Înălțarea în greutate în timp ce sunteți însărcinată

Conținut:

În acest articol

• Ridicarea greutății în timp ce este gravidă: este sigur?
• Exerciții de exerciții pentru exerciții pentru gravide
• Tehnici de ridicare a greutății în timpul sarcinii
• Sfaturi pentru greutate de formare în timpul sarcinii
• Pericolele ridicării greutăților grele
• Beneficii de greutate de formare în timpul sarcinii
• Tipuri de ridicare de greutate pe care le puteți alege

Putem ridica greutatea in timpul sarcinii? Ei bine, corpul vostru trece printr-o mulțime de schimbări fizice în timpul sarcinii. Uterul se extinde pentru a face loc copilului, iar partea laterală și articulațiile șoldului se slăbesc pentru a se pregăti pentru livrare. În acest moment, introducerea oricărui nou regim de exerciții care va schimba corpul dumneavoastră în continuare sau îl va pune sub stres, nu este recomandabil. Dar dacă ați urmat un regim de antrenament mult timp înainte de sarcină, atunci nu va avea niciun impact asupra sarcinii. Acest articol vă va spune toate despre beneficiile exercițiilor de ridicare a greutății și altor exerciții în timpul sarcinii normale.

Ridicarea greutății în timp ce este gravidă: este sigur?

Dacă faceți exerciții în sala de gimnastică și halat este o parte din rutina zilnică, atunci nu există nici o problemă în continuarea acesteia în timpul sarcinii. Dar dacă nu ați făcut vreodată un exercițiu greu în trecut, atunci sarcina nu este cu siguranță momentul să introduceți în viața voastră o nouă formă de exercițiu.

Chiar dacă sunteți un atlet, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră dacă sunteți sau nu puteți continua să vă exersați așa cum ați fost. Dacă aveți o sarcină normală, medicul dumneavoastră vă poate da un semnal verde, dar dacă există complicații în timpul sarcinii, atunci medicul dumneavoastră vă poate interzice să vă exercitați. Ridicarea în greutate pentru femeile însărcinate poate fi interzisă în special pentru femeile care prezintă riscul unei travali premature să li se ceară să oprească ridicarea greutății după primul trimestru.

Exerciții de exerciții pentru exerciții pentru gravide

Sportivii sau femeile sportive pot beneficia de tot felul de exerciții de greutăți pentru sarcină. Unele dintre opțiunile bune sunt greutățile libere, formarea de rezistență folosind mașină de antrenament de rezistență și benzi de rezistență, precum și o antrenament simplu de greutate care utilizează greutatea corporală. Toate aceste exerciții vă întăresc mușchii și vă mențin fit în timpul sarcinii.

Tehnici de ridicare a greutății în timpul sarcinii

Practicile sănătoase de ridicare a greutății în timpul sarcinii sunt esențiale în timpul sarcinii, deoarece scheletul și sistemul de sprijin se schimbă și sunteți mai predispus la probleme.

Ori de câte ori ridicați o greutate de la sol, îndoiți-vă în genunchi și nu la talie. De asemenea, păstrați-vă spatele cât mai drept posibil, în timp ce împingeți-vă cu picioarele pentru a vă ridica picioarele. Evitați mișcarea bruscă sau mișcările bruște în timp ce vă ridicați greutatea în timpul sarcinii. De asemenea, pe măsură ce progresați în timpul sarcinii, folosiți greutăți mai ușoare decât ați făcut înainte, reduceți numărul de repetări, folosiți tehnici adecvate de respirație (întrebați instructorul dvs.) și întrerupeți exercițiile.

Sfaturi pentru greutate de formare în timpul sarcinii

Indiferent de regimul pe care îl alegeți, este important să rețineți că trebuie să reduceți intensitatea antrenamentului pe măsură ce progresează sarcina. Iată câteva sfaturi pentru formarea în greutate în timpul celor trei trimestre.

Primul trimestru

Primul trimestru este vorba de epuizare, greață imprevizibilă și schimbări de dispoziție. Pentru a vă menține mintea relaxată și deviată, puteți continua cu un program de antrenament ușor și de ridicare a greutății.

Este recomandabil să continuați cu pregătirea obișnuită a greutății la începutul sarcinii, însă revizuiți-vă tehnicile. Utilizați mișcări lente și controlate în timp ce ridicați greutăți. Nu vă duceți în impuls ca niște mișcări bruște și bâlbâi și ar putea fătul în curs de dezvoltare. De asemenea, este important să continuați să respirați în timpul întregului exercițiu de haltere și să păstrați podeaua pelviană fermă.

