Exerciții postpartum: antrenamente de făcut după livrare

Conținut:

În acest articol

• Când puteți începe să vă exercitați după naștere?
• Ghiduri de urmat înainte de începerea exercițiilor
• Cât de mult ar trebui să exerciți după ce ai un copil?
• Cum ar trebui să vă pregătiți pentru antrenamente
• Cum să vă încălziți înainte de antrenament
• Șase cele mai bune exerciții post-sarcină pentru a începe cu
• Cum ar trebui să vă relaxați după antrenamente?
• Cum să rămâi motivat odată ce începi să faci exerciții
• Cum să fii atent cu muschii abdominali în timpul exercițiilor
• Aveți grijă ca aceste semne de avertizare să încetinească
• Exercițiile postpartum afectează alăptarea?
• Întrebări frecvente

Obținerea corpului înapoi în formă după naștere este importantă, deoarece nu numai că îmbunătățește sănătatea, ci previne depresia postpartum. Din fericire, nu este foarte dificil să renunțați după livrare cu ajutorul unui plan de exerciții bine planificat. Cu toate acestea, în funcție de tipul de livrare pe care l-ați avut, este recomandat să consultați medicul înainte de a vă antrena un antrenament.

Este important să vă recâștigați fitness după sarcină și o combinație inteligentă de dietă și exerciții vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul într-un timp scurt. În cazul în care vă confruntați cu orice disconfort în timpul exercițiilor, cum ar fi sângerări sau dureri de cap, opriți rutina și discutați imediat cu ginecologul.

Când puteți începe să vă exercitați după naștere?

Exercitarea este cel mai bun mod de a pierde in greutate dupa nastere si cu un control bun asupra dietei, puteti sa reveniti in forma fara prea multe lucruri. Este momentul potrivit de a începe un program de exerciții care este important și este o decizie care trebuie luată cu atenție. Medicul sau ginecologul vă va cere, în general, să începeți treptat exercițiile după efectuarea verificării obligatorii după șase săptămâni după livrare.

Dacă ați exercitat conștiincios în timpul sarcinii și ați avut o livrare normală, atunci exercițiile de lumină precum mersul pe jos și întinderea sunt permise. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să nu exercițiu excesiv, mai ales dacă corpul dvs. nu este familiarizat cu rutinele de exerciții fizice și le-ați dat o ratare în timpul sarcinii. În astfel de cazuri, este mai bine să discutați cu medicul și să obțineți aprobarea acestuia înainte de a începe orice antrenament postpartum.

Ghiduri de urmat înainte de începerea exercițiilor

Pentru a vă recupera de la stresul de livrare și de muncă, este necesar să vă conservați energia înainte de a vă angaja în orice program de exerciții sau exerciții de strângere a burții. Orice formă de exercițiu vă puteți alege pentru dvs., nu uitați să începeți încet. De obicei, șase săptămâni după naștere este sigur să începeți exercițiul (după primul dvs. examen post-partum). Acest lucru este recomandat pentru livrarea vaginală. Pentru o livrare prin cezariană, așteptați până la opt săptămâni.

Începând cu o activitate cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, este modalitatea perfectă de a vă prăji corpul pentru un regim mai intens. Plimbarea este ideală pentru a aduce înapoi puterea dvs. într-un mod treptat și puteți crește lungimea plimbărilor și durata progresivă. Plimbarea poate ajuta la prevenirea formării cheagurilor de sânge și este o modalitate excelentă de a vă vindeca corpul. Participați la sesiuni în care puteți învăța cum să faceți exerciții după sarcină și să le implementați acasă.

Simple exerciții postpartum care întăresc musculatura abdominală și spate ar trebui să vă concentrați atunci când începeți orice antrenament exercițiu. Treptat adăugați straturi și creșteți intensitatea acestora. Chiar și 10 minute de exerciții fizice vor aduce multe beneficii.

Cât de mult ar trebui să exerciți după ce ai un copil?

Mamele noi se întreabă adesea: "Fac exerciții prea mult prea devreme?" În general, este sigur să începeți să mergeți imediat după naștere (cu condiția să fi avut o livrare normală). Începeți încet și creșteți treptat rezistența. Începeți cu o plimbare de 15 sau 30 de minute, pentru a vă îmbunătăți circulația sângelui și pentru a vă bucura de exerciții fizice în aer liber. Continuați numai dacă vă simțiți confortabil să o faceți și să reduceți durata dacă nu puteți face efortul. Treptat, măriți-vă timpul și atingeți vârful în ritmul propriu.

