Antrenamente în timpul sarcinii al doilea trimestru - Exerciții sigure pentru a încerca

Conținut:

În acest articol

• Precauții pentru a lua în timpul exercițiilor în timpul trimestrului al doilea al sarcinii
• Exerciții pe care le puteți face în al doilea trimestru

Săptămâna 13 până la 28 sau 4 până la 6 luni din sarcină se află în al doilea trimestru. Aceasta este o perioadă în care puteți începe să simțiți că sarcina este reală! Cel de-al doilea trimestru poartă împreună cu el o nouă energie pe care probabil că nu ați simțit-o la început. Greața, epuizarea și anxietatea iau un loc în spate în această perioadă, ceea ce îl face o perioadă perfectă pentru a se supune unor exerciții fizice.

Precauții pentru a lua în timpul exercițiilor în timpul trimestrului al doilea al sarcinii

Datorită delicateții perioadei de sarcină, siguranța și dorința de a nu-și asuma riscuri ar trebui să fie prioritatea dumneavoastră. Din aceleași motive, trebuie luate în considerare câteva măsuri de precauție în timp ce faceți exerciții fizice în trimestrul al doilea al sarcinii. Unele dintre aceste măsuri de precauție sunt enumerate mai jos.

• Trebuie să luați în considerare evitarea exercițiilor care pot duce la riscul căderii.

• Opriți exercițiul în cazul în care aveți dureri abdominale sau descărcări vaginale.

• Mențineți un regim alimentar sănătos și supravegheat pentru a vă menține total încărcați pentru a fi supus unei activități fizice.

• Nu exersați prea mult. Exercitarea dincolo de limitele tale este ceva care nu este deloc recomandat.

• Evitați exercițiile fizice, în cazul în care sunt implicate sărituri, echilibrarea, schimbarea părților sau riscul de jafuri.

• Luați în considerare efectuarea exercițiilor ușoare, în special a celor în care ritmul cardiac nu crește rapid.

• Într-o zi obișnuită, faceți exerciții timp de aproximativ 30 de minute. Exercitarea de 3 până la 5 ori pe săptămână este suficientă.

• Nu vă abțineți de la niciun fel de exerciții fizice în cazul în care sarcina are complicații.

• Un test numit "test de conversație" vă asigură dacă exercițiul dumneavoastră este normal sau intensificat. În timpul exercitării, dacă nu puteți conversa normal și respirați prea mult, exercitarea nu este o opțiune bună, deoarece ar putea fi destul de intensă pentru dumneavoastră. Luați acest test și asigurați-vă că vă exercitați în mod normal și într-un mod mai puțin intens.

• Femeile care au o istorie de boli de inima, astm sau chiar diabet, ar trebui să ia în considerare exercitarea numai după consultarea cu medicul, deoarece ar putea exista complicații care apar.

Exerciții pe care le puteți face în al doilea trimestru

Antrenamentele de antrenament in trimestrul al doilea care sunt normale si considerate sigure includ:

1. Mersul pe jos

Plimbarea este cea mai simplă dintre exercițiile care se pot face zilnic timp de aproximativ 30 până la 40 de minute. Plimbarea vă asigură că corpul dumneavoastră nu este sedentar și vă păstrează și inima sănătoasă. Continuați să vă mișcați și brațele în timpul mersului. Nu umblați într-o manieră intensă, deoarece acest lucru poate duce la mai mult efort decât este necesar.

2. Jogging lent

Jogging-ul este o altă opțiune bună de exerciții care vă va ajuta să vă mențineți în formă. Jogging-ul ar trebui să fie preferat doar pe suprafețe plane, pe măsură ce vă mențineți cu ușurință un ritm fără să vă obosiți. În cazul în care vă simțiți obosit în timp ce faceți jogging, nu continuați; stai imediat și relaxează-te pentru o vreme. De asemenea, preferați să alergați pe o bandă de alergare, dar cu viteză controlată.

3. Yoga

Yoga este cel mai sigur dintre toate exercițiile, deoarece vă ajută să rămâneți în formă și vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit. În cazul în care sunteți profesionist în practicarea yoga, continuați așa cum faceți acum, dar evitați pozițiile care ar putea să vă dăuneze în vreun fel. Exersați mai multe exerciții de respirație și alte mișcări sau poziții mai simple, care pot fi ușor îndepărtate.

Dacă sunteți nou la yoga și nu ați mai practicat-o înainte, vă recomandăm să luați niște îndrumări prin lecții video sau să vă alăturați cursurilor de yoga.

4. Ciclismul staționar

Exercitarea pe o bicicletă staționară este cea mai bună opțiune pentru a îmbunătăți puterea musculară și pentru a vă deplasa din loc în loc în timp ce vă exercitați prea mult. Când vă aflați în cel de-al doilea trimestru, burta dumneavoastră începe să crească și acesta este momentul în care, de fapt, nu ar trebui să puneți prea multă stres pe abdomen. Ședința pe o bicicletă de exerciții și ciclism se poate dovedi a fi cea mai bună opțiune de exercițiu pentru tine în această perioadă.

5. înot

Înotarea este o altă opțiune excelentă pentru femeile în timpul sarcinii. Înotul în piscină vă va ajuta să vă relaxați și să vă bucurați de tot ce aveți nevoie. De asemenea, puteți lua în considerare practicarea unor exerciții de înot în care nu este implicată nici o exercițiu pe abdomen. Înotarea timp de aproximativ 30 de minute este, în general, recomandată femeilor în timpul sarcinii din trimestrul al doilea.

6. Squats

Întindeți-vă picioarele larg în timp ce stați în picioare. Extindeți brațele în fața ochilor la nivelul umărului. Squat în jos, adică mișcați-vă partea de jos în direcția descendentă, ținând picioarele în poziție verticală într-o singură poziție. Încercați să rămâneți în poziția îndoită timp de aproximativ 3-4 secunde și apoi ridicați-vă. Repetați exercițiul și amintiți-vă să nu vă îndoiți complet și să vă mențineți genunchii în poziție. De asemenea, respirați când vă aplecați și inspirați când vă ridicați.

7. Un singur rând

Așezați-vă genunchiul drept pe un scaun și păstrați și celălalt picior pe podeaua în sine. Îndoiți-vă spre scaun și mențineți-vă mâna dreaptă pe scaunul scaunului. Acum, cu cealaltă mână, ridicați greutățile în funcție de capacitatea dvs. și începeți să o ridicați în sus și în jos. Faceți-o timp de aproximativ 15 minute, apoi repetați exercițiul după schimbarea părților. Amintiți-vă să nu ridicați greutățile extrem de grele, deoarece acest lucru poate duce la exercitarea mai mult decât este necesar.

Exercițiile prenatale menționate mai sus pentru sarcina din trimestrul II sunt considerate sigure. Întotdeauna amintiți-vă să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să-i spuneți despre exercițiile pe care le faceți, și nu uitați să nu vă exercitați.