Yoga după livrare - Noțiuni de bază înapoi în forma după naștere

Conținut:

În acest articol

• Beneficiile de a face Yoga după sarcină
• Lucruri de care ai nevoie pentru a face Yoga
• Sarcina Yoga Post Postează pentru mame noi

Sarcina poate fi una dintre cele mai fericite faze ale vieții femeii, dar nu există nici o îndoială că stresul și tulpinile pe care le pune corpul unei femei sunt imense. Majoritatea femeilor se luptă cu activități comune de zi cu zi după naștere, deoarece corpul se recuperează încă din cauza sarcinii și a forței de muncă. Yoga este extrem de benefică și poate ajuta la recuperarea de la efectele nașterii fără probleme.

Beneficiile de a face Yoga după sarcină

Există diferite beneficii ale yoga postnatală, printre care se numără:

• Recuperarea postnatală: corpul unei femei suferă schimbări enorme în timpul sarcinii. Aceste schimbări provoacă multă stres în toate părțile corpului; plus procesul de purtare a unui copil și de naștere este dureros. Yoga după nașterea normală este o modalitate excelentă de a calma treptat tulpina pe care corpul a trebuit să o suporte din cauza sarcinii.
• Pierderea în greutate: Toate femeile puse în greutate în timpul sarcinii. Cerința adăugată de a lua în nutrienți mai mult decât de obicei și necesitatea de a transporta greutatea în plus a copilului determină creșterea în greutate la femeile gravide. Problema începe după livrare, când greutatea suplimentară nu mai este necesară. Pierderea în greutate după livrare nu este ușor de făcut. Yoga, totuși, este un regim antic încercat și testat; unele discipline și un pic de timp pe zi pentru a efectua yoga pot produce rezultate fantastice pentru pierderea în greutate post-sarcină.
• Endurance: Majoritatea mamelor noi suferă de slăbiciune după sarcină. Simptomele acestei slăbiciuni includ pierderea staminei, dureri musculare / articulare și epuizare cronică. Yoga va exersa încet și încet mușchii și articulațiile înapoi la forța lor originală, împreună cu creșterea treptată a forței și rezistenței miezului.
• Recuperarea posturii: Nouă luni de sarcină, urmată de îngrijirea postnatală a copilului, va arunca în mod inevitabil o sincronizare a unei femei normale. Procesul de a se deplasa cu un copil în creștere în uter este stresant pe coloana vertebrală. Acest lucru se datorează faptului că alăptarea și ridicarea constantă a celui mic după naștere pune un plus de stres pe gât și umerii. Yoga întărește toate mușchii și articulațiile esențiale și poate chiar ajuta femeile să realizeze o stare mai bună decât cea pre-sarcină.
• Beneficii psihologice: Yoga se concentrează pe respirația profundă, întinderea și relaxarea corpului, combinația de mișcări și respirație îmbunătățește circulația sângelui și oxigenizează organismul în același timp. Deoarece astfel de yoga poate induce o stare de relaxare profunda reducand stresul si calmand corpul si mintea.

Lucruri de care ai nevoie pentru a face Yoga

În timp ce yoga este cea mai mare parte o formă liberă de menținere a înălțimii și cuprinde mișcări de respirație și corp, unele echipamente de bază ar fi utile pentru a face exercițiile fizice și rutina de fitness relativ confortabile. Având în vedere mai jos este o listă a unor lucruri care ar trebui folosite pentru yoga post-sarcină

• Mat de cauciuc : o condiție prealabilă pentru yoga este o mată moale din cauciuc; nu numai că asigură o amortizare între corpul dvs. și o podea tare, ci și o suprafață fermă anti-alunecare care împiedică posibile răniri.
• O pătură: Anumite poziții necesită o căptușeală suplimentară pentru a preveni disconfortul. Alegeți o pătură de grosime medie care este realizată dintr-un material moale.
• Blocuri: Blocurile sunt utile pentru poziții avansate care necesită o flexibilitate extremă; începătorii pot efectua manevre avansate cu ajutorul blocurilor.
• Curele: Curelele sunt dispozitive de sprijin foarte utile care ajută la întinderea și susținerea membrelor pentru anumite situații dificile de a face yoga.
• Articole de îmbrăcăminte: Uneltele și hainele adecvate sunt esențiale pentru orice tip de rutină. Yoga implică o mulțime de posturi de întindere și complicate; este esențial ca hainele purtate în timpul acestor sesiuni să se poată întinde și se mișcă împreună cu corpul, fără a se împiedica.

