8 motive pentru care ar trebui să alegeți postul intermitent pentru a pierde greutatea

Conținut:

În acest articol

• Ce este postul intermitent?
• Efectele postului intermitent asupra corpului și modul în care acesta ajută la scăderea în greutate
• Cum se pregătește pentru postul intermitent
• 5 Programe populare de posturi intermitente
• Ce să mănânci dacă urmați un plan de repaus intermitent
• Alimente pentru a evita
• Uita-te: 5 Trucuri pentru a face Postul Intermitent Posta mai repede
• Beneficiile postului intermitent
• Evidența științifică a postului intermitent
• Intermitent Posting și de lucru Out
• Întrebări frecvente

Limitarea meselor la o fereastră de 8 ore și menținerea mâncării în restul zilei? Horror-ul! Sau ar părea așa, până când încercați planul de post intermitent!

Ce este postul intermitent?

Ar fi tehnic incorect să spunem că postul intermitent (sau IF) este un concept nou. În întreaga istorie, oamenii au postit din diverse motive personale, dar beneficiile de a nu mânca pentru perioade lungi de timp în timpul zilei au început să câștige popularitate doar destul de recent.

Intermitentul post este un model de dieta care în principiu solicită gorging pe alimente în timpul unei anumite perioade de timp în timpul zilei, apoi alegerea de a sta departe de mese pentru restul de timp. Se concentrează pe momentul în care mâncați, spre deosebire de ceea ce mâncați în timpul zilei.

În timp ce postul pentru mai mult de 10 ore sună nenatural și aproape torturos (și la fel ca foamea), ai fi surprins să afli că deja o faci zilnic. Timpul în care dormi, durata a cărei durată poate începe de la 8 ore (și poate ajunge până la 14 ani, în funcție de obiceiurile de dormit!), De fapt, nu mănânci deloc. Desigur, este un lucru firesc să faceți, dar postul intermitent poate fi la fel de simplu ca și extinderea timpului în care nu mâncați!

Este important să nu confundați postul cu foametea. Aceasta din urmă este o situație în care nu aveți acces la alimente sau nu aveți voie să renunțați la mese. Postul este, totuși, o alegere conștientă pe care o faceți pentru a limita consumul de alimente și poate fi din diferite motive, cum ar fi spiritualitatea, sănătatea și așa mai departe. În ceea ce privește postul intermitent, există diferite ferestre de timp încercate și testate, care dovedesc că oferă rezultatele dorite. Oamenii care au "testat apele IF" își cântă laudele și cu un motiv bun!

Efectele postului intermitent asupra corpului și modul în care acesta ajută la scăderea în greutate

Pentru a oferi o scurtă perspectivă asupra modului în care postul este benefic pentru corpul nostru, gândiți-vă mai întâi la mâncare și la post ca două fețe ale aceleiași monede. Corpul tau exista, de obicei, in doua stari - alimentat sau post. Insulina, care este un hormon cheie pentru procesul de depozitare a alimentelor, crește atunci când mâncăm. Deoarece există un spațiu de depozitare limitat în ficat pentru depozitarea zahărului, excesul de glucoză este transformat în grăsime; unele dintre acestea sunt stocate în ficat, în timp ce restul se deplasează la alte depozite de grăsime din organism.

Pe de alta parte, postul inseamna ca organismul nu primeste energie pentru a fi folosit imediat pentru ca nu intra in alimentatie. Insulina si nivelurile de glucoza din sange scad atunci cand ne rapim, ceea ce trimite corpului mesajul pentru a incepe sa arda energia stocata, tragand glucoza din stocare. Postul, prin urmare, oferă organismului o pauză de la aportul constant de energie și îi dă șansa de a utiliza grăsimea stocată, care, la rândul său, vă ajută să scăpați în greutate.

Intermitentul postului are ca rezultat pierderea în greutate, deoarece consumați mai puțin calorii într-o perioadă de timp (cu excepția cazului în care vă creșteți în mod semnificativ porțiunile de masă) și optimizați hormonii insulina, hormonul de creștere uman și norepinefrină, care vă ajută să scăpați în greutate. Are câteva beneficii pe care le vom acoperi mai târziu în articol.

Cum se pregătește pentru postul intermitent

Nu mergeți cu capul înainte într-un plan de post intermitent, fără o pregătire fizică și mentală adecvată. Alegeți planul cel mai potrivit de la cele diferite acolo, alimentele pe care trebuie să le mâncați sau să le evitați și nu uitați să mergeți întotdeauna încet la început, pentru ca organismul să se obișnuiască cu acest program nou.

