Squats in timpul sarcinii: beneficii, sfaturi si siguranta

Conținut:

În acest articol

• Este sigur să exerciți când sunteți gravidă?
• Beneficii uimitoare de squatting în timpul sarcinii
• Tipul de exercițiu Squatting puteți face
• Sfaturi pentru a efectua Squats în condiții de siguranță
• Precauții pentru a lua în timp ce face Squats sau alte exerciții în timpul sarcinii

Sarcina este o fază în care mama trece printr-o mulțime de schimbări fizice și psihice. Exercitarea este o modalitate bună de a vă asigura că corpul dumneavoastră este gata pentru data scadentă. Exercițiul și sarcina au, fără îndoială, o asociere pozitivă.

De ce este ghemuit un exercițiu care trebuie privit? Acest lucru se datorează faptului că, în afară de exerciții pentru a rămâne în formă și pentru scopuri recreative, este întotdeauna o idee bună să faceți un exercițiu specific care va fi mai benefic pentru starea actuală a corpului dumneavoastră. Întrucât sarcina și livrarea au nevoie de un ton tonus al abdomenului, spatelui și coapsei superioare, ghemuirea oferă beneficii maxime. Cu toate acestea, este important ca ghemuirea să se facă în maniera corectă.

Este sigur să exerciți când sunteți gravidă?

Da. Este sigur să exerciți atunci când sunteți însărcinată, dar cu termenii și condițiile aplicate - un tip de exercițiu corect efectuat într-o sumă corectă la momentul potrivit. De fapt, în timpul sarcinii se recomandă să vă construiți puterea în corpul inferior, care necesită o foarte mare presiune în timpul livrării.

Beneficii uimitoare de squatting în timpul sarcinii

Exercitarea în general și ghemuirea în mod specific au multe beneficii potențiale în timpul sarcinii și în cele din urmă în timpul travaliului. Squatting este o formă tradițională de exerciții recomandată femeilor însărcinate de către moașe. Iată câteva avantaje comune:

1. Greutate corporală sănătoasă

Creșterea în greutate în timpul sarcinii poate fi nesănătoasă dacă este peste un anumit nivel. Prea multă acumulare de grăsimi care determină creșterea în greutate nu este o idee bună. Studiile comparative au demonstrat că cei care au fost activi mai devreme și au continuat să-și exercite activitatea în timpul sarcinii au avut un câștig în greutate mai sănătos decât cei care s-au oprit după ce au rămas însărcinați.

2. Fitness cardiovascular

Exercițiul cardiovascular, rezistența și forța musculară pot fi menținute și îmbunătățite prin exerciții și ghemuire în timpul sarcinii. Există o mulțime de adaptare maternă care se întâmplă în toate sistemele corpului în timpul sarcinii, în special în sistemul cardiovascular. Volumul sanguin crește, creșterile frecvenței cardiace și creșterea cardiacă cresc. A fi sedentar în această perioadă nu este o idee foarte bună.

3. Forța musculară

Veți avea o greutate în plus în întregul corp în timpul sarcinii. Toată greutatea va fi suportată de picioare și musculatura spatelui este la locul de muncă pentru ore suplimentare pentru ao suporta. Squats în timpul sarcinii vă ajută să vă mențineți poziția corectă și împiedică stresul excesiv asupra ligamentelor genunchiului, fără a vă afecta în mod negativ pe dumneavoastră și pe copilul dumneavoastră.

4. Postura îmbunătățită

Durerile de spate mai mici pot afecta într-adevăr în timpul sarcinii și ghemuirea este soluția. Îmbunătățirea posturii și a mecanismului corporal scade frecvența și severitatea durerii, care altfel este destul de comună în timpul sarcinii. Cele mai frecvente tipuri de dureri de spate în timpul sarcinii - durerea lombară și partea din spate a durerii pelvian, ambele sunt luate de grijă atunci când stai jos.

5. Tratamentul complicațiilor induse de sarcină și prevenirea acestora

La femeile care sunt pre-dispuse la diabetul gestational, exercitiile fizice s-au dovedit a fi prevenite sau controlate prin imbunatatirea tolerantei la glucoza, sensibilitatea la insulina si, de asemenea, reduce episoadele de hipoglicemie prin imbunatatirea depozitelor de glicogen in ficat si muschi. Dar femeile care au deja diabet gestational pot avea nevoie de sfaturi si exercitii sub indrumare.