Sarcina Yoga Post Postează pentru mame noi

Având în vedere mai jos sunt selecții de douăsprezece picturi yoga și manevre care ar fi utile pentru femeile care tocmai au conceput. Primele câteva prezintă ajutor în ceea ce privește întinderea, încălzirea și flexibilitatea, care este urmată de posibile avantaje mai avansate.

1. Neck Stretch (Roll):

Aceasta pozitie este minunata pentru ameliorarea stresului, dar trebuie facuta cu precautie.

Beneficii:

Oferă flexibilitate la nivelul gâtului, facilitează tensiunea musculară, asigură o încălzire pentru poziții mai avansate.

Cum se efectuează:

Așezați într-o poziție cu picioarele încrucișate, inspirați adânc, întoarceți-vă încet capul spre dreapta până când mușchii se simt întinși. Luați trei respirații adânci și reveniți încet la poziția normală.

2. Suprafața umărului (Roll):

Aceasta pozitie confera flexibilitate umerilor.

Beneficii:

Îmbunătățește tensiunea musculară, slăbește mușchii umărului și asigură o încălzire pentru poziții mai avansate.

Cum se efectuează:

Așezați-vă într-o poziție cu picioarele încrucișate, mențineți-vă brațele drepte pe lateral. Încetați ușor umerii înainte și aduceți-i spre lobile urechii fără a vă mișca brațele, în esență într-o singură rotație. Continuați rularea și mutați înapoi și apoi în jos. Aceasta completează o rotație. Repetați mișcarea de șapte ori, întrerupeți timp de cinci secunde, apoi inversați mișcarea și efectuați șapte repetări.

3. Pieptul întins:

Acest lucru poate fi folosit ca o pozitie de warm-up, dupa care pozele de nivel inalt pot fi facute.

Beneficii :

Se intinde, relaxeaza si relaxeaza pieptul si muschii din spate, faciliteaza tensiunea musculara in torace.

Cum se efectuează:

Stați drept în poziție transversală. Păstrați-vă brațele drepte pe laterale și coloana vertebrală. Acum închideți ochii și inhalați adânc, extinzându-vă mușchii pieptului și abdomenului. Țineți timp de cinci secunde și expirați încet; întrerupeți timp de cinci secunde și inhalați din nou, repetând mișcarea pentru cel puțin douăzeci de repetări. Rețineți că acest exercițiu trebuie efectuat încet, iar în caz de disconfort, respirație sau amețeli, opriți imediat.

4. Feet Stretch:

Această poză este bună pentru partea inferioară a corpului.

Beneficii:

Îndepărtează picioarele, exercitează mușchii vițelului și îmbunătățește circulația.

Cum se efectuează:

Luați poziție prin așezarea atât a genunchilor cât și a mâinilor pe covor. Întindeți încet mâna înapoi, coborând spatele, până când vagabondul vostru atinge tocurile picioarelor. Acum odihniți-vă bastonul pe picioarele voastre și îndreptați-vă spatele. Ar trebui să stați drept cu mâna pe coapse, iar vagabondu-vă să vă odihniți pe picioarele picioarelor dvs., în acest moment tălpile picioarelor dvs. ar trebui să se simtă întinse. Țineți poziția timp de opt secunde înainte de a vă relaxa. Repetați această mișcare de cinci ori și încercați să măriți timpul de așteptare.

5. Înclinarea pelvinului:

Aceasta pozitie ajuta la intarirea nucleului.

Beneficii:

Exercită mușchii spatelui inferior, abdomenului și feselor.

Cum se efectuează:

Luați-vă pe covor și pliați genunchii, ținându-vă picioarele pe rogojină și pe palmele mâinii de-a lungul șoldurilor, atingând rogojina. Mențineți o coloană neutră de inspirație în timp ce vă ridicați șoldurile. Întrerupeți timp de trei secunde și expirați lent, aducerea șoldurilor înapoi la mat; odihniți timp de trei secunde și repetați. Douăzeci de repetări pe sesiune din această mișcare trebuie să fie suficiente.

6. Kegel Exercițiu:

Exercițiile Kegel întăresc podeaua pelviană.

Beneficii:

Sarcina duce adesea la o podea pelviană slăbită care poate duce la diminuarea plăcerii sexuale și a controlului asupra vezicii urinare.

Cum se efectuează:

Întindeți-vă pe spate, pliați genunchii cu tălpile picioarelor atingându-vă covorul și mâinile pe ombilic. Contractați mușchii din abdomenul inferior - mușchii pe care îi veți folosi pentru a opri urinarea la jumătatea drumului - țineți cinci secunde. Eliberați și inhalați, întrerupeți timp de cinci secunde și repetați. Practicați douăzeci de repetări pe sesiune.

