Ușor de antrenament pentru mame noi
În acest articol
- Cerințe preliminare pentru a face o provocare de fitness
- Acasă Essentials de antrenament
- Exerciții pentru mame noi
Mass-media este abuzz cu mamele de celebritate ale caror organisme par sa revina la forma lor originala dupa nastere - aproape ca o trupa de cauciuc! Acest lucru nu este atât de surprinzător, deoarece acestea au la dispoziție formatori personalizați, dieteticieni și dădacă, ca să nu mai vorbim de camioane de bani! Dar chiar și fără jazz, puteți reveni în formă printr-o provocare de fitness.
Cerințe preliminare pentru a face o provocare de fitness
În timp ce ați putea fi cu toții pregătiți și rarăți să mergeți pentru o provocare de fitness, nu luați în considerare următoarele înainte de a lua unul:
1. Pregătirea corpului
Cu toate acestea, simpla muncă și nașterea dvs. au fost, trebuie să aveți medicul dumneavoastră bine să începeți să faceți exerciții. Părțile din corpul dvs. pot fi încă inflamate și activitatea intensă vă poate afecta.
2. Ora
Aceasta este probabil cea mai mare provocare a tuturor! Nou-născuții trebuie hrăniți, schimbați și ținute frecvent și trebuie să mâncați și să vă odihniți. Dacă aveți un copil mai în vârstă, există și mai puțin timp.
3. Siguranța
În cazul în care bebelușul dvs. se plimbă acum, trebuie să fiți foarte precauți atunci când faceți exerciții pentru a nu vă răni pe micul dvs. explorator!
Acasă Essentials de antrenament
Deși este o idee grozavă de a avea la domiciliu un treadmill sau un antrenor eliptic, acestea nu sunt esențiale pentru a rămâne în formă. Obțineți numai aceste elemente de bază pentru antrenamentele la domiciliu:
1. Yoga Mat
Asigurați-vă că este suficient de căptușit pentru a vă mângâia mușchii și nu este alunecos.
2. Dumbbells
Dacă le folosiți pentru prima dată, obțineți gantere de 1 kg.
3. Benzi de rezistență
Acestea sunt opționale la început, dar cele robuste cu o întindere bună sunt foarte utile pe măsură ce progresați.
4. Swiss Ball
Acest lucru este, de asemenea, opțional, dar extrem de recomandat pentru consolidarea corpului cu risc scăzut de rănire.
5. Pantofi de sprijin
Obțineți o pereche care oferă un bun suport de arc și poate să tolereze unele sări.
Exerciții pentru mame noi
Atunci când faceți exerciții, amintiți-vă să faceți doar la fel de multe intervale pe care timpul le va permite; 10 minute la un moment dat este grozav. Puteți, de asemenea, să vă creați antrenamentul personalizat prin amestecarea și potrivirea mișcărilor și intercalarea fiecăruia cu un interval de 1 minut cardio. Iată câteva antrenamente pentru a începe:
1. Squat
- Țineți două gantere în ambele mâini, cu picioarele șoldului lățime și înapoi drept.
- Împingeți fese înapoi, îndoind genunchii, astfel încât să nu se extindă dincolo de degetele de la picioare.
- Pe măsură ce vă îndoiți, mișcați brațele înapoi spre fese, fără a vă îndoiți coatele. Faceți 8-10 repetări.
2. Podul Pose
- Lie pe podea, înapoi drepte, brațe de partea ta și genunchi îndoite cu picioarele plat pe podea.
- Inspirați și ridicați fesele de pe podea, ancorându-vă picioarele și partea superioară a spatelui.
- Țineți-vă câteva secunde și ridicați spatele, formând o punte de la umeri până la genunchi. Asigurați-vă că strângeți mușchii în fese și în pelvis.
- Țineți-vă cât timp puteți și coborâți încet pe podea.
3. Lunge
- Țineți două gantere în ambele mâini, brațele lângă dvs. și picioarele șoldului.
- Faceți un pas înainte cu un picior, îndoiți ambii genunchi până la un unghi de 90 de grade, asigurându-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de degete.
- Pe măsură ce vă alungeți, întindeți ambii brațe înainte, palmele spre interior. Țineți-vă un moment și reveniți la poziția de plecare.
- Repetați cu celălalt picior, efectuând în total 8 repetări.
4. Ridicarea genunchiului
- Fixați bine un capăt al unei benzi de rezistență pe un perete.
- Stați în partea dreaptă a trupei, ținând-o în mâna stângă și plasați cealaltă mână pe șold, păstrând picioarele la distanță de umăr.
- Faceți un biciop curl, îndoiți cotul stâng. Mențineți încheieturile ferme când simțiți tensiunea din brațul dvs. superior.
- Când eliberați buclele de bicep, ridicați genunchiul drept la nivelul șoldului, menținând echilibrul.
5. Push Up
- Plasați-vă palmele cu fermitate pe bilele de stabilitate și asumați o poziție de împingere în sus cu bilele picioarelor ancorate pe podea pe o linie dreaptă, de la cap până la tocuri.
- Îndoiți coatele în afară, menținând abdomenul strâns și coborând corpul pe podea, înapoi drept.
- Țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Faceți 8-10 repetări.
6. Zburați în piept
- Lie pe podea cu gantere în ambele mâini, brațele întinse spre exterior spre ambele părți. Păstrați spatele drept și ochii trebuie să privească întotdeauna drept înainte spre tavan.
- Inhalați și strângeți mușchii pieptului; extindeți ambele brațe în sus. Țineți încheieturile drepte.
- Expirați-vă și coborâți brațele până în lateral, dar nu-i lăsați să atingă podeaua. Faceți 8-10 repetări.
Aceste antrenamente la domiciliu vor face cu siguranta inceput pe drumul spre fitness. Amintiți-vă să nu vă grăbiți prin exerciții și faceți doar cât de multe repetări sunt confortabile; poate exista tensiune dar nu durere. Fiind lentă și stabilă vă va ajuta să vă întoarceți înainte de sarcină și vă veți transforma în mama fierbinte din oraș!