Exerciții de înclinare pelviană în timpul sarcinii - Beneficii și precauții
În acest articol
- Ce este exercițiul Pelvic Tilt?
- Diferite tipuri de exerciții de înclinare pelviană
- Beneficiile efectuării exercițiilor de înclinare pelviană în timpul sarcinii
- Cine ar trebui să efectueze exercițiile pelvine?
- Când trebuie să faci exerciții de înclinare pelviană?
- Când trebuie să evitați exercițiile de înclinare pelviană?
- Lucruri de luat în considerare înainte și după efectuarea exercițiilor de înclinare pelviană
Orice eveniment mare va necesita un fel de practică și de formare, iar nașterea este destul de similară cu ea. La fel cum un sportiv își pregătește corpul înainte de evenimentul său, tot așa o mamă trebuie să-și formeze corpul dacă vrea să aibă un timp mai ușor în timpul travaliului. Făcând un fel de exerciții prenatale potrivite, vă veți lărgi pelvisul și veți avea copilul în poziția optimă pentru naștere.
Ce este exercițiul Pelvic Tilt?
Exercițiile care sunt alcătuite din mișcări foarte delicate ale coloanei vertebrale care vor susține și întări mușchii din jurul spatelui inferior, în special mușchii abdominali, sunt cunoscuți ca exerciții de înclinare pelviană. Nu numai că ușurează durerile de spate, dar le oferă și un masaj delicat în acest proces. Acestea se pot face în timp ce stați cu spatele pe perete, pe mâini și pe genunchi, precum și în timp ce stați pe o minge de exerciții fizice.
Diferite tipuri de exerciții de înclinare pelviană
Există multe tipuri de exerciții pelviene pe care le puteți încerca. Fiți atenți la câteva persoane cu care vă simțiți confortabil sau le puteți amesteca zilnic pentru a menține lucrurile proaspete.
1. Ședința
În timp ce ședința poate părea că nu este un exercițiu, atunci când trebuie să transportați în plus greutatea copilului dvs., învățând să stați corect poate chiar să vă întărească nucleul și să vă stabilizeze mușchii.
Cum se face
- Utilizați o minge de exerciții care este suficient de mare pentru ca șoldurile să fie mai mari decât genunchii și suficient de ferme pentru a vă menține greutatea.
- Stați drept și în poziție verticală și țineți pelvisul înclinat înainte.
2. Înclinarea
Femeile gravide se înclină înapoi mult din cauza greutății pe care trebuie să o transporte tot timpul, astfel încât acest tip de activitate îi ajută să le echilibreze.
Cum se face
- Înclinați-vă pe contoare, oameni și mese pentru a contracara toate înclinarea înapoi.
- Utilizați mingea de exerciții și acoperiți-o cu brațele și corpul superior și rotiți-vă.
- Pelvisul tău care se află în aer se va deplasa într-un mod care îl întărește pentru naștere.
3. Mâinile și genunchii
Acest exercițiu simplu este cunoscut sub numele de vaca de pisică. Își menține partea inferioară a spatelui și eliberează durerea din partea inferioară a spatelui.
Cum se face
- Ridicați mâinile și genunchii, încheieturile paralel cu umerii și genunchii direct sub solduri
- Inspirați și arcați spatele, abdomenul se deplasează în jos, gâtul și cocoasa se deplasează în sus
- Expirați și mutați pelvisul în interior, arcați spatele și păstrați-vă capul în jos, ca și cum ați încerca să vă vedeți ombilicul
- Repetați de cel puțin 10 ori.
4. În picioare
Acest exercițiu vă va solicita să vă sprijiniți de un perete și să-l faceți zilnic, va întări mușchii pelvieni.
Cum se face
- Atingeți fundul, umerii și capul pe un perete
- Apăsați micul spațiu al spatelui spre perete, în timp ce respirați adânc
- Expirați și relaxați-vă încet
- Repetați exercițiul cel puțin de zece ori
5. Măsuri de jos
Acest exercițiu vă va întări mușchii pelvieni.
Cum se face
- Așezați-vă pe spate, picioarele pe podea și genunchii îndoiți
- Mutați pelvisul înainte și apăsați micul spațiu al spatelui în podea
- Relaxați-vă mușchii și odihniți-vă câteva secunde.
- Repetați acest lucru de câte ori vă simțiți confortabil.