Se recomandă exercitarea a trei-cinci ori pe săptămână pe o durată de cel puțin 30 de minute. După aprobarea medicului, puteți să vă abțineți nivelul de exercițiu de până la 60 de minute de mers pe jos focalizat timp de 4 până la 5 zile pe săptămână. Creșteți viteza progresivă pentru a ajunge la nivelul optim, dar nu vă întindeți în niciun fel și adresați-vă medicului dumneavoastră în cazul în care aveți vreun sentiment incomod.

Cum ar trebui să vă pregătiți pentru antrenamente

Dacă sunteți dornici să începeți să vă exercitați pentru a reduce grăsimea abdomenului și pentru a vă recâștiga starea de fitness înainte de livrare, trebuie să vă stabiliți o rutină obișnuită. Înainte de începerea antrenamentului, asigurați-vă că urmați pașii de mai jos:

• Alegeți îmbrăcăminte confortabilă și confortabilă pentru antrenament. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți răcoroși.
• Hrăniți-vă bebelușul înainte de a intra în antrenament sau exprimați laptele pentru a evita orice disconfort.
• Selectați sutienul potrivit care se potrivește perfect și sprijină sânii bine în timpul antrenamentului.
• Păstrați-vă hidratat în timp ce faceți aceste exerciții postnatale, ținând o sticlă de apă la îndemână.

Cum să vă încălziți înainte de antrenament

Un timp dedicat trebuie să fie rezervat pentru încălzire și ar trebui să vă petreceți cel puțin 10 minute de încălzire. Acest lucru este necesar pentru a vă face sângele curge, astfel încât mușchii dvs. sunt gata pentru exercițiu. Întindeți partea inferioară a spatelui, regiunea pelviană și mușchii coapsei și țineți aceste întinderi câteva secunde înainte de a vă întoarce la poziția de plecare. Ca parte a warm-up-ului, puteți încerca, de asemenea, să mergeți pe loc.

Șase cele mai bune exerciții post-sarcină pentru a începe cu

1. Plimbare: Începeți cu o plimbare ocazională în jurul blocului sau în parc. Mai ales la început, concentrați-vă asupra mișcării și puteți trece progresiv la o plimbare cu putere. Aduceți-vă bebelușul pentru plimbare și puneți-l într-o pungă frontală pentru a adăuga greutate, în timp ce obțineți și aer curat.

Beneficii: Nu are nevoie de nici un echipament și o pereche simplă de pantofi de alergare / mers pe jos sunt suficiente. Este una dintre cele mai simple exerciții foarte eficiente pentru o mamă nouă și este perfectă pentru a vă ușura într-un regim mai riguros.

2. Respirația profundă a buricului cu contracție abdominală: În timp ce stați într-o poziție dreaptă, în poziție verticală, începeți să respirați profund, tragând aer din diafragmă. Țineți-vă abdomenul strâns în timp ce le contractați și inhalând în același timp și relaxați-vă în timp ce expirați.

Beneficii: Acest exercițiu este util pentru relaxarea mușchilor și este o modalitate excelentă de a vă tonifica și întări zona abdominală și de burtă.

3. Înclinarea înclinării pelvine: stați pe toate patru, cu degetele de la picioare și palmele atingând podeaua. Trageți fese înainte în timp ce inhalați, înclinați pelvisul și împingeți osul pubian în sus. Țineți apăsat până la trei, eliberați și repetați.

Beneficii: Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă întări stomacul și abs. De asemenea, este util să le tonifi.

4. Kegels: La început, practică această rutină în baie în timp ce urinează. Manipulați mușchii din acea zonă pentru a opri curgerea urinei și eliberați-o. Mai târziu, contractați, țineți și eliberați acești mușchi în timp ce nu urinați. Faceți acest lucru de cel puțin 10 ori, 3 sesiuni pe zi.

Beneficii: Ajută la tonifierea mușchilor vezicii urinare și, de asemenea, ajută la reducerea riscurilor de incontinență care în general urmează nașterii.

5. Spate superioară Exerciții: Trageți-vă brațele peste piept în timp ce stați drept. Apoi, răsuciți la dreapta și apoi la stânga. Acest exercițiu poate fi repetat de 10 ori pe fiecare parte.

Beneficii: Acest exercițiu vă va îmbunătăți postura și va ușura durerea din zona superioară a spatelui. De asemenea, vă va oferi o întreagă întindere a spatelui și a gâtului.

6. Exerciții pentru gât: Stați drept și mișcați încet capul spre dreapta, țineți-vă și apoi mutați-l în stânga. Încercați să atingeți urechea stângă la umărul stâng și urechea dreaptă la umărul drept. Aruncați bărbia pentru a vă apleca înainte și apoi priviți până la tavan. Faceți acest exercițiu foarte încet, deoarece orice mișcare bruscă va duce la un sentiment de amețeală. Opriți imediat dacă se întâmplă acest lucru și consultați-vă medicul dacă sentimentul persistă o perioadă lungă de timp.

