10 moduri de a gestiona depresia post-înțărcare
Indiferent dacă ai alăptat copilului tău trei luni sau trei ani, înțărcarea poate fi un proces emoțional complex și complex. Unele femei chiar se confruntă cu depresie clinică pe măsură ce se întăresc. Și nu este de mirare: alăptarea stimulează producerea hormonului oxitocină, care este denumit în mod obișnuit „hormonul dragostei” datorită calităților sale simțitoare. Când alăptarea se oprește, la fel și oxitocina. În același timp, multe femei se simt emoționate în ceea ce privește totul, de la „bebelușul meu crește atât de repede” până la „nu eram pregătită să opresc alăptarea”.
Jane Roper, autoarea memoriului parental „Double Time: How I Supvived --- and Mostly Thrived --- prin the First Three Years of Mothering Twins”, suferea de depresie post-înțărcare și oferă 10 sfaturi despre cum să-ți navighezi cale de întoarcere spre fericirea mamei.
1. Știți că este real
Depresia post-destetare nu este nicăieri la fel de frecvent discutată - sau studiată - ca depresie postpartum, dar este la fel de legitimă o problemă și merită grijă și atenție. „Crește conștientizarea”, spune Roper, deși conștiința publică mai are un drum lung de parcurs. Dar o schimbare hormonală este o schimbare hormonală, fie că vine după naștere, fie când se oprește lactația. În ambele cazuri, creierul tău poate trece printr-o perioadă de tranziție grea, deoarece caută echilibrul.
2. Accesați-vă cu medicul dumneavoastră
Dacă simptomele dvs. durează mai mult de două săptămâni, Roper recomandă să vă întâlniți cu medicul dumneavoastră de asistență primară, care ar putea apoi să vă trimită la un psihiatru specializat în probleme postnatale. Cultul de cunoștințe despre depresia post-înțărcare este în creștere, spune ea și „nu este nicio rușine în a primi ajutor. Nu suferi inutil prea mult timp. "
3. Luați în considerare medicația
Medicul dumneavoastră vă poate sugera medicamente antidepresive, mai ales dacă trece mai mult timp și alte terapii nu funcționează. Nu-ți fie teamă, spune Roper, de a-ți ajuta creierul cu medicamente. „Antidepresivele, chiar dacă doar câteva luni, ar putea recalibra lucrurile”, spune ea. Atunci când este luată împreună cu terapia de vorbire sau alte abordări de consiliere sau de susținere, medicația poate fi o intervenție foarte utilă, mai ales dacă depresia post-înțărcare este diagnosticată din timp.
4. Mișcă-ți corpul
Depresia post-întunecare este, în fond, „corpul tău se recalibrează la o schimbare hormonală mare”, spune Roper, iar exercițiile fizice pot fi de ajutor. Endorfinele eliberate atunci când faceți exerciții fizice vă pot oferi o ușurare temporară de sentimentele depresive de zi cu zi, iar în timp, o rutină de exerciții fizice vă poate ajuta hormonii să revină în echilibru. „E nevoie de timp pentru ca corpul tău să găsească din nou acel echilibru”, avertizează Roper, deci nu te descuraja dacă o sesiune de pe banda de alergare nu resetează lucrurile în întregime.
5. Mănâncă bine
Poate fi greu să mănânci corect atunci când treci prin orice fel de depresie, însă alegerea alimentelor hrănitoare, neprocesate, bogate în proteine și vitamine este „cea mai bună lovitură de a te simți sănătos și bine” din perspectiva stilului de viață, spune Roper. Așa-numitele „alimente cerebrale”, precum avocado și peștii care conțin acizi grași Omega-3, pot fi alegeri deosebit de bune, deoarece creierul tău lucrează la reglarea semnalelor sale hormonale. Nu uitați să scăpați caloriile suplimentare pe care le mâncați pentru a alăpta și menține corpul curat prin hidratarea cu multă apă.
6. Încercați acupunctura
Când corpul tău trece printr-o schimbare, acupunctura poate fi o modalitate blândă de a vă ajuta să vă restabiliți echilibrul energetic și emoțional. Deși Roper spune că beneficiile sale au fost temporare pentru ea, recomandă acupunctura pentru depresia post-înțărcare. Pe lângă impulsul fizic și emoțional pe care îl puteți obține, „există ceva foarte minunat în a simți că cineva lucrează doar la a vă vindeca”, spune ea. Acest timp focalizat este prețios, în special cu un copil acasă - „Nu aveți acele momente de spațiu senin pentru dvs.”, spune ea.
7. Fii amabil cu tine însuți
„Mergeți cu ușurință pe voi înșivă”, spune Roper, „pentru că ultimul lucru de care aveți nevoie este să vă simțiți vinovat pentru că sunteți deprimat. un program aglomerat pentru a-și reduce timpul pentru vindecare. „Nu spuneți obligațiilor pe care simțiți că nu le puteți asuma”, sfătuiește Roper - și apoi dați drumul la orice sentiment pe care nu îl faceți suficient.
8. Obțineți asistență de la partenerul dvs.
Chiar și partenerii care sunt implicați în îngrijirea bebelușului și care sunt conștienți de semnele de avertizare ale depresiei postpartum ar putea fi prinși de gardă prin depresia post-întunecare. Deci, în timp ce aflați despre afecțiune, asigurați-vă că vă educați partenerul - sau un prieten apropiat dacă sunteți singur. „Asta nu ești slab sau dramatic”, spune Roper, „Acest lucru este real și este ceva cu care ai nevoie de sprijin.” Solicitându-i acestuia să se ocupe de câteva mese pe săptămână sau o oră sau două singure. timpul cu copilul îți va oferi și spațiu pentru a obține ajutorul și odihna de care ai nevoie.
9. Încercați suplimente nutriționale
Există o serie de suplimente nutritive care pot ajuta la depresia post-înțărcare. Bineînțeles, consultați-vă cu medicul dumneavoastră, dar suplimentele de zinc, de exemplu, pot ajuta la reducerea nivelului de hormoni de stres. Salvia uscată este una dintre mai multe ierburi care vă pot ajuta să scădeți alimentația de lapte și să faceți înțărcarea un proces mai fin. Suplimentele Omega-3 susțin funcția creierului și pot ajuta la prevenirea agravării simptomelor depresive. Femeile ar trebui să discute orice suplimente sau plante medicinale cu un profesionist instruit și, dacă este posibil, medicii lor.
10. Concentrați-vă asupra pozitivului
Chiar dacă nu vi se pare chiar acum, Roper recomandă să încercați să vedeți sfârșitul alăptării ca fiind „eliberare” prin faptul că vă oferă un pic de libertate fizică pentru a vă juca în viața parentală și în îngrijirea de sine. „Tranzițiile sunt grele”, spune ea, „dar trebuie să ieși din cealaltă parte. Este un nou început, într-un fel. ”