10 alimente pentru hrănirea mamelor care alăptează
Ca mamă care alăptează, trebuie să mănânci bine, să-ți îmbogățești și să îți hrănești aportul de lapte matern și să îți menții corpul funcționând la maxim. Este posibil să aveți nevoie de 400-500 de calorii în plus zilnic, dar asta nu înseamnă că ar trebui să vă scufundați în înghețată!
Pamela Mahon, nutriționistă cu practica medicală integrativă Wholistic Kids and Families, din California, îi recomandă mamelor să mănânce alimente întregi, bogate în nutrienți, pentru a-ți hrăni corpul pentru alăptare. Ea subliniază consumul de alimente fără pesticide, erbicid, hormoni și fără fungicide pentru a minimiza „încărcarea toxică”. Citiți mai departe pentru a afla cele mai bune 10 alimente noastre pentru a hrăni mamele care alăptează.
1. Apă și alte fluide hidratante
Nutriționistul familiei Pamela Mahon recomandă cel puțin 64 de unități de apă și sucuri proaspete în fiecare zi pentru a-ți hidrata creierul, pentru a-ți ajuta la dexoxifierea corpului prin transpirație și urină curată și pentru a ajuta digestia. „Întrucât creierul tău este în mare parte apă, băutul te ajută să te gândești, să te concentrezi, să te concentrezi și să fii mai alert”, spune ea, adăugând că sucurile de fructe și legume proaspete, supe și bulionuri și smoothie-urile de casă sunt, de asemenea, surse bune de hidratare. Ea avertizează împotriva băuturilor îndulcite artificial sau a prea mult suc de citrice, deoarece aceasta din urmă poate provoca erupții cutanate sau burtă suparată la sugarii.
2. Proteine slabe
Fiecare masă ar trebui să conțină o sursă de proteine slabe, recomandă Mahon, pentru a-ți hrăni oasele, mușchii, pielea și sângele. Mâncătorii de carne pot căuta carne de vită hrănită cu iarbă, pui organici sau pește prins sălbatic precum somonul sau codul (care este probabil să fie mai scăzute în metale grele decât, să zicem, conservele de ton, pe care FDA le recomandă mamelor care alăptează să nu consume mai mult de șase uncii din fiecare săptămână). Brânza, iaurtul și alte lactate cu grăsimi complete, de asemenea, furnizează proteine, la fel ca ouăle, fasolea uscată organică și leguminoasele precum lintea. Mahon sfătuiește ca laptele de soia să fie consumat fără probleme din cauza posibilelor efecte hormonale, dar oamenii fără lactate pot obține proteine din lapte de nucă de cocos, cânepă, migdale sau alte lapte de nuci.
3. Verzi întunecați și frunze
Legumele precum spanacul, kaleul și creierul de apă au un nivel ridicat de calciu, fier, vitamine K și A și folat - alias super-alimente pentru mamele care alăptează. Un alt beneficiu al verzelor întunecate incluzând verdeață, sfeclă, muștar sau verdeață colardă, ciorbă elvețiană și arugula este că organismul absoarbe cu ușurință calciul. Dar Mahon sfătuiește că verdeața de kale și muștar sunt legume „crucifere”, ceea ce înseamnă că pot provoca gaze și balonare atât la mama cât și la copil. Așa că mergeți verde - dar reduceți-vă dacă apare disconfort.
4. Alimente fermentate
Alimentele fermentate precum miso, usturoi, muraturi de casă, iaurt și chee kim conțin enzime benefice, vitamine B și o serie de tulpini de culturi probiotice. Cu alte cuvinte, acele alimente îți hrănesc intestinul. Și, spune Mahon, „80 la sută din sistemul nostru imunitar trăiește în sistemul nostru digestiv.” Ce mamă care alăptează nu ar putea beneficia de un rapel imunitar?
5. Fructe proaspete și legume
Varietatea domnește suprem în această categorie, deoarece numărul dvs. de surse de fructe și legume proaspete este mai mare, cu atât va fi mai variat aportul de vitamine și minerale - și asta se traduce printr-o nutriție mai completă. Pentru inspirație de fructe și legume, încercați să mâncați cât mai multe culori în fiecare zi, de la varză purpurică la napi albi, cartofi dulci portocali, vișine roșii și pepeni verzi. Din nou, Mahon sfătuiește să păstrați filele privind aportul dvs. de legume crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles, varza, broccoli și conopida, eliminând aceste alimente din dieta dvs. dacă vă oferă gaz sau copilul dumneavoastră.
