15 cele mai bune exerciții abdominale de făcut în timpul sarcinii
În acest articol
- 15 Exerciții de siguranță abdominale pentru femei gravide
- Beneficiile de a face exerciții abdominale în timpul sarcinii
- Sfaturi de siguranță în timp ce efectuați exerciții abdominale
O femeie însărcinată trebuie să îndure o mulțime de durere care nu poate fi descrisă în cuvinte. Mușchii abdominali ai unei femei gravide stau într-un mod de întindere de la începutul sarcinii până la livrare, pentru a se adapta copilului. Exercițiile abdominale vin să salveze când doriți să ușurați procesul de întindere fără complicații. De asemenea, pentru a asigura o livrare ușoară și fără dureri, exerciții abdominale în timpul sarcinii ar trebui să fie practicate.
Deși în timp ce faceți aceste exerciții, trebuie să țineți cont întotdeauna de ce parte a corpului va fi afectată de aceste exerciții abdominale și de ce beneficiază. Atunci când o femeie rămâne gravidă, porțiunea abdominală începe să se întindă, în special mușchii de bază. Mușchii de bază adânci încorporează toți mușchii prezenți în mijlocul tău, cum ar fi mușchii pelviului, abdominalele transversale, diafragma și multifidul. Toți acești mușchi sunt, în general, predispuși la slăbiciune, iar în acest caz exercițiile abdominale ajută la întărirea lor.
După ce am discutat despre exercițiile abdominale, să purtăm discuția înainte cu exercițiile sigure pentru a obține puterea abdominală în timpul sarcinii.
15 Exerciții de siguranță abdominale pentru femei gravide
Exerciții abdominale în condiții de siguranță pentru sarcină sunt discutate mai jos, dar nu uitați să vă consultați medicul înainte de a merge cu aceste exerciții.
- Ridicarea genunchiului de ședere :
Acest exercițiu se poate face cu ușurință cu ajutorul unui scaun și se știe că este bun pentru stimularea mușchilor abdominali.
Cum se face :
- Stați pe marginea unui scaun stabil
- Ține-ți picioarele la sol, chiar sub genunchi
- Păstrați o bandă de exerciții sau orice bandă pe coapse și țineți-o cu mâinile de pe ambele părți ale scaunului scaunului
- Ridicați piciorul stâng încet într-o direcție ascendentă împotriva benzii și contractați încet abdomenul până când pelvisul se înclină
- În cazul în care mușchii abdominali încep să se simtă chiar un pic strânși, opriți imediat
Puneți piciorul stâng înapoi pe pământ și repetați exercițiul cu piciorul drept
2. Respirația de bază :
Acest exercițiu abdominal este cel mai simplu dintre toate și se poate face oriunde fără prea multă efort.
Cum se face :
- Stați cu picioarele încrucișate confortabil și păstrați o poziție dreaptă în spate
- Puneți ambele mâini pe talie, adică pe coaste de pe ambele părți și relaxați-vă complet, încercați să rămâneți liniștiți
- Respirați profund și deschideți coaste într-o direcție exterioară
- Acum, expirați treptat și aduceți coastele înapoi la aranjamentul obișnuit
3. Susținerea stabilității bilei :
Pentru a face acest exercițiu, ai avea nevoie de o minge de stabilitate.
Cum se face :
- Așezați-vă pe bila de stabilitate cu postura spate dreaptă.
- Pentru a vă menține echilibrul, puteți pune ambele mâini pe ambele părți ale mingii
- Odată ce vă simțiți relaxați și confortabili, respirați adânc, care vă implică miezul
- Ridicați piciorul stâng de pe sol și ridicați brațul opus, adică brațul drept sus în aer
- Țineți respirația în această poziție timp de 2-3 secunde și apoi expirați treptat revenind înapoi în poziția normală
- Repetați exercițiul cu piciorul și brațul opus
4. Înclinarea pelviană permanentă :
Acest exercițiu vă ajută să vă mențineți poziția corectă și vă ajută să reduceți problemele de spate în timpul sarcinii. Acest exercițiu vă ajută și la întărirea musculaturii abdominale.