Sarcina indusă de hipertensiune arterială este o altă complicație a sarcinii care poate fi periculoasă. Puține studii au raportat efectul protector al exercitării timpului liber în timpul sarcinii împotriva tulburărilor hipertensive induse de sarcină.

Există întotdeauna un risc de avort spontan la începutul sarcinii. Există, de asemenea, un risc de malformații fetale în primele zile după sarcină. Acesta este motivul pentru care aceste precauții privind exercitarea în primul trimestru sunt necesare.

6. Îndepărtarea de la disconfortul minor

Squatting ajută la reducerea disconfortului minor care este foarte frecvent în timpul sarcinii, cum ar fi constipația, controlul vezicii urinare, varice, insomnie, arsuri la stomac și crampe la picioare. Unele femei au raportat, de asemenea, că 3-5 minute de exercițiu atenuează simptomele de boală dimineața.

7. Ameliorarea forței de muncă

Există dovezi care afirmă că femeile care au fost active pe tot parcursul sarcinii și au efectuat exerciții de ghemuire pe parcursul celei de-a 9-a luni de sarcină au prezentat mai devreme o muncă la termen, o durată mai scurtă a travaliului, complicații reduse în timpul travaliului și copiii cu vârste mari APGAR. (Scorul APGAR se face de către medicul pediatru la nou-născut pentru a estima sănătatea. Mai mult scorul, mai sănătos copilul).

De asemenea, recent a fost o importanță deosebită acordată squaturilor pentru aducerea pe piața forței de muncă și, de asemenea, livrarea în aceeași poziție. De fapt, diferite spitale elaborează acum tabelul camerei de muncă, astfel încât să permită livrarea într-o poziție ghemuită și să încurajeze squats în timp ce sunt însărcinate pentru a induce forța de muncă.

8. Recuperare mai rapidă

O mamă activă în timpul sarcinii se recuperează mai repede și se reîntoarce la starea pre-gravidă în ceea ce privește energia, durerea, forța musculară, pierderea în greutate, abdomenul tonificat și rezistența mai devreme.

9. Beneficii psihologice

Nu există nici o îndoială că sarcina, livrarea și perioada post-partum, oricât de frumoasă, este cunoscută că are impact psihic asupra mamei. Exercitarea în timpul sarcinii are efecte pozitive asupra bunăstării mentale materne, ducând la scăderea depresiei și îmbunătățirea stimei de sine și a încrederii corporale.

Tipul de exercițiu Squatting puteți face

Iată o scurtă trecere în revistă a modului de a face squat în timpul sarcinii. Citiți despre diferitele poziții de ghemuire în timpul sarcinii și cum puteți să le practicați:

1 . Sumo Squat

• Stați drept cu o coloană vertebrală.
• Țineți picioarele în afară, puțin mai mult decât o lățime a umărului. Rotiți ușor picioarele astfel încât degetele de la picioare să indice spre exterior.
• Împingeți-vă brațele în fața dvs. cu sau fără gantere sau pur și simplu țineți-vă mâinile pe șolduri.
• Acum îndoiți ușor genunchii, menținându-vă complet spatele.
• Du-te în jos până când vă simțiți confortabil și, în același timp, simțiți întinderea pe mușchii interiori ai coapsei și glutele.
• Nu treceți atât de jos încât să vă strângeți genunchii.

2 . Wall Squat (jumătate)

• Pentru exercițiul de zăpadă pe perete veți avea nevoie de un perete de suprafață netedă, de preferință cu plăcile pentru o glisare netedă și pentru mai multă ușurință o minge de exerciții
• Păstrați-vă picioarele într-o latime de umăr și departe de perete
• Puteți păstra mingea între perete și spate pentru alunecare ușoară sau pur și simplu se sprijină direct pe perete
• Acum îndoiți încet genunchii îndreptat în față, înclinați-vă înapoi și începeți să alunecați în jos
• Puteți respira adânc și puteți expira ușor
• Squat doar la fel de mic ca tine sunt confortabile, cu un minim de stres pe genunchi
• Bratele întinse vor oferi echilibru. De asemenea, le puteți păstra în genunchi
• Acum glisați încet în sus în timp ce vă sprijiniți de perete sau de minge

3 . Wall Squat Alunecare în jos (Full)

