9 pasi pentru a garanta o noapte de noapte buna
Te găsești luptând să adormi noaptea? Apoi puteți să vă aflați pe piață pentru a vă asigura un somn bun. Pentru că, dacă suntem cinstiți, toată lumea ar putea beneficia de mai bine Zs. Există chiar și știință care să o susțină. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor estimează că aproximativ 50-70 de milioane de americani suferă de tulburări de somn sau de veghe în fiecare an. Adevărul este că, cu cât a devenit lumea ocupată și rapidă, dormitul poate să nu mai fie o prioritate în locul altor lucruri, lucruri aparent mai importante.
Chiar și așa, somnul este important pentru bunăstarea emoțională și fizică. Lipsa de somn poate avea un impact rapid asupra oamenilor (cum ar fi adormirea la volan și intrarea într-un accident de mașină) sau cronică în timp. Copiii care nu au suficient somn pot avea dificultăți în a se întâlni cu ceilalți, devin deprimați și primesc note scazute la școală. Adolescenții, care necesită oriunde între 8 și 10 ore de somn, sunt notorii pentru faptul că nu dorm suficient, chiar dacă se află într-o etapă crucială de creștere și dezvoltare. Lipsa de somn poate duce la anxietate, depresie, incapacitatea de a lua decizii și creșterea în greutate. Chiar și napping-ul poate fi dăunător pentru sănătatea dumneavoastră atunci când nu este făcut corect.
S-ar putea să vă gândiți că rutina dvs. de somn este bună, dar ar putea să lipsească ceva care să vă împingă somnul obișnuit într-o noapte minunată de odihnă, permițându-vă să începeți ziua corectă și să continuați toată după-amiaza.
1 Dezvoltați o rutină
Deși acest lucru poate părea o idee neplăcută, Psych Central constată că, având o rutină înainte de culcare, alertă creierul și corpul dumneavoastră să înceapă pregătirile pentru somn. Fie că este vorba despre o rutină de frumusețe pe timp de noapte, fie că citiți o carte timp de o oră, comiteți-vă să vă faceți obiceiul de noapte. În plus, faceți timpul dvs. de pat real, o rutină - nu mergeți la culcare la ora 10 pm o noapte și 2 am la următoarea. Găsiți un timp care să funcționeze pentru dvs. și să vă lipiți de el.
2 Obțineți unele exerciții
Un studiu realizat de Fundația National Sleep a constatat că adulții care au în jur de 150 de minute de exerciții pe săptămână dorm mai bine și se simt mai vigilenți în timpul zilei decât cei care nu. Acestea fiind spuse, nu trebuie sa iti pasi pe banda de alergat timp de o ora chiar inainte de culcare. CNN raporteaza ca dureaza ceva timp ca adrenalina sa se usuce inainte de culcare, asa ca trebuie sa-ti dai corpului ceva timp pentru a reveni la normal. Dacă într-adevăr trebuie să vă mișcați trupul târziu noaptea, încercați niște rutine de yoga pe care le puteți face chiar și de la confortul patului
3 Deconectați de la electronică
Ritmul tău circadian este aliniat de soare - când e lumină, ești treaz și când e întuneric, e un semn că e timpul să dormim. Electronica, totuși, poate să imite lumina naturală a soarelui și să ne țină mult mai mult decât ne-ar plăcea să fim. De fapt, National Sleep Foundaiton raportează că copiii și adolescenții care folosesc electronice înainte de culcare au mai mult somnolență în timpul zilei și mai puține ore de somn. Cel mai bine este să deconectați cu cel puțin o oră înainte de culcare și să faceți ceva liniștitor, cum ar fi citirea unei cărți. În plus, puteți descărca o aplicație pentru computer și smartphone-uri care reduce emisia de lumină albastră și vă permite corpului să se pregătească pentru somn.
4 Faceți o baie
O scădere a temperaturii corpului este un semnal cheie pentru a dormi, deci luarea unei băi calde ar putea părea contraintuitivă. Cu toate acestea, ieșirea din baie și într-o cameră mai răcoroasă vă scade artificial temperatura și vă spune corpului că este timpul să dormiți. O baie cu o ora inainte de culcare poate duce la o odihna minunata. Pentru a vă răsfăța chiar mai mult, adăugați câteva picături de uleiuri esențiale pentru a scuti de stres, durere și anxietate.
5 Păstrați un ziar de noapte
Doriți și să vă întoarceți anxietatea toată noaptea? Păstrarea unui jurnal ar putea ajuta la scăderea unora din acestea. În loc să agonizeze ce s-ar putea întâmpla sau sarcini care trebuie făcute, Happier.com notează că scrierea totul în jos într-un notebook va ușura o parte din stres. Întrebați-vă: "De ce mă îngrijorez acum? Pot să fac ceva acum?" Dacă nu poți, nu ar trebui să interfereze cu somnul tău.
6 Dim lumina
Revista de sănătate recomandă oprirea luminii aeriene, deoarece lumina aspră a iluminării de deasupra capului este un far imens care îi spune corpului să rămână treaz. Dacă aveți nevoie de o anumită lumină pentru a face o lectură înainte de culcare, utilizați o lumină mică pe spatele dvs. de noapte.
7 Creați un mediu de somn bun
Credeți sau nu, există un "mediu perfect" pentru a dormi. În timpul nopții, păstrați-vă camera cât mai întunecată - aceasta include lumini intermitente de la detectoare de fum, electronice de încărcare și lumini exterioare - sau blocarea luminii manual cu o mască de somn. Zgomotele externe pot fi, de asemenea, o deranjare, deci investește în dopuri de urechi sau o mașină de zgomot pentru a păstra sunetele în afara dormitorului.
8 Asigurați-vă că patul dvs. este o zonă numai pentru somn
Esti tipul de persoana care urmareste Netflix in pat? Ai terminat de lucru curat sub mai multe pături? Dacă sunteți vinovat de acest lucru, mutați-vă lucrurile într-o cameră diferită, deoarece acest lucru face ca corpul dvs. să creadă că paturile nu sunt pentru a dormi, potrivit Huffington Post. În schimb, creați un "paradis de somn" pentru dvs.: prindeți niște perne și pături confortabile, lumanari, cărți și pregătiți-vă pentru o odihnă grozavă.
9 Nu apăsați butonul de amânare
Sunt 10 minute în plus cu adevărat de făcut? Va fi, dar nu într-un mod bun. Studiile arată că, atunci când atingi butonul de amânare, ciclul tău începe din nou, ceea ce înseamnă că te vei trezi într-o parte și mai adâncă a somnului. Doar setați ceasul deșteptător până la momentul în care ar trebui să vă treziți și dacă sunteți tentat să amânați, puneți ceasul cu alarmă în cameră, așa că va trebui să vă ridicați din pat pentru al opri.