15 exerciții aerobice ușoare pentru a scăpa de greutate și pentru a vă întoarce în formă

Conținut:

În acest articol

• Cum ajuta aerobica să scadă?
• Cele mai bune exerciții aerobice pentru a reduce greutatea la domiciliu
• Întrebări frecvente

Dacă sunteți în călătorie la fitness și încercați să pierdeți un pic de greutate pentru a obține din nou în formă, aerobic ar putea fi doar pentru tine. În timp ce călătoria poate părea dificilă la început, odată ce ați făcut suficiente cercetări și vă faceți minte, veți vedea rezultatele mult așteptate. Acest lucru se datorează faptului că aerobica este adesea considerată a fi un exercițiu de ardere a grăsimilor datorită capacității sale de a folosi grăsimi ca și combustibil, mai degrabă decât folosind carbohidrați.

Cum ajuta aerobica să scadă?

Iată câteva avantaje ale exercițiilor aerobice pentru pierderea în greutate :

• Aerobicul regulat va duce la corpul tău fiind mai ușor și te vei simți mai energic, permițându-ți astfel să fii mai activ decât sedentar. A fi activ și energic vă va împiedica să vă puneți în greutate pe care altfel ați câștiga de la o viață sedentară.

• Aerobica reduce tensiunea arterială și împiedică înfundarea vaselor de sânge. Acest lucru va contribui, de asemenea, la reducerea riscului acumulării de grăsimi în vasele de sânge și în celulele corpului. Astfel, aerobicul ajută la scăderea în greutate, reducând șansele ca grăsimea să se depună în organism.

• Aerobicul zilnic va ajuta la scăderea în greutate deoarece o cantitate uriașă de calorii este arsă în timpul acestor exerciții. Aerobica intensă arde mai multe calorii într-o singură sesiune decât alte tipuri de exerciții.

• Aerobic va face inima și plămânii să muncească mai mult și să crească cantitatea de oxigen din corpul vostru. Oxigenul suplimentar ajută la arderea depozitelor de grăsime ale corpului.
• Alegerea aerobicului ca exercițiu vă va îmbunătăți starea de spirit și va lăsa sansa foarte mică de a dezvolta anxietate, depresie sau stres. Acest lucru vă va împiedica să consumați stres sau să vă supărați, ajutând astfel la scăderea în greutate.

Cele mai bune exerciții aerobice pentru a reduce greutatea la domiciliu

Dacă nu aveți timp să atingeți sala de sport, iată câteva dintre cele mai bune exerciții aerobice pe care le puteți face pentru a reduce greutatea la domiciliu:

1. Sit-up-uri Sprinters

Iată cum funcționează:

Mușchii vizați: Oblique și rectus abdominis

Cum se face

• Stați cu picioarele întinse în fața ta și cu brațele în unghi drept.
• Ridicați genunchiul stâng și aduceți-l spre piept și mutați cotul drept pentru a vă satisface genunchiul.
• Reveniți la poziția de pornire și repetați-vă cu genunchiul drept și cu cotul stâng.

2. Tirbușon

Iată cum funcționează:

Mușchii vizați: Oblique și abs

Cum se face

• Așezați-vă mâinile sub spatele dvs. și așezați-vă pe spate.
• Ridicați încet picioarele, păstrându-le drept și rotiți-le într-un fel, apoi celălalt.

3. Butt Kicks

Iată cum funcționează:

Miscari vizate: Glute si hamstrings

Cum se face

• Stați în poziția de jogging.
• Îndoiți-vă genunchiul drept, astfel încât atunci când vă ridicați piciorul, călcâiul dvs. vă lovește fesele.
• Jog în loc folosind această mișcare și picioarele alternative.

4. Jumping Lunges

Iată cum funcționează:

Muschii vizați: Hamstrings și quads

Cum se face

• Stați drept cu brațele întinse în fața dvs.
• Îndoiți-vă la genunchi, aduceți-vă piciorul drept înainte.
• Păstrați-vă genunchiul stâng, fără a vă lăsa piciorul să se întindă în spatele vostru.
• Acum, cu un salt mic, schimbați picioarele și repetați mișcarea.

