11 exerciții eficiente de sarcină pentru livrare normală

Conținut:

În acest articol

• Instrucțiuni de urmat înainte de a face exerciții în timpul sarcinii
• Cele mai bune 10 exerciții de făcut în timpul sarcinii pentru livrare normală
• Trimestrul 1 exerciții de sarcină pentru livrare normală
• Trimestrul 2 Exercitarea sarcinii pentru livrare normală
• Trimestrul 3 Exerciții de sarcină pentru livrare normală
• Beneficiile exercițiului pentru o femeie gravidă
• Când să oprești exercițiul în timpul sarcinii?

Exercițiile fizice în timpul sarcinii, contrar miturilor și credințelor de a fi dăunătoare, sunt de fapt de ajutor pentru sănătatea mamei și cresc probabilitatea unei livrări normale. Efectuată în forma și intensitatea potrivită, exercitarea în timpul sarcinii este de fapt recomandată.

Instrucțiuni de urmat înainte de a face exerciții în timpul sarcinii

Exercitarea este esențială și foarte utilă în timpul sarcinii, dar trebuie respectate câteva instrucțiuni vitale care pot fi benefice atât pentru mamă, cât și pentru copil.

• Îmbrăcăminte relaxată și confortabilă: acest lucru asigură că circulația nu este obstrucționată.
• Temperatura moderată: O cameră prea caldă și două friguri poate afecta temperatura corpului și poate dăuna copilului.
• Bea multa apa: Asigura-te ca stai hidratat.
• Purtați încălțăminte confortabilă: aceasta oferă stabilitate.
• Stretch: întinderea inițială de bază ajută la prevenirea durerilor și entorsei.
• Nu exersați : Nu vă exercitați dacă sunteți prea obosit.
• Evitați persistența încă pe perioade lungi: aceasta poate duce la pătrunderea sângelui și umflarea rezultată în membrele inferioare.

Cele mai bune 10 exerciții de făcut în timpul sarcinii pentru livrare normală

Efectuarea de exerciții pe baza fazelor de sarcină poate ajuta mama să se pregătească bine pentru o livrare ușoară și normală, fără să cauzeze vreun rău mamei și copilului.

Trimestrul 1 exerciții de sarcină pentru livrare normală

Primul trimestru (perioada inițială de 3 luni) este perioada cea mai vulnerabilă, iar mamele sunt sfătuiți să evite orice activitate obositoare, care include ridicarea greutăților grele, antrenamente extreme cardio sau intensitate mare. Numai exerciții ușoare pot fi permise, dar numai după consultarea medicului dumneavoastră.

Făcând o încălzire vă ajută să vă pregătiți corpul pentru un antrenament, făcând mușchii flexibili și reducând rigiditatea.

1. Încălziți-vă

• Înclinarea capului, ambele fețe - Un set de zece repetări
• Cap de cap, (atât în ​​sus și în jos) - Un set de zece repetări
• Rotirea capului (ambele direcții) - 1 set de cinci repetări
• Rotații de rotație a brațelor (ceas și anti-clock) - Un set de zece repetări
• Miscari de rotatie a umarului (ceas si anti-ceas) - Un set de zece repetari

2. Slide de perete

Pentru a începe, îndoiți-vă capul, fese apăsând un perete, relaxați-vă umerii și lărgiți picioarele în afară.

paşi:

• Stați cu spatele la perete. Adu-ți picioarele în față, departe de perete.
• Acum aruncați încet talia, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil.
• Ridicați-vă mâinile deasupra capului și le așezați pe perete. Acum le trageți lent de pe ambele părți ale capului, cum ar fi în timpul unei presări de umăr. Repetați pentru 10 conturi.

Acest exercițiu este util pentru stabilizarea coloanei vertebrale și a abdomenului inferior când aveți o durere de spate.

3. Clam Shell

Începeți să stați pe podea lângă dvs. cu genunchii îndoiți și cu un braț sub cap și celălalt sprijinind corpul prin atingerea solului. Țineți tocurile unul peste altul.

paşi:

• Apăsați tocurile și ridicați piciorul la înălțimea maximă posibilă.
• Întrerupeți o secundă și apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați timp de cinci ori
• Repetați pe cealaltă parte.