• Acest lucru este similar cu jumătate de perete
• Veți avea nevoie de câteva perne în plus față de o suprafață netedă
• Poziția corpului este similară, cu excepția faptului că nu aveți nevoie de minge
• Păstrați pernele în fața peretelui pe podea și stați în fața lor
• Pe măsură ce glisați în jos încet pe pământ pentru sprijin
• Și glisați încet în sus

4 . Squat simplu

• Stați în picioare cu picioarele la distanța dintre umăr
• Întoarceți picioarele într-un exterior pentru a vă stabiliza
• Lăsați-vă mâinile libere de laturi
• Luați o respirație adâncă și când vă expirați încet începe să vă îndoiți genunchii și să vă dați jos
• Asigurați-vă că există suficient spațiu între picioare pentru ca burta să se potrivească confortabil
• Pe măsură ce coborâți, sprijiniți-vă cu palmele tale așezate pe genunchi
• Îndoiți-vă puțin spre față pentru a nu vă pierde echilibrul
• Întindeți-vă spatele și mențineți poziția pe care o va ajuta mușchii din spate să se relaxeze
• Nu vă ridicați tocurile în timp ce faceți asta

5 . Scaunul Squat

• Păstrați un scaun robust pe un perete, astfel încât să nu alunece înapoi
• Stați în fața scaunului
• Păstrați-vă picioarele la o latime de umăr, cu degetele de la picioare, îndreptate spre exterior
• Țineți mâna întinsă pentru o mai bună echilibrare
• Reduceți încet glutele (mușchiul localizat în fese) spre scaun ca și cum ați fi așezat pe scaun
• Faceți acest lucru foarte încet cu mușchii gluteali și cu mușchii coapsei la locul de muncă și nu cu gravitatea
• Respirați adânc și încet
• Așezați-vă în scaun, cu glutele ușor atingând scaunul. Mușchii coapsei sunt încă la serviciu
• Acum încet se ridică cu același grup de mușchi care inițiază mișcarea
• Nu luați suportul genunchilor

6 . Dețineți ghemuită adânc în contracția mușchilor pelvieni

• Stați în poziția glorioasă a sumo-ului care se îndreaptă spre un perete
• Squat cât mai departe în jos pe care le puteți face confortabil
• Țineți brațele întinse. Dacă este necesar, puteți pune palmele pe perete pentru echilibru, dar nu se sprijină pe perete
• În timp ce vă aflați în poziție ghemuită, țineți-vă acolo și contractați mușchii pelvieni (ca și cum ați încerca să vă mențineți urina)
• Dacă este posibil, puteți să stați la un nivel scăzut și să vă contractați și să relaxați mușchii pelvieni de câteva ori. Aceasta se va retrage și va elibera și abdomenul
• Acum, încet încet
• De asemenea, puteți lua sprijinul din spatele scaunului pentru a face acest lucru

Sfaturi pentru a efectua Squats în condiții de siguranță

Există anumite contraindicații pentru alăturarea în timpul sarcinii, despre care trebuie să știți. Consultarea medicului dumneavoastră este cea mai bună idee înainte de a începe să vă așezați pe cont propriu.

1 . Este pentru prima data!

Primul mare nu-nu pentru ghemuit este de a încerca fără a cerceta dacă este sigur pentru tine. Dacă vă întrebați cum să faceți squatul în timpul sarcinii, este mai bine să întrebați dacă este sigur în primul rând.

Există suficiente informații pe internet pentru a vă ajuta, dar dacă medicul dumneavoastră nu vă oferă un semnal verde și vă explică avantajele, riscurile și semnele roșii ale pavilionului pot să nu fie evidente. În special, postura în timpul unui exercițiu de squat, care implică îndoirea și îndreptarea repetată a corpului superior, poate deveni un factor major de risc pentru o tulburare lombară asociată cu dureri de spate inferioare, care duce la pierderea sarcinii sau chiar la o muncă prematură.

Cele patru contraindicații cele mai importante pentru începerea unui program de exerciții fizice sau reluarea acestuia sunt:

• Vătămarea corporală
• O criză acută de boală sau o boală cronică gravă,
• Debutul durerii abdominale sau pelvine persistente sau recurente și, în cele din urmă
• Sângerări vaginale anormale sau grele.

