi epuizantă, mai ales în primul trimestru când nivelurile de progesteron sunt în vârf și corpul îți redirecționează toată energia către copilul tău. Încercați să vă strecurați într-un pui de somn după-amiază, de preferință între 14 și 16:00, atunci când corpul dvs. este probabil să lovească o picătură în ciclul dvs. de somn circadian. Scurtele scurte de 30-45 de minute sunt mai bune decât cele mai lungi, ceea ce te-ar putea face să te simți mai obosit în general.
5. Folosiți perne
Pernele ar putea fi cel mai bun prieten al unei femei însărcinate. Probabil știi că nu poți dormi pe spate după 20 de săptămâni și că amânarea pe partea stângă maximizează fluxul de oxigen către copilul tău. Încercați să vă legați o pernă între picioare, după ce v-ați așezat de partea dvs.; aceasta va ajuta la ușurarea oricărei dureri la nivelul spatelui pe care l-ar putea întâmpina. O pernă sub burtă sau o pernă cu corp întreg poate oferi, de asemenea, suport și suportă o parte din greutatea corpului tău în creștere.
6. Vorbeste cu medicul tau
Dacă te găsești sforăit și sever, vorbește cu medicul tău. Unele femei, în special cele care își încep sarcinile pe partea mai grea, dezvoltă apnee în somn în timpul sarcinii. Spuneți medicului dumneavoastră dacă ați început să sforăiți sau dacă vă simțiți trezindu-vă să respirați. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă prescrie utilizarea unei mașini de presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP) pentru a vă asigura că dumneavoastră și copilul veți obține suficient oxigen.
7. Arsura la stomac Nix
Arsura la stomac este deranjul multor rutine de somn ale unei femei însărcinate. Mărimea în creștere a uterului poate aglomera stomacul și împinge acidul spre esofag, ceea ce nu face condiții plăcute de somn! Încercați să mâncați o cină mică cu cel puțin patru ore înainte de a vă culca pentru a oferi corpului dvs. suficient timp pentru a digera și luați în considerare să dormiți cu torsul ușor susținut pentru a lăsa gravitația să își facă treaba pe acidul din stomac. Și evitați să mâncați alimente picante, prăjite și acide.
8. Încercați să vă relaxați
Te simți nerăbdător să devii mamă? Acea îngrijorare obișnuită și multe alte experiențe mamare pot duce la vise sălbatice, care pot perturba somnul și insomnii. Concentrați-vă să vă relaxați mintea și corpul în orele înainte de culcare. Yoga prenatală, meditația, o baie caldă, o plimbare de seară sau lectura sunt câteva activități liniștitoare care pot ajuta la ușurarea anxietății și la crearea unui sentiment de calm și (sper) somnolență.
9. Capul de pe crampe
Crampele picioarelor sunt frecvente la femeile însărcinate, iar unele mamici chiar raportează la dezvoltarea sindromului picioarelor neliniștite (RLS). Deoarece nimic nu perturbă somnul de o noapte bună mai repede decât un vițel de două ori, cel mai bine este să luați măsuri preventive împotriva lor. Mâncarea alimentelor bogate în fier, folat și calciu poate ajuta la eliminarea crampelor picioarelor. Veți dori, de asemenea, să mergeți ușor pe băuturile carbogazoase, inclusiv apa cu sodă, deoarece acestea pot interfera cu absorbția de calciu a corpului și duce la crampe.
10. Creați un mediu favorabil somnului
Faceți tot ce trebuie pentru a vă configura pentru succesul somnului sarcinii! Instalați o lumină de noapte în holul sau în baie, astfel încât să nu fie necesar să deschideți ochiul deasupra capului cu fiecare călătorie la oală. Țineți un jurnal pe noptieră pentru a nota orice griji care v-ar putea trezi și promiteți-vă să vă gândiți la ele dimineața. Un ventilator poate menține aerul rece care curge pe un corp năprasnic. Și dacă descoperiți că singurul loc în care vă simțiți confortabil este pe scaunul suprasolicitat din sufragerie, atunci începeți să considerați că noul dvs. dormitor. Crești o altă viață, mamă. Dormi oriunde și oricând poți!