5. Măgar Kick

Iată cum funcționează:

Mușchii vizați: Șolduri și glute

Cum se face

• Luați-vă pe mâini și genunchi, ținându-vă mâinile la o lățime de umăr.
• Răsturnați-vă cu unul dintre picioare, păstrând genunchiul îndoit și călcând spre fese.
• Faceți acest lucru de opt ori și schimbați picioarele.
• Repeta.

6. Flutter Kick

Iată cum funcționează:

Muschii vizați: Abs

Cum se face

• Gândiți-vă pe spate și plasați-vă mâinile sub spatele dvs. pentru sprijin.
• Ridicați-vă picioarele de pe sol și apoi aduceți unul până la un unghi drept cu restul corpului
• Aduceți-o înapoi în timp ce mutați celălalt picior pentru a forma un unghi drept cu corpul.
• Continuați să vă mișcați picioarele în sus și în jos, fără a le lăsa să se odihnească la pământ.

7. Cricuri de placă

Iată cum funcționează:

Muschii vizați: șolduri, hamstrings și glutes

Cum se face

• Porniți în poziția de placă.
• Cu o ușoară săriți, mutați-vă picioarele și le aduceți împreună.

8. Înalte genunchi

Iată cum funcționează:

Miscari vizate: Glute si quad-uri

Cum se face

• Stați cu picioarele la distanță de umăr.
• Jog în loc prin aducerea genunchiului pe cât de mare poți spre piept.

9. Alpinism montan

Iată cum funcționează:

Miscari vizate: Abs si hamstring

Cum se face

• Porniți în poziția de placă.
• Adu-ți piciorul în față, așa că genunchiul tău este îndreptat spre brațe.
• Mișcați piciorul înapoi și aduceți-l pe celălalt înainte.
• Repetați acest lucru repede.

10. Scări

Iată cum funcționează:

Mușchii vizați: viței, glute, hamstrings și quads

Cum se face

• Acesta este cel mai simplu exercițiu al tuturor - alergați în sus și în jos pe scări timp de cel puțin zece minute, menținând un ritm constant.

11. Urmați crawl

Iată cum funcționează:

Muschii vizați: Deltoizi și triceps

Cum se face

• Începeți în poziția plăcii.
• Treceți încet peste podea.
• Încercați să puneți mai multă greutate pe brațe decât pe picioare.

12. Jumping Jacks

Iată cum funcționează:

Mușchii vizați: viței, deltoizi, glute și lats

Cum se face

• Stați drept cu brațele la picioare și picioarele împreună.
• Săriți și aduceți brațele în sus și picioarele afară.
• Repetați săriturile, mutați brațele în sus și în jos, și picioarele, de la o parte la alta.

13. Burpees

Iată cum funcționează:

Mușchii vizați: piept, deltoizi, hamstrings, quads și triceps

Cum se face

• Stați drept și țineți-vă mâinile la o parte.
• Ghemuiți repede și puneți-vă mâinile pe pământ.
• Cu greutatea pe brațe, împingeți picioarele în poziție de sculptură.
• Faceți un push-up și apoi sară înapoi într-o ghemuit, și apoi reveniți în poziția în picioare.

14. Salt Squat

Iată cum funcționează:

Miscari vizate: flexorilor de sold, glutes si quad-uri

Cum se face

• Stați drept cu picioarele de la umăr la umăr.
• Deplasați-vă în poziția ghemuită.
• Pentru a vă deplasa în sus și în afara poziției squat, utilizați o mișcare de sărituri.
• La aterizare, treceți imediat într-o poziție ghemuită.
• Repeta.

15. Sari peste

Iată cum funcționează:

Mușchii vizați: viței, glute, quad și umeri

Cum se face

De fapt, puteți imita acest exercițiu chiar dacă nu aveți o coardă de sărituri!

• Stați cu picioarele în afară.
• Țineți mânerele de coardă în fiecare mână și folosiți mișcarea încheieturii, aruncați frânghia peste cap și sub picioare.
• Sari peste frânghie în timp ce vine spre picioarele tale.