2 . Contraindicații absolute (exercițiul nu este recomandat deloc)

Orice fel de exercițiu nu este recomandat dacă vă confruntați cu oricare dintre următoarele:

• Boala cardiovasculară, sistemică și respiratorie
• Hipertensiune arterială necontrolată, diabet sau boală tiroidiană
• Membranele rupte sau travaliul prematur
• Sângerare persistentă după primul trimestru
• Cervix incompetent
• Sarcina a provocat hipertensiune severă
• Sarcina multiplă (tripleți etc.)
• Slabă creștere fetală

3. Contraindicații relative (pot exercita, dar necesită o evaluare atentă, monitorizare și prescriere pe baza situației individuale)

Puteți exercita, dar aveți nevoie de îngrijire și îndrumare suplimentare în funcție de situația dvs. în timpul sarcinii, dacă vă confruntați sau aveți oricare dintre următoarele:

• Un istoric de livrare prematură (3 sau mai multe)
• Diabet
• Orice problemă anterioară a muncii rapide sau a creșterii fătului
• Sângerare la începutul sarcinii
• Slaburi ale stilului de viata slab si nivele de fitness nepotrivite
• Breech post prezentare 28 de saptamani
• Experimentează aritmii și palpitații
• Anemie sau deficiență de fier
• Greutăți extreme - sub sau peste greutate

Precauții pentru a lua în timp ce face Squats sau alte exerciții în timpul sarcinii

Diverse organizații profesionale și cercetători remarcabili în domeniu au publicat linii directoare pentru exerciții fizice în perioada fertilă. Iată câteva sfaturi pentru a efectua scuturile în condiții de siguranță în timpul sarcinii, așa cum au fost publicate de Hammer et al în jurnalul educației perinatale

• Obțineți clearance-ul medical înainte de participare.
• Rețeta de exercițiu trebuie să se bazeze în mod individual.
• Rutinele regulate de exerciții ușoare până la moderate sunt preferabile activității intermitente.
• Creșteți treptat intensitatea și durata de exercițiu dacă sunteți anterior sedentari.
• Este recomandată o limită maximă a ritmului cardiac până la 155 b / min, deși nivelurile de intensitate mai ridicată decât aceasta pot fi prescrise individual.
• Plimbările, ciclismul, înotul, aerobica cu impact redus și întinderea sunt activități recomandate.
• Nu vă exersați în poziția de susținere după a patra lună. Nu stați nemișcat pentru perioade lungi de timp.
• Opriți exercițiile când sunteți obosiți și nu atingeți în mod deliberat un punct de epuizare. Ia o mulțime de odihnă.
• Nu efectuați exerciții care ar putea duce la pierderea echilibrului.
• Consumați 150-300 de calorii pe zi și beți mult lichide înainte, în timpul și după exerciții fizice. Accentuați carbohidrații complexi pentru a înlocui depozitele de glicogen pentru mușchi.
• Nu exersați atunci când este fierbinte sau umed sau când aveți febră. Purtați îmbrăcăminte care este rece și permite ventilația.
• Manevrați, mișcări ciudate ar trebui mai întâi să fie reduse și apoi evitate în timpul trimestrului III.
• Evitați activitățile de înaltă altitudine și scufundări.
• Participarea la sporturi competitive este acceptabilă în primele 16 săptămâni de sarcină dacă se acceptă riscul, dar sporturile de contact ar trebui să fie evitate ulterior.
• Ridicarea luminii la greutăți moderate este încurajată să dezvolte sau să mențină puterea, dar manevra valsalva ar trebui evitată.

Cunoașteți semnele de avertizare pentru a întrerupe exercițiile fizice și pentru a se consulta cu consilierul de sănătate prenatal.

Când trebuie să evitați ghemuirea:

Există câteva cazuri în timpul sarcinii, în care nu este recomandabil să stai jos. De exemplu, în cazul în care copilul nu se află în poziția optimă, adică partea inferioară a copilului se prezintă mai întâi când copilul se află în poziția de lagăr, ceea ce îl împinge mai adânc în pelvis. Puteți să-i transformați copilul în poziția optimă înainte de a continua ghemuirea.

Alte cazuri includ durerea în timpul ghemurilor. Dacă aveți un fel de disconfort în timpul ghemurilor, atunci este mai bine să obțineți tehnica dvs. analizată sau să alegeți o altă tehnică.

Concluzie: Astfel, ghemuirea în timpul sarcinii este recomandată celor care doresc să asigure o livrare mai ușoară și mai ușoară. Cu toate acestea, trebuie luate măsuri de precauție pentru a confirma dacă corpul dumneavoastră și sunteți pregătiți pentru acest lucru.