Trimestrul al doilea

Poziția preferată pentru haltere în timpul celui de-al doilea trimestru ar trebui să fie o poziție așezată. A rămâne prea mult timp fără să te miști în jur, poate face ca piciorul de sânge să fie în picioare. Dacă vă aflați pe spate după săptămâna a 16-a nu vi se recomandă, deoarece poate exercita o presiune asupra uneia dintre vene, numită vena cava. Stând sau întins pe spate după săptămâna a 16-a vă poate face să vă amețim și să vă slăbiți. Există, de asemenea, șanse să dezvoltați vene varicoase în această fază. Dacă observați dezvoltarea de vene varicoase, atunci asigurați-vă că purtați ciorapi de sprijin sub pantalonii de antrenament.

Dacă aveți vreun exercițiu de haltere în poziția în picioare, atunci arcuiți sau aplatizați spatele, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul datorită creșterii. De asemenea, puteți să vă mișcați și să vă modificați pozițiile în timp ce vă ridicați greutatea pentru a evita durerile și durerile. Amintiți-vă de regula degetul mare: strângeți mușchii pelvisului și respirați în mod normal.

Trimestrul al treilea

Pe măsură ce progresați în timpul sarcinii, va trebui să reduceți repetările și să reduceți greutățile. De asemenea, va trebui să vă schimbați rutina exercițiului deoarece bomba dvs. va veni în calea multor tipuri de echipamente. Puteți încerca greutăți libere.

Utilizarea benzilor rezistente este recomandată în timpul celui de-al treilea trimestru. Fiți atent în timp ce ridicați și înlocuiți greutățile, deoarece există un risc crescut de a vă lăsa pe buza dumneavoastră.

Ridicarea greutății peste cap și cu brațele întinse este un lucru nu în timpul ultimelor luni de gestație. Aceasta vă poate împiedica spatele și acest lucru poate fi extrem de riscant. De asemenea, evitați ridicarea greutăților de la podea.

În ultimul trimestru va deveni mai greu să continuați cu exerciții de haltere din cauza creșterii și a riscului de a pierde echilibrul și de a cădea. Deci, aveți grijă deosebită și respectați greutăți ușoare și exerciții foarte simple. Asigurați-vă că aveți întotdeauna un antrenor prenatal în jurul dvs. în timp ce vă răsfățați în rutina exercițiilor.

Pericolele ridicării greutăților grele

Cea mai obișnuită întrebare care este la fiecare minte gravidă doamnelor este "ce se întâmplă dacă diminuăm greutatea în timpul sarcinii?"

Ridicarea greutăților grele în timpul sarcinii poate fi periculoasă. Iată de ce ar trebui să evitați să ridicați greutăți grele în timpul sarcinii. Vă vom spune, de asemenea, câtă greutate poate o femeie gravidă să se ridice.

• Leziuni și dureri: Mușchii, articulațiile și ligamentele sunt mai slabe în timpul sarcinii. Prin urmare, s-ar putea să suferiți ușor dacă nu aveți grijă. Spatele dvs. inferior are șanse mai mari de a vă răni când ridicați greutăți grele.
• Falls: Pe masura ce burta ta devine mai mare, centrul tau de greutate se va schimba facandu-te mai vulnerabil la caderi. Când vă aplecați înainte pentru a ridica greutățile grele, există șanse mari să pierdeți echilibrul și să cădeți. Căderea poate fi foarte periculoasă, în special în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină.
• Reduceți greutățile: Experții sugerează că trebuie să reduceți greutățile cu 25%. Dr. Judith Reichman, într-un articol pentru NBC News online, sugerează că, dacă ați fi ridicat 50 lbs înainte de sarcină, atunci în timpul sarcinii ar trebui să-l aducă până la 37.5 lbs. Acesta este modul în care veți decide greutatea sigură de a se ridica în timpul gestației.

Beneficii de greutate de formare în timpul sarcinii

Înălțarea pentru femei gravide are unele beneficii uimitoare pentru ei și poate ajuta prin naștere.

