Cum sa alegi un iaurt sanatos pentru familia ta
Iaurtul este una dintre cele mai vechi alimente lactate fermentate din lume. Originile sale datează din zorii civilizației. Atunci când oamenii au început să domolească animalele pentru producția de lapte, termenul de valabilitate scurt al laptelui a necesitat soluții pentru depozitarea acestuia.
Cuvântul "iaurt" în sine provine din turcă, ceea ce înseamnă ceva asemănător cu "laptele curdat" sau "laptele îngroșat", ceea ce se întâmplă aproape cu laptele în timpul producției de iaurt.
Ca și laptele, iaurtul este o sursă bogată de calciu și proteine. Și oferă alte substanțe nutritive precum iodul, vitaminele D, B2 și B12 și zincul.
Dar iaurtul este de fapt mai nutritiv decât laptele. Principalul motiv este că procesul de fermentare ușurează digerarea, astfel încât substanțele nutritive pot fi absorbite mai ușor în organism.
Totuși, cu toate tipurile diferite, cum ar fi iaurturile grecești și lichide și cele cu fructe și probiotice adăugate, de unde știi care este cea mai sănătoasă?
Efectuarea iaurtului
Iaurtul se face prin introducerea anumitor bacterii în laptele proaspăt - în mod tipic Streptococcus thermophilus și Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
De obicei, ambele bacterii sunt prezente în iaurt și formează cultura de început a iaurtului. Relația lor sinergică este un factor cheie în coerența produsului final. Aceste culturi pot oferi, de asemenea, unele beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea severității și duratei diareei.
Bacteriile fermentează zahărul din lapte (lactoza) care apare în mod natural pentru energie și creștere. În timpul acestui proces, lactoza devine acid lactic. Dezvoltarea acidității conduce la proteina principală din lapte, cazeina, care se descompune și își pierde o parte din structura sa elementară.
Această defalcare parțială are ca rezultat structura semi-solidă, asemănătoare gelului, pe care o cunoaștem ca iaurt. Acidul lactic este, de asemenea, responsabil pentru aromele acru de iaurt, precum și pentru a ajuta la menținerea mai proaspătă pentru mai mult timp decât laptele.
Ce face iaurtul sănătos?
Iaurtul este mai ușor de digerat decât laptele, deoarece enzimele implicate în procesul de fermentație descompun substanțe, cum ar fi lactoza, în compuși mai mici, care pot fi ușor absorbiți și utilizați de organism. Și anumite minerale, cum ar fi calciu, fosfor și fier, sunt folosite mai bine de către organism atunci când provin din iaurt.
Și deoarece lactoza este defalcată și transformată în acid lactic în timpul fermentației, persoanele cu intoleranță la lactoză pot consuma iaurt fără efecte adverse.
Consumul de iaurt este asociat cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv menținerea unei microbiote sănătoase (colonia bacteriilor din intestin). Iaurtul poate hrăni bacteriile bune și le poate ajuta să lupte împotriva microorganismelor cauzatoare de boli.
Consumul de iaurt ajută la menținerea structurii osoase și chiar sa descoperit că reduce riscul anumitor forme de cancer și boli infecțioase, deoarece sporește răspunsul imun. Iaurtul poate ajuta la reducerea simptomelor condițiilor cum ar fi constipația, boala inflamatorie intestinală, infecția cu o bacterie care poate deteriora mucoasa stomacului (Helicobacter pylori), afecțiunile diareice și unele reacții alergice, cum ar fi anumite alimente.
Tipuri de iaurt
Laptele de vacă este cel mai utilizat ingredient brut pentru fabricarea iaurtului. Dar sunt disponibile și alte tipuri, cum ar fi iaurtul de lapte de oaie și de capră. Există mici diferențe în compoziția nutrițională dintre aceste tipuri de lapte.
Deși laptele de vacă este, în general, mai atrăgător (deoarece laptele de capră și de oaie poate avea miros neplăcut), ultimele două pot oferi beneficii suplimentare pentru sănătate. De exemplu, laptele de capră este mai ușor de digerat decât laptele de vacă și este mai puțin probabil să provoace o reacție alergică.
Non-lactate alternative, cum ar fi iaurt de soia și lapte de nucă de cocos, devin din ce în ce mai populare.