Întrebări frecvente

Iată câteva întrebări frecvente despre aerobic:

1. Ajută Aerobicul să-și piardă burta?

Umiditatea de stomac este, de obicei, grăsime viscerală, care este o grăsime proastă care poate fi găsită chiar în jurul sau în organele din abdomen. Gestionarea grăsimii în jurul zonei burtă nu vă va face să arătați bine, dar vă va face să vă simțiți bine. Starea dvs. de sănătate se îmbunătățește; reduce riscurile anumitor tipuri de cancer și chiar și ciroza poate fi prevenită. O rutină de cardio full body vă poate ajuta să pierdeți greutatea în jurul burții, dar dieta dvs. contează foarte mult, astfel încât reducerea numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi va aduce o mare diferență. Rețineți că simpla pierdere a greutății în jurul stomacului nu vă poate da rezultatul pe care îl doriți, deoarece abdomenul tonificat va necesita un antrenament suplimentar. Chiar și bordajul lateral este o modalitate foarte bună de a tonifia mușchii ab; țineți poziția plăcii pentru aproximativ 30-40 de secunde pentru obținerea celor mai bune rezultate.

2. Cât de mult pot pierde cu aerobic?

Cheia pentru a pierde în greutate cu aerobic este în arderea unei cantități mai mari de calorii decât consumați. Puteți începe încet, dar o dietă echilibrată și un exercițiu regulat, cu o creștere lentă și constantă a intensității, vă va ajuta să aruncați kilogramele mai bine. Există șanse mari ca greutatea pe care o aveți în prezent să aibă un impact direct asupra cantității de greutate pe care o veți putea pierde. Dacă cântăriți mai mult, veți pierde mai mult cu activități fizice. De exemplu, sunteți 90 kg și nu ați consumat nici o cantitate suplimentară de calorii într-o lună și ați exercitat în mod regulat, veți pierde 2 kg în acel moment. Cu toate acestea, dacă cântăriți 58 kg și nu vă modificați dieta sau exercițiul, veți pierde numai 1 kg.

Un aerobic cu impact sporit are ca rezultat pierderea în greutate a locului mai rapid și veți pierde și mai multă greutate. Un aerobic cu impact redus va avea ca rezultat o pierdere mai scăzută în greutate. În ceea ce privește antrenamentul de aerobic pentru pierderea în greutate, este important să participi la un exercițiu de impact de cel puțin cinci zile, de 30 de minute.

3. Poate o femeie gravidă să facă jumping Jacks?

Jumping cricurile se încadrează în mod categoric în categoria de impact în exerciții aerobice și, în timp ce este un plus de bun venit în rutina regulată de aerobic, pentru femeile care sunt însărcinate, este obligat să vă facă să vă simțiți foarte neliniștiți. Femeile care nu sunt obișnuite să exercite ar trebui să înceapă foarte încet și cu atenție dacă au ales să-și exercite în timpul sarcinii. Înotul sau mersul pe jos este o modalitate excelentă de a ușura rutina de fitness. Pentru femeile care au efectuat în mod regulat antrenamente în mod regulat, chiar înainte de a rămâne gravide, continuarea unei rutine cu un impact mai mare poate fi în regulă pentru dvs., dar este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră, astfel încât să știți sigur dacă există este ceva specific pe care trebuie să-l urmați sau să fiți precaut. Trebuie să vă ascultați mereu corpul pentru a afla cât de mult vă puteți descurca sau că vă simțiți confortabil și că nu trebuie niciodată să vă exersați prea mult sau să vă împingeți prea mult. Menținerea corpului bine hidratată în timpul exercitării este, de asemenea, o parte foarte importantă a lucrului în timpul sarcinii. Dacă observați că introduceți o greutate suplimentară în timpul sarcinii, puteți verifica întotdeauna dieta dumneavoastră și vă puteți alătura unui exercițiu de dans în aerobic pentru pierderea în greutate în acest moment, dacă medicul dumneavoastră vă dă un răspuns.

Indiferent de tipul sau frecvența pe care o alegeți să începeți, amintiți-vă că rămânerea consistentă și crescând încet provocarea și intensitatea antrenamentului dvs. va fi cea mai bună modalitate de a vă ușura în lumea fitness și aerobic, în timp ce totuși aveți un impact asupra pierderii în greutate . Stați afară și vedeți rezultatele pentru dvs.

Citiți și: Sfaturi pentru pierderea în greutate fără dietă și exerciții fizice
Modalitati de a pierde in greutate cu un plan de dieta perfect
Trucuri psihologice care vă ajută să pierdeți greutatea