Acest exercițiu ajută tonul muschilor, absului, coapsei, feselor și podelei pelvine. Pe masura ce burtica creste prin sarcina, este recomandat sa faceti acest exercitiu cu spatele la perete.

4. Hip Raises / Bridge

Întins pe podea, cu genunchi îndoiți, puneți palmele sub șolduri.

paşi:

• Ridicați treptat șoldurile pentru a aduce trunchiul în linie cu umerii.
• Țineți o secundă și mai jos în poziția inițială.

Acest exercițiu va susține partea inferioară a spatelui pentru a se adapta unei burici care crește. De asemenea, consolidează fesele și ajută în timpul travaliului.

Mersul pe jos este necesar în timpul sarcinii, dar evitați mersul pe jos. Ajută mama să fie mai flexibilă și ajută la evitarea depunerii de grăsimi în organism. Plimbarea cu cel puțin 30 de minute de două ori pe zi este suficient de adecvată. În timpul primului trimestru de sarcină, este obișnuit să aveți unele greață. Așadar, păstrarea unei rutine ușoare de antrenament este foarte recomandată. În cel de-al doilea trimestru, mama se simte mai bine și aceasta este o fază perfectă pentru exerciții care ar ajuta la o livrare ușoară.

Trimestrul 2 Exercitarea sarcinii pentru livrare normală

Al doilea trimestru (13-27 săptămâni) sau faza de luna de miere este relativ mai ușor, deoarece simptomele senzației de vărsături se rezolvă de obicei în această perioadă. Crampele abdominale sunt frecvente și mișcările copilului sunt simțite cu ușurință, deoarece contracțiile uterine devin frecvente. Antrenamentele din această fază sunt, de obicei, sigure, dar mai bine realizate în consultare cu medicul dumneavoastră.

1. Câine descendent

Luați o postură de pisică prin prinderea degetelor de la picioare și întinzându-vă degetele larg, apăsați podeaua cu vârful degetelor.

paşi:

Îndoiți-vă înainte și odihniți-vă pe picioare și pe palme cu degetele apăsând ferm în podea și formând un "A".

• Îndoiți genunchiul drept și îndreptați-o senzația de întindere.
• Îndoiți genunchiul stâng și îndreptați-l.
• Repetați de câte ori puteți confortabil.
• Acest exercițiu nu este recomandat la sfârșitul sarcinii.

2. Pisică înclinată pelviană (sau)

Din nou, intrați într-o poziție de pisică, cu palmele plate și cu vârfuri ascuțite pe podea.

paşi:

• În timp ce vă odihniți pe toate cele patru, îndoiți capul înapoi
• Arata-ti spatele astfel incat coloana vertebrala sa fie curbata.
• Țineți poziția și reveniți ușor la poziția inițială
• Relaxați-vă și repetați-vă.

Acest exercițiu întărește pelvisul, calmează durerile de spate în timpul sarcinii, ajută la muncă și lucrează pentru a ușura procesul de livrare.

3. Înghețat Cobbler Pose

Situată pe o podea aproape de perete, cu picioarele întinse, odihniți-vă picioarele pe perete.

paşi:

• Împingeți picioarele în fața dvs. pe măsură ce vă așezați pe podea. Utilizați o pătură pentru a vă sprijini dacă nu vă simțiți bine
• Alăturați-vă tălpilor din ambele picioare, țineți gleznele și trageți-le aproape de pelvis
• Relaxați-vă, dar nu vă împingeți genunchii pe podea
• Expirați în timp ce vă aplecați înainte, pe măsură ce vă puteți simți confortabil
• Țineți-vă atât timp cât vă simțiți confortabil, inhalați și stați încet

Trimestrul 3 Exerciții de sarcină pentru livrare normală

În cel de-al treilea trimestru, antrenamentele grele trebuie evitate deoarece activitatea grea și intensă precum ridicarea greutăților grele poate provoca complicații, cum ar fi scurgerea lichidului amniotic, de exemplu.

1. Deschiderea șoldurilor

Începeți prin a vă așeza drept cu picioarele la distanța lățimii umărului.

paşi:

• Flexibilitatea genunchilor dvs. face o simplă ghemuire.
• Relaxați-vă regiunea pelviană.
• Respira adânc de cel puțin cinci ori în timp ce stai jos.
• Treceți treptat în poziția de plecare.

