Importanța calciului în timpul sarcinii
Ați auzit zicala „obțineți ceea ce ați introdus” și alegerile noastre alimentare, în special în timpul sarcinii, sunt fidele în acest sens. Calciul este o componentă extrem de importantă a unei diete sănătoase. Ai nevoie de asta nu doar pentru oasele tale, ci și pentru inima, mușchii și nervii tăi. Nu uitați că copilul dvs. „crește” un întreg schelet de oase, din care calciul este ingredientul principal.
Cât de mult calciu trebuie să consum în timpul sarcinii?
Experții recomandă să obțineți cel puțin 1.000 de miligrame de calciu în fiecare zi în timpul sarcinii. O mie de miligrame sună mult, dar selectând cu atenție mâncarea, puteți obține ceea ce aveți nevoie.
Ce alimente sunt bogate în calciu?
Câteva alimente au 300 de miligrame sau mai mult calciu - dacă mănânci doar patru din cele pe zi, vei atinge aportul zilnic recomandat. Unele dintre aceste alimente includ:
- ovăz fortificat
- lapte
- brânză Cheddar
- migdale
- iaurt
Cu aproximativ 100-200 de miligrame de calciu pe porție, veți găsi alimente precum:
- tofu
- suc de portocale
- iahnie de fasole
- brânză de vacă
- seminte de mac
- semințe chia
- voinicică
- nap
- brocoli
Aceste alimente au în jur de doar 100 de miligrame de calciu pe porție, dar sunt încă opțiuni minunate pentru a vă îmbunătăți aportul de calciu:
- cartofi dulci
- varza
- lapte de soia
- inghetata
- alimente fortificate cu calciu, cum ar fi multe cereale; verificați etichetele nutriționale pentru a găsi alimente îmbunătățite cu calciu
Nu uitați de importanța vitaminei D în timpul sarcinii
Deoarece selectați surse alimentare pentru calciu, nu uitați să urmăriți și nivelurile de vitamina D. Fără Vitamina D, corpul tău nu va putea absorbi calciul în mod eficient, indiferent cât de mult consumi. Experții recomandă să primiți zilnic 400-800 de unități internaționale de Vitamina D.
Surse mari de vitamina D
Cel mai bun loc pentru a începe este soarele! Așa este, nu trebuie să mănânci ceva, doar stai jos și înmoaie-l - este o scuză grozavă să iei o încărcătură și să stai pe un scaun timp de câteva minute. Câtă vitamină D veți obține depinde de locația, vârsta, pigmentarea pielii și de câțiva alți factori. Deși aceasta este o modalitate excelentă de a obține Vitamina D, veți dori să urmăriți alte două surse - alimente și suplimente.
Alimentele care conțin Vitamina D în mod natural sunt destul de limitate. Cel mai bun pariu este să aruncați o privire asupra opțiunilor de pește gras, cum ar fi tonul, macroule și somonul. Ca și calciul, unele alimente sunt îmbogățite cu Vitamina D, așa că asigurați-vă că verificați etichetele alimentare în timp ce faceți cumpărăturile. Suplimentele de vitamina D sunt disponibile și este ușor de măsurat cât de mult obțineți urmând acest traseu.
Instrumente care vă ajută să vă măsurați aportul de vitamine
Dacă sunteți copleșit de cantitatea de lucruri de care aveți nevoie pentru a urmări și gândul de a număra acele miligrame de calciu împreună cu orice altceva vă face să vă învârtiți capul, nu vă faceți griji - există câteva instrumente grozave acolo care vă pot ajuta! Departamentul de Sănătate din New York are câteva informații grozave despre calciu. Site-ul lor vă oferă un ghid care vă poate ajuta să estimați cantitatea de calciu pe care o obțineți și, dacă preferați stiloul și hârtia, oferă chiar și un link pentru o foaie de lucru pe care o puteți imprima. Există, de asemenea, mai multe aplicații pe care le puteți utiliza pentru a vă urmări nutriția, nu doar calciul. Unul dintre favoriții noștri se numește Nutrienți - Fapte nutriționale de Pomegranate Apps. Această aplicație vă permite să căutați în baza lor de date alimente, să vă creați propriile rețete și să urmăriți anumite substanțe nutritive.
Se administrează aportul de vitamine în timp ce suferă de boală dimineața
Ce faceți dacă lucrați pentru a obține calciul de care aveți nevoie, dar boala de dimineață îți iese în cale? Atârnați-vă acolo! Faceți tot posibilul să faceți alegeri înțelepte, dar dacă vă luptați să mențineți alimentele jos sau pur și simplu nu găsiți mâncare apetisantă, mâncați ce puteți și când vă simțiți mai bine să vă urmăriți mai mult aportul.
Calciul este obligatoriu, deci nu vă lăsați nevoia să se îndeplinească. Păstrează-ți oasele puternice și dă-i micuțului capul de care au nevoie pentru o dezvoltare sănătoasă!