6. Grăsimi sănătoase
Fat este un prieten al mamei care alăptează; vă ajută corpul să absoarbe vitaminele, să combată infecțiile și să genereze celule și nervi sănătoși. Însă nu toate grăsimile sunt create egale, așa că Mahon sugerează mamelor care alăptează selectează alimente bogate în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate - care include acizi grași omega-3 din surse precum peștele cu apă rece (sardine, halibut și char printre ele), avocado, nuci și semințe și uleiuri de șofran, nucă de cocos, măsline și semințe de struguri. Stai departe de grăsimile trans și saturate (orice cu ulei hidrogenat sau parțial hidrogenat - majoritatea alimentelor prăjite și multe gustări procesate), care îți cresc numărul de colesterol „rău” și îți ridică riscul de boli de inimă.
7. Ierburi aromate și mirodenii
Acestea oferă o aromă și o aromă deosebită mâncării tale, dar au și beneficii pentru sănătate. Până la urmă, spune Mahon, „toate condimentele provin din plante - flori, fructe, semințe, scoarțe, frunze și rădăcini. Multe ierburi și mirodenii, cum ar fi scorțișoara, turmericul, cimbru, busuiocul, pădurea, ardeiul cayenne și ghimbirul au proprietăți antibacteriene și antivirale. Și nu uitați de sare - sărea adevărată de mare conține 93 de minerale diferite, care sunt substanțe nutritive de care organismul are nevoie în cantități mici pentru a funcționa la maxim și sărat - optați pentru versiuni reduse de sodiu sau fără sare, atunci când este posibil.
8. Experimentează glutenul și produsele lactate
În timp ce pâinea și pastele din grâu integral sau laptele și iaurtul cu grăsime completă ar putea fi alimente bogate în nutrienți pentru unele mămici care alăptează, alții ar putea lua în considerare experimentarea cu picarea glutenului și a lactatelor. Dacă bebelușul tău are în mod regulat constipație, eczemă sau stomac supărat, Mahon recomandă picarea glutenului și a lactatelor - fie împreună, fie câte unul câteodată timp de 3-4 săptămâni, pentru a vedea care este vinovatul. Reintroduceți-le pe rând, la 2-3 zile între ele, observând simptomele bebelușului. Dacă vedeți o reacție, stați departe de vinovați. Va fi un sacrificiu demn - mai ales având în vedere numărul de produse de înaltă calitate fără gluten și fără lactate de pe piețele de astăzi.
9. Aveți grijă de mâncarea dvs.
Mahon spune că există multe opțiuni accesibile pentru achiziționarea de carne și produse ecologice în magazinele alimentare, pe piețele fermierilor locali sau online. Dar asigurați-vă că protejați acest aliment sănătos, practicând manipularea sigură a alimentelor. Spălați toate fructele și legumele proaspete, în special orice care nu sunt organice, pentru a îndepărta reziduurile de pesticide sau ceară. Și asigurați-vă că refrigerați carnea imediat după achiziție, păstrându-le acoperite și depozitate într-o zonă separată a frigiderului de alte alimente proaspete.
10. Limitați cofeina și alcoolul
Mamele care alăptează nu trebuie să renunțe la acea importanță ceașcă de cafea de dimineață sau ceai caffeinat, dar Clinica Mayo recomandă nu mai mult de 16-24 de unități de băuturi cofeinizate în fiecare zi. Prea multă cofeină te poate lăsa să te simți amețitor - și, chiar și mai rău, poate întrerupe programul de somn al copilului tău. Clinica Mayo recomandă de asemenea evitarea alcoolului, spunând: „Nu există un nivel de alcool în laptele matern care să fie considerat sigur pentru un bebeluș.” Dacă beți, nu alăptați timp de 2-3 ore; puteți „pompa și arunca” pentru a menține fluxul de lapte în perioada respectivă.