Beneficiile efectuării exercițiilor de înclinare pelviană în timpul sarcinii
Exercitarea are multe beneficii, iar în timpul sarcinii nu există nicio excepție. Dacă sunteți în căutarea unui nudge pentru a începe să faceți exerciții, beneficiile exercitării exercițiilor de înclinare pelviană în timpul sarcinii sunt următoarele:
- Aceasta va ajuta la prevenirea sau tratarea diabetului gestational
- Ajută la îmbunătățirea stării de spirit
- Ajută la tonifierea mușchilor, la îmbunătățirea forței și a rezistenței
- Îmbunătățește rezistența și energia
- Ajută la îmbunătățirea poziției tale
- Ajută la îmbunătățirea somnului
- Constipație, balonare, umflături și dureri de spate
- Ajută la îmbunătățirea abilității dumneavoastră de a face față muncii și unele femei chiar folosesc înclinări pelvine pentru a induce forța de muncă.
- Va ajuta organismul sa revina in forma mai repede dupa nastere
Cine ar trebui să efectueze exercițiile pelvine?
Femeile insarcinate ar trebui sa inceapa sa obtina obiceiul de a face anumite exercitii pelvine pe parcursul sarcinii, pentru ca sunt foarte benefice pentru ei. Femeile care suferă de durere pelvină, AKA Symphysis Pubic Disfuncționalitate în special ar trebui să facă aceste exerciții, deoarece acestea vor ajuta la ameliorarea tensiunii pe care o au în zona pelviană și va întări mușchii de acolo. Conversați-vă cu medicul înainte de a începe orice exerciții noi dacă ați fost diagnosticat cu această afecțiune.
Femeile care se află în trimestrul III sunt adesea încurajate să facă exerciții pelvine în timpul activităților fetale, deoarece încurajează copilul să se mute în poziția corectă pentru naștere, pe măsură ce exercițiile lărgesc și deschid pelvisul. Când faceți exercițiile pe mâini și pe genunchi, abdomenul dvs. devine transformat într-un hamac, permițând copilului dumneavoastră să intre în poziția anterioară, asigurând o naștere mai ușoară.
Când trebuie să faci exerciții de înclinare pelviană?
Dacă ați avut o zi lungă și obositoare și v-ați dorit să găsiți o ușurare pentru durerea din spate, înclinările pelvine sunt o modalitate excelentă de a merge. Acestea se pot face, de asemenea, atunci cand doriti sa ajutati pozitionarea materna, care se crede a fi capabila sa afecteze pozitia fatului in timpul sarcinii, precum si in timpul nasterii.
Dacă copilul dvs. nu a scăzut cu încă 38 de săptămâni, înclinările pelvine vă vor ajuta să susțineți mișcarea copilului în poziția corectă de naștere. Dacă începeți înclinarea pelviană la începutul celei de-a opta luni, veți găsi cel mai bine pentru dvs. și copilul dumneavoastră.
Exercițiile de înclinare pelviană sunt chiar utile în timpul travaliului, iar femeile care doresc să ușureze durerea în spatele lor datorită contracțiilor pot cere întotdeauna îngrijitorului lor să le amintească să intre în pisică.
Atât de benefice sunt exercițiile de înclinare pelviene pe care le puteți face când încercați să vă concepeți, pe parcursul sarcinii, în timpul travaliului și chiar după aceea, în timp ce vă recuperați.
Când trebuie să evitați exercițiile de înclinare pelviană?
Înclinările pelvine sunt versatile și, de obicei, nu există multe motive pentru a le evita, dacă nu aveți complicații cu sarcina, iar medicul vă spune că este cel mai bine să evitați orice fel de exercițiu.
Lucruri de luat în considerare înainte și după efectuarea exercițiilor de înclinare pelviană
Iată câteva lucruri pe care trebuie să le țineți minte înainte și după ce vă faceți exercițiile de înclinare pelviană:
Inainte de
- Dacă intenționați să faceți o înclinare pelviană, asigurați-vă că acordați medicului dumneavoastră consimțământul
- Dacă încheieturile și genunchii sunt umflați, utilizați perne pentru a vă sprijini genunchii sau pentru a vă abține de la a face exercițiile care necesită să vă aflați pe mâini și genunchi.
- Dacă doriți ca exercițiile să fie cele mai eficiente și că sunteți o mamă nouă, ar trebui să aveți articulațiile pelvine și muschii abdominali au lucrat.
- Acest lucru este, de asemenea, important pentru mamele care au trebuit să aibă o intervenție medicală din cauza poziției copilului, a celor care au avut mult timp de muncă, precum și a celor care încep să-și exercite sarcina târziu.
După
- Unele femei preferă să se încheie cu poziția descendentă.
- Dacă vă simțiți amețit în timpul oricărui exercițiu, opriți imediat
Este întotdeauna cel mai bine să începeți exercițiile pelvine dreapta de îndată ce știți că sunteți gravidă, dar chiar dacă nu ați făcut-o, nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Adresați-vă medicului dumneavoastră cu privire la cele mai bune exerciții și începeți.