Sfaturi pentru somn sarcinii
sarcina de somn
Știți că nopțile nedormite vă așteaptă odată ce copilul dvs. ajunge, așa că pare crud faptul că obținerea unui somn bun în timpul sarcinii este atât de greu. Dacă nu este arsură la stomac, sciatică sau o bătaie zdruncinată, zdrobită, atunci vezica voastră puternic presată vă va menține treaz.
Dr. Leigh Signal, co-asociat director si cercetator principal la Centrul de Cercetare al Sleep / Wake din cadrul Universitatii Massey, este cel mai mare studiu al Noii Zeelande de somn in timpul sarcinii. Ea spune că cel mai evident lucru pe care femeile îl pot face pentru a obține un somn mai bun este să-i facă o mare parte din rutina lor și că cele trei P ale planificării, prioritizării și pregătirii somnului sunt vitale.
"Aș spune că cea mai evidentă soluție este de a face somnul o prioritate, pe care o cunosc, nu este întotdeauna ușoară", spune ea.
"Este o parte esențială a îngrijirii pentru tine și pentru copilul în creștere".
Există câteva lucruri despre care spune că trebuie să vă faceți griji în timp ce vă așteptați,
"Amintiți-vă că unele schimbări în somn atunci când sunt însărcinate sunt de așteptat. Cu toate acestea, dacă vă simțiți îngrijorat sau îngrijorat de somn, discutați-l cu moașa sau cu furnizorul dvs. de asistență medicală. "
Dacă începi sforăit în majoritatea nopților săptămânii sau când partenerul tău observă că uneori par să nu mai respiri în timpul somnului, este deosebit de important să-l menționezi moașei.
Dacă starea de spirit se schimbă în timpul sarcinii și vă simțiți mai mult în jos, deprimat sau mai nervos și mai îngrijorat decât de obicei, discutați și acest lucru cu moașa dumneavoastră sau cu furnizorul de asistență medicală ", spune Dr Signal.
Sfaturile doctorului Signal pentru somn în timpul sarcinii
- Planificați-vă ziua în jurul unui somn suficient: Limitați ceea ce încercați să faceți seara. Mergând la culcare și adormirea mai devreme decât în mod normal poate fi dificilă, dar nu te culca mai târziu decât ți-ar face normal. Există zile în care să puteți dormi puțin?
- Pace-te: Dacă te simți somnoros în timpul zilei și poți să dormi, fă-o. Dar nu o face dacă va face mai greu să adormi noaptea.
- Prioritizați: Asigurați-vă suficientă somn printre prioritățile dvs. de top.
- Verificați poziția: Când dormiți, încercați să evitați să stați pe spate. Dacă poți, stați pe partea stângă.
- Susțineți-vă corpul: încercați să utilizați perne între genunchi, sub burtă pentru al susține și în spatele dvs. pentru a vă face confortabil.
- Nu vă faceți griji cu privire la insomnie: dacă nu puteți dormi, nu mințiți în pat, forțându-vă să dormiți sau vă faceți griji că nu dormiți. Ridicați-vă și citiți o carte, tricot sau croșetați ceva pentru copilul dvs., scrieți într-un jurnal sau faceți o baie caldă. Cu cât este mai plictisitor și mai relaxant activitatea, cu atât mai bine. Evitați să citiți tabletele și telefoanele cu iluminare din spate atunci când încercați să dormiți - nu fi tentați să faceți check-in pe social media, e-mailuri sau știri în timpul nopții.
- Utilizați o lumină de noapte în raft: Puneți o lumină de noapte în baie în loc de a porni lumina pentru a utiliza loo. Acest lucru vă va ajuta să vă întoarceți la somn mai repede.
- Încercați să faceți exerciții fizice: Dacă nu vi sa spus de către moașa sau furnizorul de asistență medicală să nu încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi. Nu trebuie să existe vreun exercițiu special - mersul pe jos este grozav, iar yoga sau pilates-ul sunt și ele bune. Exercitarea și relaxarea în timpul zilei vă pot ajuta cu somnul pe timp de noapte.
- Hidrate: beți multe lichide în timpul zilei, în special apă, dar reduceți cantitatea de băut în orele de dinainte de culcare pentru a reduce necesitatea de a vă ridica noaptea pentru a merge la toaletă.
- Urmăriți-vă dieta: Pentru a evita arsurile în stomac, nu mâncați cantități mari de alimente picante, acide sau prăjite. De asemenea, mâncați mese frecvente mici pe parcursul zilei.
- Ia ce ajutor te poți: Dacă ai deja un copil și cineva în care ai încredere îi oferă babysitului, ia-o pe el și folosește timpul pentru a te relaxa - a lua un pui de somn în cazul în care puteți. Este chiar mai bine dacă acestea oferă îngrijire pentru copilul dvs. peste noapte!