7. Peliculă balansoar:

Această poziție ajută la eliberarea flatulenței.

Beneficii:

Sarcina pune presiune asupra abdomenului, rezultând mușchii slăbiți. Ralupa pelvină întărește mușchii abdominali.

Cum se efectuează:

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și cu mâinile pe laturi. Expirați și mutați ombilicul în sus și în interior. Inhalați și mișcați-vă ombilicul în jos, întrerupeți timp de trei secunde și repetați. Faceți douăzeci de repetări pe sesiune.

8. Tiger Pose:

Aceasta funcționează asupra tuturor mușchilor majori ai corpului.

Beneficii:

Ajută la ameliorarea durerii de spate și întinerirea organelor reproductive.

Cum se efectuează:

Luați poziție atât cu genunchii, cât și cu palmele care se sprijină pe covor. Genunchii ar trebui să fie în linie cu coapsele și palmele în linie cu umerii. Acum, ridicați genunchiul drept și întindeți piciorul drept, apropiindu-l de șolduri și paralel cu podeaua. Ridicați piciorul drept, îndoiți genunchiul și aduceți tocurile picioarelor spre fese. În același timp, ridicați-vă umărul și înclinați-vă capul înapoi. Inspirați în această mișcare și țineți-l timp de patru secunde; apoi, expirați și mutați genunchii spre piept și coborâți-vă umerii. Deplasați-vă capul spre piept, încercând să atingeți capul în genunchi și mențineți-l timp de patru secunde. Întrerupeți timp de patru secunde și repetați cu piciorul stâng. Efectuați această mișcare pentru cinci repetări.

9. Cobra Pose:

Pozitia Cobra ajuta la rezolvarea problemelor durerii de spate dupa nastere.

Beneficii:

Întărește brațele, umerii, coloana vertebrală și fesele.

Cum se efectuează:

Luați-vă pe burtă păstrând întregul corp drept și picioarele împreună. Aduceți-vă brațele sub umerii dvs., inhalați și ridicați ușor corpul din partea superioară, ținându-vă ferm talia pe covor. Ridicați cât mai mult posibil fără să vă răniți, țineți această poziție timp de zece secunde, apoi expirați și reveniți la culcare și relaxare. Repetați această manevră de zece ori, de douăzeci de ori, dacă este posibil.

10. Camel Pose:

Poza de cămilă este cea mai bună yoga după naștere, pentru a reduce greutatea în jurul burții, împreună cu întărirea tuturor mușchilor majori ai corpului.

Beneficii:

Excesul de grăsime din burtă rămas după livrare este o sursă de nemulțumire în rândul multor mame noi.

Cum se efectuează:

Îngenunchează în jos pe covorașul de yoga, menținând coloana vertebrală în poziție verticală și genunchi sub șolduri. Înclinați încet înapoi în timp ce inhalați, atingându-vă picioarele cu palmele unul după celălalt. Umerii, pieptul și brațele trebuie să fie întinse cu o arcadă semnificativă formată pe spatele inferior. Țineți această poziție timp de aproximativ 8 secunde în timp ce respirați în mod normal. Repetați de opt ori pe sesiune.

11. Foarfece Pose:

Această mișcare imită mișcarea unei foarfece în acțiune și ajută la întărirea abdomenului.

Beneficii:

Ajută la reducerea grăsimii abdominale și la îmbunătățirea flexibilității șoldurilor și coloanei vertebrale.

Cum se efectuează:

Lăsați-vă pe spate păstrând atât picioarele, cât și cele două brațe îndreptate spre tavan. Mutați brațul stâng și piciorul în sus, în același timp cu cât mișcați brațul drept și picioarele în jos. Învârtiți mișcarea și repetați de cinci ori.

12. Relaxare Pose:

Această poza poate fi făcută ca înlocuitor pentru un pui de putere.

Beneficii:

Ajută la relaxare după un antrenament în timp ce se întinde zona din jurul șoldurilor și înghinchilor.

Cum se efectuează:

Așezați o pernă pe lungime pe covor și lăsați-o pe ea. Cu capul tău așezat pe marginea superioară, închide ochii și respiră profund și lent. Ar trebui să începeți să vă simțiți relaxați foarte repede.

Yoga poate ajuta corpul femeii după sarcină să se aseamănă foarte mult cu forma ei înainte de sarcină. Trebuie remarcat. Cu toate acestea, ar trebui să se acorde corpului șase luni să se recupereze de la sarcină înainte de inițierea yoga.