5 Programe populare de posturi intermitente

Cea mai populară modalitate de a urma acest plan este fie să repetați o zi întreagă, fie între două zile (metoda Eat-Stop-Eat sau Postul Zilelor Alterne) sau să restricționați timpul când mănânci (16/8 Metoda, Metoda 5: 2, Dieta Warrior).

1. Mănâncă-Stop-Mănâncă

Pentru a explica ceea ce poate suna ca un coșmar pentru oricine, alimentar sau nu, acest plan vă cere să vă reprimiți timp de 24 de ore într-o întindere o dată sau de două ori pe săptămână. Asta înseamnă că, dacă mâncați ultima oară cina la ora 20, nu puteți mânca altă masă până mâine la ora 20:00. Da, sună brutal, dar este considerat fezabil dacă poți recurge la o disciplină suficientă. Puteți începe prin a vă extinde fereastra de repaus de la 14 la 16 ore și încet-vă de lucru în sus - și să încercați să nu dea în ispită, atunci când acele retete video sau # de poze flicklove intră în feed-ul dvs. Instagram!

2. Postarea Zilelor Alterne

O altă formă de a menține o fereastră extensivă de repaus este aceea de a repeta în fiecare zi. Acest lucru nu este recomandat pentru începători, și nici nu este dieta ideală pentru a se angaja pe termen lung, deoarece stoarcerea într-o muncă-out în timp ce pe această dietă ar fi foarte dificil. Postul de repaus alimentar al zilei de naștere solicită limitarea aportului caloric la 25% din consumul de calorii obișnuit în timpul unei dietă, ceea ce înseamnă consumarea a 500 de calorii dacă ar trebui să luați în 2000 calorii pe dieta dumneavoastră.

3. Metoda 16/8

Această metodă solicită postul pentru 14-16 ore pe zi și păstrarea ferestrei de mâncare deschis doar pentru 8-10 ore. Făcut popular de către expertul în domeniul sănătății Martin Berkhan, se recomandă ca bărbații să se grăbească timp de 16 ore, în timp ce femeile să țină fereastra postului deschis timp de 14-15 ore pe zi. Oamenii care nu mănâncă în mod regulat mesele lor de dimineață probabil că nu vor găsi nici o noutate în acest concept, deoarece în mod inconștient urmează o regulă a acestei metode în fiecare zi - nu mănâncă nimic după cină și sărind micul dejun dimineața următoare. Ea poate fi la fel de simplă și puteți planifica timpul potrivit propriului program și nevoi. Puteți să vă bucurați de 2-3 mese sănătoase (fără alimente junk sau consumuri excesive) între fereastra "mâncării", dar trebuie să rămâneți în afara oricărei alimente mai târziu; poți, totuși, bea apă, ceai, cafea sau alte băuturi care nu sunt calorice pentru a păstra durerea foamei la bay.

4. Dieta 5: 2

În această metodă, popularizată de Michael Mosley, un jurnalist și medic britanic, trebuie să limitați consumul de calorii la 500 sau 600 de calorii (în funcție de tipul de femeie sau de sex masculin) în zilele de post. Din cele 7 zile ale săptămânii, puteți mânca în mod normal la 5 și apoi vă limitați la două mese mici de 250-300 de calorii.

5. Dieta Warrior

Această dietă se bazează pe principiul "fast-and-feast", unde puteți mânca mici cantități de fructe și legume brute pe parcursul zilei, apoi puteți mânca o masă mare în timpul unei ferestre de 4 ore pe timp de noapte. "Dieta Warrior" este inspirată de obiceiurile războinicilor antice, care ar merge la vânătoare sau luptă în timpul zilei și se vor concentra pe pregătirea și mâncarea doar a unei mese pe timpul nopții. Un dezavantaj care a fost văzut cu această dietă este că este dificil să obțineți toate substanțele nutritive pe care le are corpul de la o singură masă.

Ce să mănânci dacă urmați un plan de repaus intermitent

Ce mănânci între perioadele în care ajungi să-ți îmbulzești problemele de interior, deoarece poate face fie scala de cântărire gadget-ul tău preferat, fie trimite toate eforturile tale de scădere în greutate pe canalul de scurgere. Adaptați la mesele simple gătite la domiciliu, care sunt ușor de digerat, include o mulțime de fructe și legume și alimente bogate în proteine ​​și stați hidratate. Asigurați-vă că ori de câte ori vă rupeți postul, nu vă dați corpului o trezire proastă cu ceva greu. Începeți cu alimente delicate, cum ar fi iaurtul sau nucile, și faceți-vă drumul într-o masă de umplere. Alegeți băuturi cu conținut zero de calorii, cum ar fi ceaiul verde sau negru, cafeaua neagră - băuturi, în principal, fără conținut de lapte sau cremă.