• Există multe beneficii ale antrenamentelor de greutate la începutul sarcinii. Dacă vă exercitați prin luarea tuturor măsurilor de precauție necesare, veți avea o muncă mai scurtă, mai puține complicații, sejururi mai scurte în spital, risc mai mic de naștere prematură și mai puțină durere în timpul travaliului.
• Și bebelușul dumneavoastră va beneficia de ridicarea greutății dumneavoastră. Copilul dumneavoastră va avea vasele de sânge mai puternice, va avea un risc minim de a suferi de probleme cardiovasculare, creierul lor se maturizează mai repede și pot face mai bine stresul din timpul travaliului.
• Dacă vă ridicați greutățile sau vă exercitați sub îndrumarea unui antrenor prenatal, veți beneficia mai mult de antrenamente. Înclinările pelvine pot ajuta la reducerea durerilor de spate, buclele de picioare așezate vor preveni orice durere la genunchi în viitor, iar exercițiile de prindere vor reduce durerile de spate în timpul sarcinii.
• Nașterea este o perioadă de mare stres atât pentru tine, cât și pentru copil. Ridicarea în greutate și alte forme de exerciții, sub supravegherea unui antrenor, vă condiționează atât pentru ultimul eveniment. Aceste exerciții vă vor îndruma corpul, vă va construi încrederea și vă veți pregăti corpul pentru a vă face mai bine stresul.
• Munca este cel mai intens proces de sarcină. Este important să fiți pregătiți pentru aceasta mental și fizic. Înălțarea înălțimii, ca parte a exercițiilor prenatale, are numeroase beneficii în timpul travaliului. Acesta vă va permite să vă concentrați asupra mișcării naturale pentru a ușura munca, vă va ajuta să vă aliniați corpul pentru naștere, iar mobilitatea generală a mușchilor va crește.

Tipuri de ridicare de greutate pe care le puteți alege

Există destul de multe exerciții de ridicare a greutății de a alege în timpul sarcinii. Asigurați-vă că alegeți greutăți care sunt mai ușoare și vă permit să efectuați repetări confortabil. După primul trimestru, evitați orice exercițiu în timp ce vă aflați pe stomac sau pe spate.

Iată o listă a câtorva exerciții de ridicare a greutății pe care le puteți face acasă sau la sala de sport și beneficiile acestora.

• Rânduri de cabluri așezate și laturi trase în jos Pentru partea superioară și mijlocie: Pe măsură ce sânii tăi devin mai mari, umerii tăi vor avea tendința de a merge mai departe. Acest exercițiu vă va ajuta să întăriți mușchii dintre lamelele umărului, care vor contracara criza.
• Seated Chest-Press Pentru piept: Acest exercițiu va crea echilibrul muscular în partea superioară a corpului.
• Bicepsul și tricepsul pentru brațe și umeri: acest lucru vă va ajuta să vă întăriți brațele și să le păstrați tonifiat.
• Extensia picioarelor și curbarea picioarelor așezate pentru corpul inferior: Pe masura ce abdomenul creste cvadricepsul si hamstrings-ul, poarta greutatea sarcinii. Acest exercițiu va întări ambele.
• Plank pentru exercițiul de bază: Acest exercițiu vă va menține absența puternică și va preveni durerea de spate indusă de sarcină.

Forța de antrenament la domiciliu: Pentru exerciții de haltere și pregătire de forță la domiciliu, două gantere cântărind între 3 și 8 kilograme sunt greutăți sigure pentru a ridica, un scaun robust și o bandă de rezistență. Puteți face 1 sau 2 seturi de 8 până la 12 repetări ale fiecăruia dintre exercițiile menționate mai jos.

• Triceps extensii aeriene
• Biceps bucle
• Lateral ridică
• genuflexiuni

Vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice antrenament de greutate la sarcină la domiciliu pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră. Amintiți-vă, toate femeile sunt diferite și toate sarcinile sunt diferite!

Cu o listă extinsă de beneficii, antrenamentul în greutate în condiții de siguranță în timpul gravidității este mai mult decât o bunică decât un blestem. Dar acest lucru este valabil numai pentru femeile care se află deja în pregătire în greutate înainte de sarcină. Nu se recomandă începerea antrenamentului de greutate sau orice altă formă nouă de exerciții fizice în timpul sarcinii. Tot ce trebuie sa faci este sa-l faci mai usor, sa-ti consulti medicul, antrenament sub supravegherea unui antrenor prenatal, sa-ti schimbi exercitiile de rutina, sa te concentrezi pe diferite grupuri de muschi, sa folosesti greutati mai usoare, sa te mentori respiratia constanta si sa asculti corpul. Atâta timp cât vă îngrijiți, antrenamentul în greutate vă va ajuta să tonifiați, să vă îmbunătățiți postura, să vă întăriți mușchii și să vă ușurați munca.