Planul de masă de cinci ori pe zi: Copiii vor mânca acum mai multe fructe și legume!
În acest articol
- De ce trebuie să mănânci 5 porții de fructe și legume
- Ce fructe și legume numără spre 5-o zi?
- Cât de mult este o porție?
- Obținerea copiilor să-și mănânce ziua de 5 zile
- Cinci A-Zi Calea Simplă!
- Meniul Zilei de probă cu 5-o zi
Ce este de cinci ori pe zi? Având 5 mese pe zi, sau 5 lucruri pe care trebuie să le faceți în timpul zilei sau 5 antrenamente pentru această zi? Ziua 5-A înseamnă, de fapt, 5 porții de fructe și legume în fiecare zi în meniul copiilor dvs.! De ce este important acest lucru și cum poți să faci asta?
5-A-Day este o campanie bazată pe recomandările OMS de a mânca cel puțin 400g de fructe și legume pe zi (cel puțin cinci porții de 80g) pentru a reduce riscul unor probleme grave de sănătate. Aceasta face parte dintr-o dietă sănătoasă, echilibrată și este mai ușor decât credeți.
Planul implică cinci porții de fructe și legume puse împreună, și nu cinci porțiuni din fiecare. Acest lucru ar trebui să facă în mod ideal jumătate din masa de masă sau 1/3 din consumul zilnic de alimente.
De ce trebuie să mănânci 5 porții de fructe și legume
- Fructele și legumele sunt o sursă bună de substanțe fitochimice, vitamine și minerale, inclusiv folat, vitamina C și potasiu.
- Ele sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, pentru a menține un intestin sănătos, pentru a preveni constipația și cancerul intestinal.
- Ele ajută la educarea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și unele forme de cancer. De fapt, consumul mai multor fructe și legume este a doua cea mai importantă strategie de prevenire a cancerului, după oprirea fumatului.
- Acestea adaugă multă varietate (și culoare) unei alimentații sănătoase, echilibrate.
- Sunt bogate în grăsimi și calorii (dacă nu sunt prăjite în multe uleiuri!). Prin urmare, vă ajută să mențineți o greutate și o inimă sănătoasă.
- Ele sunt convenabile pentru a ridica ca o gustare rapidă, naturală, și sunt, de asemenea, printre alimentele care ajută copiii dumneavoastră să devină mai înalt.
Ce fructe și legume numără spre 5-o zi?
Aproape toate fructele și legumele contează. Proaspete sau uscate, conservate sau conservate, congelate, și salata de fructe cu cremă proaspătă - toate acestea se numără ca o porție. Da, sucul de fructe sau legume 100%, sucurile de fructe pure și pulberile sunt, de asemenea, numărate. Deci faceti portii de fructe si legume in supe, sosuri si multe altele. Amintiți-vă că cartofii, yam, plantain și cassava nu se iau în calcul pentru ziua de 5 zile, deoarece sunt alimente de amidon.
Cât de mult este o porție?
1. Pentru fructe
- O banană, portocală, pere sau măr sau fructe de dimensiuni similare
- Jumătate de grapefruit sau avocado
- O felie de fructe mari, cum ar fi pepene galben sau ananas
- Două chickoos, prune sau fructe de dimensiuni similare
- O mână de struguri, cireșe sau fructe de pădure
- O linguriță de fructe uscate cum ar fi stafide și smochine sau trei linguri de salată de fructe (proaspete / conservate în suc de fructe) sau fructe compotate
2. Pentru legume
- Trei linguri linguri de legume (orice formă - brută, fiartă, congelată, conservată)
- Trei linguri de lingură de orice puls - fasole, mazare sau linte
- Un bol de desert de salată
Obținerea copiilor să-și mănânce ziua de 5 zile
Se pare că aceasta este o sarcină herculeană? Fără griji
nu este atât de dur. În primii câțiva ani de viață, copiii își dezvoltă placerea și displacerea de alimente. Prin urmare, cei care consumă o varietate de fructe și legume în anii lor de început sunt mult mai probabil să continue să le mănânce ca adolescenți și adulți.
