Un ghid pentru exercitarea în timpul sarcinii
Pentru o mare parte din istoria recentă, femeile însărcinate au fost sfătuite să-și pună picioarele în sus și să evite eforturile fizice de teama de a suferi un copil.
Dar în aceste zile, suntem din ce în ce mai conștienți de modul în care exercițiile fizice în timpul sarcinii pot fi benefice atât pentru mamă, cât și pentru bărbați: mutarea mai mult poate ușura sau preveni durerea din spate, poate stimula starea ta de spirit, vă poate ajuta să dormi mai bine, cerințele fizice ale muncii. Studiile au arătat că exercitarea în timp ce vă așteptați poate reduce, de asemenea, ratele de intervenție medicală în timpul travaliului.
Și asta nu este tot: există, de asemenea, dovezi care sugerează că exercitarea în timpul sarcinii poate scădea riscul de diabet gestational și hipertensiunea arterială legată de sarcină, precum și reducerea simptomelor depresiei postpartum.
Cele mai multe mămici care urmează să fie prezente ar trebui să vizeze îndeplinirea recomandărilor recomandate pentru toate persoanele - gravide sau nu - de cel puțin 30 de minute pe zi. Pe masura ce progreseaza sarcina, va trebui sa faceti cateva ajustari pentru a va acomoda cresterea in crestere - si schimba cateva tipuri de exercitii care nu sunt recomandate.
Primul trimestru
În timpul primului trimestru - și pe tot parcursul sarcinii - este mai bine să mențineți antrenamentele cu intensitate moderată și să evitați să deveniți prea fierbinți, ceea ce ridică temperatura corpului și poate afecta dezvoltarea copilului.
"În timpul primului trimestru, toate organele majore ale copilului se dezvoltă, astfel încât este bine, chiar dacă vă simțiți fantastic, să vă modificați exercițiul, astfel încât să lucrați la un nivel ușor până la moderat, mai degrabă decât la o intensitate ridicată", spune fizioterapeutul și fitness instructorul Lisa Westlake.
"Nu vrei sa te incarci prea mult pentru ca studiile au demonstrat ca nu ar fi bine pentru dezvoltarea organelor copilului. Pe o scara de 0-20 ar trebui sa exersezi la un nivel de 13 sau 14, nu ești însărcinată ar trebui să te îndrepți spre 17. "
Dacă ați fost un exercițiu obișnuit înainte de a rămâne însărcinată, probabil veți fi în măsură să continuați să lucrați în activitatea voastră de alegere în timpul primului trimestru.
Și dacă sarcina te-a motivat să te miști pentru prima dată de ani de zile, e mai bine să începi încet.
"Unele femei afirmă că atunci când rămân însărcinate, motivația și inspirația de a începe să se gândească la începerea exercițiilor fizice", spune Westlake. "Este absolut bine, atata timp cat incepeti lent si lucrati in cadrul liniilor directoare pentru un exercitiu sigur si eficient in timpul sarcinii.
O femeie care incepe sa faca mai putin decat o femeie care se exercita inainte de sarcina ei, dar toata lumea poate beneficia de exercitii fizice in timpul sarcinii.
Dacă nu ați făcut-o deja, primele etape ale sarcinii sunt, de asemenea, cel mai bun moment pentru a începe să exersați un set invizibil de mușchi: podeaua pelviană. Consolidarea podelei pelvine va ajuta organismul să facă față greutății în creștere a copilului și va reduce riscul de incontinență postnatală.
Al doilea trimestru
Întrucât sarcina vă progresează ritmul cardiac de repaus și creșterea tensiunii arteriale, ceea ce poate însemna că trebuie să vă încetiniți la sala de sport sau în parc pentru a evita supraîncălzirea.
"S-ar putea să găsiți că sunteți bine să alergați în primul trimestru de sarcină, dar odată ce ajungeți în al doilea trimestru, nu sunteți respirați", spune Anita Hobson-Powell, CEO al Exercise and Sports Science World. "Utilizați testul de discuții ca ghid pentru activitatea moderată - dacă puteți să faceți această activitate și să continuați să vorbiți în timp ce o faceți, puteți continua."
Mulți experți recomandă femeilor gravide să evite activități cu un risc crescut de răniri și căderi, cum ar fi sporturile de contact, călăriile, schi și ciclismul. Se crede că riscul crește pe măsură ce progresează sarcina, din cauza schimbării centrului de greutate și a modificărilor hormonale care vă slăbesc articulațiile. Dar, potrivit revistei Sports Medicine World, nu există studii care să susțină aceste preocupări.
Organizația spune că este mai bine să discuți despre regimul de exerciții fizice cu medicul de familie, care vă poate ajuta să luați o decizie cu privire la continuarea jocului netball sau a ciclului de mers pe baza istoriei personale.
Dr. Gary Swift, obstetrician cu sediul în Coasta de Aur și vicepreședinte al Asociației Naționale de Obstetriciști și Ginecologi Specialiști, este de acord. "Aici, pe Coasta de Aur există o mulțime de femei care preferă navigarea și continuă să navigheze prin sarcină. Dar există întotdeauna riscul unei căderi, astfel încât toată lumea trebuie să se uite la propriul profil de risc și capacități și să își readuce așteptările cu privire la modul în care organism va efectua. "
După marcajul de 16 săptămâni de sarcină, ar trebui să evitați exercițiile care implică întinderea pe spate, deoarece greutatea copilului poate încetini revenirea sângelui în inimă.
Al treilea trimestru
Lucrul în timpul celui de-al treilea trimestru poate fi dificil deoarece burta este mai mare și probabil că te simți mai obosit, deci este mai important ca oricând să-ți asculți corpul pe întinderea casei.
"Este într-adevăr descris la modul în care progresezi", spune Hobson-Powell. Cele mai multe femei in acest moment se coboara la exercitarea de intensitate mai mica ca ritmul cardiac si creste tensiunea arteriala.
"Mersul pe jos, yoga, pilates și aerobic de apă sunt de obicei mai bune în ultimul trimestru."
Opriți exercitarea și consultați-vă medicul dacă aveți simptome îngrijorătoare în timpul unei sesiuni de exerciții, cum ar fi amețeli, cefalee, dificultăți de respirație sau dureri în piept.
"Trebuie sa va simtiti confortabil si invigorat la sfarsitul unui antrenament", spune dr. Swift. "Ascultați-vă corpul și corpul vostru vă va spune dacă încercați să faceți prea mult."