Alimente pentru a evita

Mentala comuna pentru majoritatea oamenilor inainte de a incepe o dieta este - "O ultima chinuire inainte de dieta in continua schimbare!" Dacă adoptați acest principiu chiar înainte de a vă începe planul de repaus intermitent, rezultatele pe care sperați să le vedeți ar putea dura mai mult. Logica aici este că consumul de alimente care necesită corpul tău să muncească din greu pentru a le procesa, va avea corpul de lucru în timpul perioadei de post, în loc să experimenteze restul pe care îl merită.

Sariți alimentele greu de digerat, cum ar fi alimentele grase sau prăjite, dulciurile și ciocolata, și tăiați carbohidrații deoarece sunt bogați în calorii și vă veți simți foame foarte curând după ce ați mâncat. Zahărul alb, cafeaua și sarea pot fi deshidratate pentru organism, astfel încât ar fi logic să se reducă și ele aceste elemente.

Uita-te: 5 Trucuri pentru a face Postul Intermitent Posta mai repede

Intrebari frecvente:

Dr. Eric Berg, care se specializează în scăderea în greutate prin metode naturale și nutriționale, oferă 5 sfaturi pentru a vă face planul de post intermitent să lucreze pentru dvs.

• Mențineți niveluri ridicate de potasiu în corpul dumneavoastră; 4, 7 grame pe zi, pentru a fi exacte.
• Nu mânca prea mult între fereastra de mâncare. Adăugați o salată între două mese principale.
• Du-te încet în programul intermitent de post și asigurați-vă că nu forțați corpul să adapteze acest nou plan. Începeți cu evitarea gustărilor în timp ce urmați un plan de 3 mese pe zi; după care treceți la două mese pe zi. De-a lungul timpului, corpul dvs. începe să se adapteze și veți vedea că puteți să vă scurtați fereastra de mâncare.
• Grăbește-te de tot ce dormi.
• Încercați antrenamentele de antrenament de mare intensitate (HIIT), care fac ca întregul tău corp să se deplaseze pe o durată scurtă și să ceară o mulțime de odihnă.

Beneficiile postului intermitent

În urma unui plan de repaus intermitent puteți beneficia în următoarele moduri:

1. Garantează pierderea în greutate

Când urmați o dietă obișnuită, care uneori vă poate restrânge complet alimentele preferate sau dacă numărați fiecare calorie în fiecare zi, aceasta poate duce la nemulțumire și vă va face să doriți să sari de pe bandă dieting. În cazul postului intermitent, veți găsi mai ușor să vă lipiți, deoarece limitează doar timpul pe care îl consumați și nu impune multe restricții asupra a ceea ce face parte din dieta dumneavoastră. Optimizează hormonii care vă ajută să piardă în greutate și vă determină să luați mai puține calorii, deoarece luați mai puține mese!

2. Poate reduce riscul de dezvoltare a diabetului de tip 2

Pentru persoanele care sunt pre-diabetice, postul intermitent poate să-și reducă riscul de a dezvolta diabet zaharat tip 2. Acest lucru se datorează faptului că, prin IF, aportul de alimente este controlat, rezultând că nivelul zahărului din sânge se reduce și organismul nu are nevoie să producă insulină prea des. Postul intermitent a fost demonstrat că luptă împotriva rezistenței la insulină și menține nivelul scăzut al zahărului din sânge.

3. Ajută la menținerea greutății pe care ați pierdut-o

Un studiu realizat de Zuo și Pannell a arătat că, atunci când alimentarea intermitentă a fost combinată cu o dietă bogată în proteine ​​și cu conținut scăzut de calorii, restabilirea greutății în indivizi după un an a fost minimalizată. Ceea ce indică, de asemenea, cât de important este menținerea calității dietei în timpul mesei!

4. Ajută la reducerea riscului de dezvoltare a bolilor cardiovasculare

Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat că postul de repaus alternant a ajutat efectiv împotriva dezvoltării bolilor de inimă. Țineți minte, totuși, că postul aici însemna că acestea restricționau cantitatea de alimente pe care au mâncat-o și că nu au nimicit toate mesele.

5. Poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer

Alzheimer nu are un remediu de acum, astfel încât prevenirea cât mai curând posibil este cea mai bună măsură. Un studiu a arătat că postul intermitent poate fi în măsură să întârzie apariția Alzheimer-ului. Cu toate acestea, trebuie făcute mai multe cercetări pentru a dovedi acest lucru irevocabil.

6. Poate ajuta pe cineva care a lovit un platou de greutate

Dacă observați că dieta dvs. și eforturile de exercitare au încetat brusc să obțină rezultate, s-ar putea datorită faptului că organismul dvs. ia o pauză de la procesul de pierdere în greutate. Intervalele de repaus intermitente ar putea ajuta la depășirea unor astfel de probleme, deoarece necesită o schimbare în timpul alimentației dvs. și schimbă metabolismul organismului. De asemenea, poate ajuta cu problemele digestive cu care vă confruntați.

7. Poate fi bun pentru creierul vostru

Intermitentul de repaus ajuta la reducerea stresului oxidativ, a rezistentei la insulina si a inflamatiei, care sunt diferite procese metabolice care pot ajuta la imbunatatirea sanatatii generale a creierului.

8. Ajută la pierderea în greutate pentru portofelul dvs. prea

Acesta este un ne-brainer. Omiterea unei mese (dacă sunteți tipul care comandă) vă economisește bani. Acum gândiți-vă la acest lucru în decurs de o săptămână sau o lună. Indiferent dacă gătiți sau comandați, este o scădere uriașă a cantității de ingrediente și alimente pe care le veți cumpăra, ceea ce face ca postul intermitent să aibă și un obicei prietenos pentru buzunar!

Evidența științifică a postului intermitent

Nutriția cercetător, Krysta Varady, a fost un avocat pentru postul intermitent de post pentru un timp foarte lung. Dar într-un studiu pe un an, pe care la condus pe 100 de participanți obezi, dintre care 86 au fost femei și 14 bărbați, a observat că postul de repaus nu a oferit nici un beneficiu superior celor care se aflau într-o dietă cu conținut redus de calorii. A avut totuși avantajele sale, iar Varady îl împărtășește faptului că posturile intermitente îi înșală pe mintea și corpul uman să mănânce mai puțin. Procedând astfel, pierderea în greutate se întâmplă și organismul primește beneficiile metabolice ale acestuia.

Intermitent Posting și de lucru Out

Exercitarea pe stomacul gol nu pare a fi o perspectivă ideală, și pe bună dreptate. Deoarece rezervele de glicogen din corpul dvs. se epuizează în curând din cauza consumului redus de alimente, corpul dvs. recurge la arderea grăsimilor pentru energie. Care este un avantaj, pana in momentul in care corpul tau incepe sa sparga proteinele pentru a-si alimenta energia - ceea ce inseamna practic muschi. Deci, într-o dietă IF, în timp ce este posibil să pierdeți în greutate, sunteți predispus să pierdeți și masa musculară. Este, de asemenea, cunoscut faptul că lucrul sau chiar urcarea pe scări atunci când vă postați vă poate face să vă simțiți slabi și obosiți. Acesta este motivul pentru care este necesar să vă planificați dieta și antrenamentele inteligent, astfel încât să obțineți cele mai bune din planul dvs. IF.

1. Deschideți antrenamentele cu intensitate scăzută în timp ce vă aflați rapid

Verificați dacă aveți posibilitatea de a purta o conversație în timpul exercitării. Dacă descoperiți că este incredibil de dificil să respirați, sau vă simțiți amețit și amețit, antrenamentul dvs. poate fi mai intens decât ar trebui să fie.

2. Planificați-vă antrenamentele în jurul meselor

Aveți posibilitatea să planificați antrenamente de mare intensitate, dacă corpul dvs. are energia să o ia! Pentru aceasta, planificați sesiunile de antrenament cât mai aproape posibil de ultima dvs. masă; sau mai degrabă, asigurați-vă că antrenamentul dvs. se încadrează între două mese, ceea ce înseamnă că corpul dvs. va avea suficient glicogen pentru a arde. Urmăriți sesiunea de antrenament cu o gustare bogată în carbohidrați pentru a vă menține nivelul ridicat de energie.