Încurajați copiii dvs. să își mănânce cota zilnică de cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Nu există o modalitate exactă de a măsura servirea pentru un copil. Vârsta și dimensiunea copilului dumneavoastră ar trebui luate în considerare. Un ghid bun ar fi o sumă care să se potrivească în mâna unui copil. O jumătate de banană ar conta pentru un copil mic, în timp ce o banană întreagă ar fi o dimensiune de servire a unui copil mai în vârstă.
Cinci A-Zi Calea Simplă!
1. Du-te pentru fructe și legume sezoniere
Produsele proaspete arată și gustă cele mai bune, sunt în general cultivate pe plan local și, de asemenea, sunt valoroase pentru bani. Alimentația alimentelor sezoniere vă va asigura copilul să primească toate substanțele nutritive valoroase care provin de la alimente proaspete.
2. Mănâncă un curcubeu
Includeți o varietate de fructe și legume colorate. Copiii iubesc o stropire de culoare! Alegeți dintre varietățile de fructe și legume roșii, verzi, galbene, albe, violet și portocalii.
3. Evitați să mâncați prea multe fructe uscate
În timp ce fructele uscate precum caisele, stafidele și smochinele se înscriu în cinci zile pe zi, ele sunt, de asemenea, surse concentrate de zahăr și calorii (după uscare).
4. Verificați etichetele nutriționale
Legumele conținute în alimentele convenționale, cum ar fi mâncărurile gata preparate, mâncărurile de mâncare și sosurile de paste, pot contribui la cele cinci zile pe zi. Dar fii atent; multe dintre ele pot fi bogate în sare adăugată, zahăr sau grăsime.
5. Reduceți dimensiunile porțiunilor de carne
Stocați pe legume și impulsuri. Puteți să le adăugați la tocanuri și tocătoare pentru a obține aromă, textura și nutriție suplimentare.
6. Mananca prime
Ori de câte ori este posibil, mâncați crud. Nutrienții din fructe și legume pot fi ușor distruși în timpul preparării alimentelor și prin căldură. Când gătiți, mergeți la abur, la micul dejun sau la braconaj, deoarece fierberea poate duce la o pierdere mai mare de nutrienți.
7. Gustați-vă
Fă-ți fructele sau legumele prima alegere pentru o gustare la jumătatea timpului și încercați să mănânci una sau două porții cu fiecare masă (mic dejun, prânz și cină)
8. Fii imaginativ
Gândiți-vă la moduri distractive de prezentare a alimentelor, cum ar fi tăierea sandvișurilor de legume în forme atractive.
9. Sneak legume sau fructe în feluri de mâncare
Încercați să nu vă lăsați copilul să devină agitat, dar ascunzând legumele în feluri de mâncare nu este niciodată o idee rea!
10. Dați alegeri
Arătați-le copilului două legume diferite, de exemplu, și lăsați-le să aleagă ce preferă să mănânce.
11. Când mănânci
Comandați salate, supe vegatibile sau legume prăjite în timpul mâncării.
Meniul Zilei de probă cu 5-o zi
1. Micul dejun
Un bol de ovăz cu o banană tăiată și un pahar de suc de fructe pure. Fructe și fructe cu coajă lemnoasă sunt, de asemenea, o idee bună
2. Gustare la jumătatea dimineții
Felii de pepene verde sau o fistică de stafide uscate
3. Pranzul
La sandwich-ul de prânz, adăugați o salată sau o supă
4. Gustări la mijlocul după-amiezii
Desprindeți biscuiții și înlocuiți-le cu crudite de legume crude - bețe de telina, ciuperci de buton, roșii de cireșe, batoane de morcovi etc.
5. Cina
Bucurați-vă de o caserola de iarnă, ambalată cu legume de sezon
Deci, după cum puteți vedea, atingerea obiectivului de 5 zile nu este dificilă. Mănâncând 5 porții dintr-un amestec de fructe și legume pe zi, veți arăta și vă veți simți mai bine și vă va da corpului multe substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea pe termen lung.