Beneficii: Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți poziția corpului, care poate fi îndoită din cauza scăderii în timp ce transportați bebelușul sau alăptați-o.

Cum ar trebui să vă relaxați după antrenamente?

O răcire de 5 minute este necesară la sfârșitul antrenamentului, astfel încât ritmul cardiac să se limiteze la normal. Puteți să vă întindeți mușchii pentru a evita durerea și să vă plimbați pentru a vă ajuta să vă relaxați. Lăsați-vă cu ochii închiși pentru câteva minute și sunteți bine să mergeți.

Cum să rămâi motivat odată ce începi să faci exerciții

Rămâneți la obiective mai mici și la realizări limitate. Stabilirea de ținte ridicate nu va ajuta, deoarece corpul dvs. poate să nu permită acțiuni continue. Răsplătește-te dacă reușești să exersezi de trei ori pe săptămână sau dacă îți poți extinde antrenamentul în fiecare zi cu 10 minute. Urmăriți-vă progresul utilizând una din numeroasele aplicații de pe telefonul dvs. smartphone în timp ce faceți aceste exerciții după livrare pentru a reduce volumul de stomac și greutatea câștigată în timpul sarcinii.

Cum să fii atent cu muschii abdominali în timpul exercițiilor

Pot să-mi exercit burta inferioară și superioară? Aceasta este o dilemă comună cu care se confruntă mamele după naștere și sunt dornic să-și exercite. Multe femei dezvoltă o afecțiune numită diastază recti după naștere atunci când se creează un gol între mușchii abdominali și același lucru nu se închide după naștere. Vorbiți unui terapeut despre exercițiile de separare pe care le recomandă formatorii înainte de a le face pe cont propriu.

În timp ce faceți exerciții fizice, ședințele și abdomenul sunt un complet nu, deoarece acești muschi pot fi supuși unui stres sever. Rectus abdominis exerciții sunt, de asemenea, sugerate de terapeuți pentru a rectifica alinierea muschilor abdominali.

Aveți grijă ca aceste semne de avertizare să încetinească

1. Poate vă simțiți epuizați în loc să vă simțiți proaspeți.
2. Muschii dvs. se pot simți rănit pentru o lungă perioadă de timp după antrenament și, uneori, se simt și agitați.
3. Există o creștere a bătăilor inimii de odihnă de dimineață, ceea ce reprezintă o indicație clară că aveți o activitate fizică viguroasă.
4. Durerile articulare, musculare sau durerile legate de naștere pot să reapară în timpul exercitării.
5. Sângerarea se repornește, iar descărcarea vaginală devine mai închisă în culoare.

Exercițiile postpartum afectează alăptarea?

Exercițiile postpartum nu afectează în nici un fel alăptarea. De fapt, aceste exerciții contribuie la sănătatea generală și sănătatea și este bine să răsfoiți înapoi după stresul de sarcină și de livrare. Muschii post sarcină trebuie să fie slăbiți și exersați pentru a vă ajuta să gestionați copilul, iar responsabilitatea suplimentară și exercițiile nu afectează alăptarea sau orice altă funcție a mamei.

Întrebări frecvente

1. Ce exerciții post-sarcină nu ar trebui să faceți?

Înotarea ar trebui evitată complet până când nu mai aveți sângerări sau descărcări vaginale timp de șase zile. Exercițiile care implică o poziție pe mâini și genunchi trebuie evitate în primele șase luni de când se poate forma un cheag în locul unde a fost localizată placenta.

2. Cum să-mi întăresc pelvisul și înapoi?

Exercițiile pentru podea pelvină sunt recomandate pentru a întări pelvisul și spatele. Amintiți-vă că aceste exerciții vor dura cel puțin 8 până la 12 săptămâni pentru a câștiga puterea, așa că continuați și nu renunțați între ele.

3. Am avut o cezariană. Pot să-mi exercit în primele câteva săptămâni?

Da, poti. De fapt, veți găsi mai ușor decât cineva care a avut o livrare vaginală, deoarece mușchii vor fi mai puternici. Desigur, evitați să ridicați greutăți grele și să recurgeți la exerciții simple cum ar fi mersul pe jos înainte de a trece la un program riguros.

Exercitarea este o parte vitală a perioadei post-livrare. Este necesar să urmați instrucțiunile furnizate de medic pentru a vă asigura că nu există efecte secundare ale antrenamentelor. Ajută mama să câștige încredere în forma corpului, în greutate și joacă un rol major în reducerea depresiei postpartum.