3. Cheile de alimentare cu alimente bogate în proteine

Pentru a menține masa musculară în timp ce sunteți în planul de post intermitent, este important să stocați pe proteine. Alimente cum ar fi lapte, ouă, pește, carne, soia, quinoa și așa mai departe, oferă proteine ​​de înaltă calitate organismului.

4. Planificați diferite grupuri de nutrienți pentru antrenamente și zile de antrenament

În zilele în care intenționați să lucrați, asigurați-vă că aveți o dietă bogată în carbohidrați, care vă oferă organismului energia de care are nevoie. În zilele de odihnă, stocați pe proteine, fibre de plante și grăsimi.

Întrebări frecvente

Iată câteva dintre întrebările frecvente referitoare la postul intermitent.

1. Sunt efectele postului intermitent diferite pentru bărbați și femei?

Da, pot exista diferențe semnificative în modul în care IF afectează femeile, împotriva modului în care afectează bărbații. Ca nedrept cum se pare, bărbații beneficiază de IF mai mult decât femeile. La femei, sistemul lor de reproducere se împletește cu metabolismul lor; acest lucru înseamnă că nivelurile hormonale ale unei femei merg pentru o aruncare completă atunci când urmează postul intermitent prea des. Mâncarea prea puțin poate duce la creșterea producției de hormon de stres, cortizol, care poate duce la creșterea în greutate. Postul poate duce, de asemenea, la epuizarea nivelurilor de proteine ​​din organism, care afectează fertilitatea la femei. Practic, orice lucru care afectează sănătatea reproducerii unei femei poate provoca probleme pentru sănătatea sa generală, deoarece hormonii la femei sunt programați astfel încât să nu permită fătului să moară de foame (indiferent dacă sunteți gravidă sau nu). De aceea, în cazul femeilor, este mai bine să optați pentru versiunile mai puțin extreme ale IF (care este pur și simplu sărind peste o masă pe zi), mai degrabă decât privarea corpului de alimente pentru perioade mai lungi de timp.

2. Cum pot face planul de repaus intermitent dacă nu pot sărută micul dejun?

Nu este obligatoriu să săriți prima masă a zilei pentru a obține succes în planul dvs. IF. Ce puteți face în schimb este să scurtați "fereastra de mâncare" (de exemplu: între orele 20:00 și 15:00), prin care să luați toate caloriile necesare în timpul zilei. Studiile au constatat că o cină timpurie și postul în ultimele ore ale zilei au ajutat la îmbunătățirea metabolismului organismului și la arderea mai multor grăsimi. Există diferite planuri pe care le puteți alege dacă săriți micul dejun nu este lucrul dvs.

3. Cum să rezolvați durerile de foame în timpul postului?

Va fi obișnuit să experimentați dureri constante de foame la începutul planului dvs. de întreținere intermitentă, mai ales pentru că corpul dumneavoastră abia începe să se obișnuiască cu un program complet nou. După ce reușiți să treceți în primele 2 săptămâni, veți vedea că este mai ușor. Obțineți o mulțime de somn, care optimizează nivelurile de leptină și ghrelin în corpul dumneavoastră, ceea ce înseamnă o foame mai mică. Păstrați-vă hidratat cu multă apă și lichide cum ar fi ceai, cafea și băuturi non-calorice. Sărbătoarea suficientă în timpul "ferestrei de mâncare", astfel încât să vă ofere energie pentru restul zilei și să vă mențineți activi cu diverse activități, astfel încât gândurile de mâncare să nu vă distragă atenția.

4. Când trebuie să renunț la postul intermitent?

Dacă observați următoarele semne, este recomandat să nu mai fiți în post intermitent.

• Ești mereu foame, indiferent de ce ai făcut în "fereastra de mâncare".
• Nu sunteți într-un loc bun, mental, fizic sau emoțional.
• Vă recuperați doar dintr-o boală gravă sau o intervenție chirurgicală.
• Veți constata că planul dvs. IF nu vă face foarte fericiți, nu vă ajută să pierdeți în greutate sau vă stresați.

Linia de fund pentru postul intermitent este că trebuie să fiți atenți la indicii pe care corpul dumneavoastră vă dă. Alege timpul potrivit pentru a mânca și repede, în funcție de programul zilnic, și nu te grăbi prea tare de la început. Dacă vedeți că sărindul de mâncare vă face mai mult rău decât bine, opriți-vă imediat și dați-i corpului mâncarea pe care o caută. Dar dacă funcționează minuni și vă face să vă simțiți mai bine din punct de vedere fizic și mental, atunci, prin toate mijloacele, păstrați-vă!