Cele mai cunoscute tipuri de iaurt sunt iaurtul simplu, iaurtul aromat, iaurtul grecesc, iaurtul congelat și iaurtul de băut.
Iaurtul curat este de obicei fabricat din ingrediente lactate și fermentat în cupele sau cestile fără zahăr sau îndulcitori.
Iaurtul aromat se face prin adăugarea de zahăr, fructe sau alte arome la iaurtul simplu. Adesea, amestecul de lapte este fermentat în cuve mari, răcit și apoi agitat pentru o textura cremoasă cu diferite fructe sau alte arome. Aceste iaurturi agitate sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de iaurturi în stil elvețian.
Iaurtul grecesc este un iaurt gros. Este preparat în mod tradițional prin presarea apei cunoscute ca zerul de iaurt simplu, pentru ao face mai groasă, mai bogată și mai cremoasă. Acesta conține mai multă proteină decât iaurtul regulat și nu are zahăr adăugat.
Iaurtul înghețat este lapte de gheață înghețat, cu un gust tipic de iaurt. Gusta mai mult ca inghetata cu un indiciu de iaurt.
Iaurturile de băut sunt preparate dintr-un amestec de iaurt cu solide de lapte reduse. Ele vin în aproape orice varietate și aromă. Ele sunt, de obicei, mai apoase, dar sunt disponibile și câteva soiuri groase. Kefir și lassi sunt tipurile populare de iaurt de băut.
Adăugat ingrediente în scopuri de sănătate
Multe iaurturi conțin ingrediente adăugate. Acestea includ compuși care scad colesterolul (cum ar fi stanol și esteri de steroli) și fibre destinate îmbunătățirii sănătății intestinului.
Unele iaurturi au adăugat probiotice. Acestea sunt microorganisme vii care pot ajuta la stabilirea unei microbiote intestinale sanatoase. Cele mai utilizate pe scară largă probiotice sunt tulpina acidophilus, cunoscută sub numele de Lactobacillus acidophilus și Bifidobacterium. Acestea ar putea fi utile pentru persoanele care au probleme gastro-intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS).
Probioticele pot fi mai eficiente atunci când sunt consumate în iaurt decât prin capsule sau alte băuturi.
Cele două bacterii din cultura de început a iaurtului - S. thermophilus și L. delbrueckii ssp. bulgaricus - nu sunt locuitori naturali ai intestinului și nu pot supraviețui condițiilor acide și concentrațiilor biliare în tractul gastro-intestinal. Deci nu fac prea multe pentru a schimba microbiota din intestin. În schimb, probioticele pot supraviețui și pot coloniza intestinul gros.
Consumul regulat de iaurt care conține culturi microbiene, cum ar fi acidofilul probiotic, a fost de asemenea descoperit că poate reduce riscul de boală coronariană, ajutând la scăderea absorbției de colesterol.
Ce iaurt este mai bine pentru tine?
Atunci când se utilizează lapte integral pentru a produce iaurturi simple, acestea pot conține 3, 5-4, 4 grame de grăsimi la 100g. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsime conține mai puțin de 3g de grăsimi la 100g, iar iaurturile fără grăsimi sau grasimi trebuie să conțină mai puțin de 0, 15g grăsimi la 100g.
Alimentele bogate în grăsimi și zahărul ridicat pot provoca probleme de sănătate. Astfel, un produs de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi un iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, ar fi ideal dacă doriți să vă mențineți sănătoși.
Produsele de iaurt care încorporează fructe sau nuci pot oferi beneficii nutriționale și de sănătate suplimentare, dar multe dintre acestea pot conține și zahăr adăugat. Adăugarea de fructe proaspete sau nuci la un iaurt tine este o opțiune mai sănătoasă.
Dacă doriți să aveți efecte probiotice, puteți alege un produs cu acidofil sau bifidobacterii.
Ar trebui să verificați eticheta produsului deoarece este o cerință legală de a enumera toate ingredientele, culturile și informațiile nutriționale din iaurturile comerciale. Când vine vorba de iaurturi probiotice, este întotdeauna mai bine să alegeți un produs proaspăt, mai degrabă decât unul mai aproape de data de expirare, deoarece probioticele mor în timpul depozitării.
Acest articol a apărut inițial în The Conversation.