2. Tineri pelvieni

Exercitarea mușchilor pelvian este esențială atunci când vă pregătiți de la muncă. Exercițiile Kegel pentru livrarea normală se concentrează pe întărirea mușchilor pelvisului. Pentru a izola și a exerciți aceste mușchi, încercați să opriți fluxul de urină fără a utiliza mușchii abdominali, coapsele sau fesele. Pentru exerciții lente Kegel, începeți să stați cu un drept în spate confortabil pe minge de antrenament.

paşi:

Slow Kegel exerciții

• Țineți mușchii contractați timp de 3-10 secunde pentru 10 seturi.

Exerciții rapide Kegel

• Contracteaza si relaxeaza muschii podelei pelvine de 25-30 de ori inainte de relaxare timp de 5 secunde si efectueaza patru seturi de exercitii

3. Yoga

Yoga în timpul sarcinii pentru livrare normală este foarte recomandată pentru așteptarea mamei și există o mulțime de forme și aasanas care pot ajuta la creșterea flexibilității și a rezistenței într-o mamă așteptată. Unele aasanuri care se pot face includ:

Yastikasana:

• Întinde-te cu brațele întinse deasupra capului și a picioarelor drept
• Țineți brațele și picioarele cât mai aproape de celălalt posibil
• Țineți-vă atât timp cât este confortabil

Vakrasna:

• Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs.
• Îndoiți-vă genunchiul stâng, plasând piciorul stâng lângă genunchiul drept
• Inhalați și ridicați brațele la înălțimea umărului
• Expirați și răsuciți la fel de mult ca și cum puteți confortabil și apuca genunchiul drept cu mâna dreaptă și țineți-o pentru o vreme
• Inversa

Konasana (Angle pose)

• Stați confortabil pe podea
• Apăsați talpa picioarelor împreună și trageți lent spre corpul dumneavoastră
• Înclinați-vă cât de mult puteți confortabil
• Țineți cinci respirații

4. Squat

Squats sunt importante, deoarece acestea ajută la contracția și slăbirea muscularului pelvian și de a ajuta la reducerea durerii de livrare. Luând poziție cu sprijinul unei mingi de gimnastică sau a unui suport, va da o bună presiune zonei pelvine și coapsei.

paşi

• Respirați și aplecați pentru a obține o poziție șezând.
• Așteptați o secundă, reveniți la poziția de plecare.
• Repetați ghemuitul, păstrând acum coatele plasate în interiorul coapselor și încercați ușor să vă deschideți șoldurile împingându-le înapoi.
• Întoarceți-vă încet la poziția în picioare, cu picioare bine susținute.

Beneficiile exercițiului pentru o femeie gravidă

Exercitarea în timpul sarcinii oferă o serie de beneficii pentru mamă și asigură șanse mai mari de livrare normală în condiții de siguranță. De asemenea, oferă următoarele beneficii,

• Previne creșterea în greutate
• Pregătește corpul mamei pentru o livrare normală
• Reduce durerea de travaliu
• Îmbunătățește circulația și menține ritmul cardiac stabil
• Îți îmbunătățește rezistența și te face mai flexibil
• Vă ajută să recuperați rapid livrarea postului
• Reduce șansele de hipertensiune arterială și diabet zaharat indus de sarcină

Când să oprești exercițiul în timpul sarcinii?

În general, aproximativ o jumătate de oră de exercițiu este adecvată și recomandată. O mamă așteptată trebuie să se oprească atunci când se observă următoarele:

• Oboseală
• Pre-existente probleme de tensiune arterială, afecțiuni astmatice, tulburări cardiace, diabet etc.
• Sângerarea vaginală
• Istoricul unei livrări prematură sau livrării ratate
• Experimentați contracții augmentate la scurt timp după exercitare.

O rutină adecvată a exercițiilor pentru o doamnă gravidă poate fi foarte utilă în a face o livrare normală mai probabilă, reducând suplimentar timpul de muncă și durerea. Pentru a asigura practici sigure, trebuie să întrebați medicul despre exercitarea în detaliu și efectuarea acestora sub supraveghere.