Cum se face :
- Faceți acest exercițiu împotriva unui perete al casei dvs., deoarece vă va ajuta să simțiți rezistența și veți ști când să vă opriți
- Mențineți o poziție dreaptă când vă așezați pe perete, iar spatele și șoldurile ar trebui să atingă peretele
- Țineți picioarele departe de perete, adică nu trebuie să atingă peretele
- Folosind mâna simțiți distanța mică între spatele dvs. inferior și perete, pentru a vă asigura că partea inferioară a spatelui nu atinge peretele
- Acum respirați adânc de la miezul vostru, mențineți respirația intactă timp de 2-3 secunde și apoi expirați încet, astfel încât partea inferioară a spatelui să împingă peretele
- Repetați acest exercițiu de 10-15 ori pe nivelul de confort
5. Kegels :
Kegels are numeroase beneficii. Kegels ajută la menținerea mușchilor pubicocciciali în formă care, la rândul lor, ajută la curgerea normală a urinei, asigură sprijinul fătului în creștere și ajută tonul mușchilor vaginali. De asemenea, ajută la livrarea normală și ajută la prevenirea hemoroizilor. 
Cum se face :
- Așează-te confortabil pe o minge de stabilitate. Odată ce vă simțiți relaxați și confortabili, inhalați lent la capacitatea maximă, astfel încât burta dvs. crește datorită aerului inhalat
- Acum, expirați încet și lăsați aerul inhalat afară
- Un lucru pe care ar trebui să-l țineți minte este să vă mențineți durata de inspirație egală cu durata expirării
- În timpul următoarei sesiuni de inhalare și expirație, contractați-vă mușchii vaginali greu în același mod ca și dvs. atunci când aveți o dorință puternică de a vă pipi, dar rezistați
- Acum, contracteaza-ti muschii podelei pelviene si tine-te in picioare pentru 8-10 secunde inainte de a elibera presiunea asupra muschilor
- Repetați exercițiul de mai multe ori într-o zi și creșteți numărarea odată ce deveniți profesionist
6. Squats :
Squats ajuta la reducerea complicatiilor in timpul sarcinii si va ajuta, de asemenea, in timpul tau de munca.
Cum se face :
- Stați într-o poziție dreaptă, cu picioarele largi
- Împingeți-vă brațele direct în fața pieptului
- Încetați lent în aceeași poziție, menținând echilibrul corect
- În timp ce stați jos, mențineți-vă umerii, absul și înapoi în așa fel încât să simțiți presiunea în anumite puncte
- Reveniți la poziția normală și repetați acest exercițiu de cel puțin 10 ori
7. Ascensoare cu picioare laterale :
Acest exercițiu este cunoscut pentru a fi bun pentru sprijinirea glutei și a musculaturii spatelui inferior
Cum se face :
- Lăsați-vă pe partea stângă pe un covor cu picioarele încrucișate la gleznă
- Inserați mâna stângă sub cap și cotul stânga se sprijină pe podea, astfel încât corpul dumneavoastră să se sprijine
- În timp ce mențineți poziția menționată, ridicați piciorul drept în aer cât de mare poți. Nu vă îndoiți piciorul; ridicați-o în mod drept.
- Coborâți piciorul stâng și aduceți-l aproape de piciorul drept
- Repetați acest exercițiu cu celălalt picior și continuați să repetați exercițiul până când vă simțiți obosiți
8. Câine de păsări :
Acest tip de exercițiu ajută la menținerea forței abdominale.
Cum se face :
- Răspândiți un covor și puneți-vă în genunchi pe covor, mențineți o poziție stabilă
- Acum îndoiți-vă în așa fel încât încheieturile să se odihnească direct sub umerii dvs. într-o direcție înainte
- Acum, păstrați-vă spatele într-o poziție verticală și mușchii abdominali strânși, ridicați piciorul stâng sus în aer și întindeți-l într-o linie dreaptă chiar în spatele vostru
- Acum ridicați și brațul drept în aer și extindeți-l într-o direcție dreaptă chiar în fața dvs.
- Țineți poziția timp de 3-4 secunde și reveniți încet în poziția relaxată
- Repetați exercițiul cu piciorul și brațul opus
9. Touch Toe :
Acest exercițiu vă ajută să diminuați stresul pe spatele dvs. inferior și să vă îmbunătățiți flexibilitatea, ceea ce, la rândul său, va ajuta la o livrare ușoară.
Cum se face :
- Stați într-o poziție dreaptă, cu picioarele lățite
- Puneți-vă mâinile chiar în spatele capului
- Acum îndoiți-vă în așa fel încât brațele să vă apropie unul de celălalt
- Apăsați cât mai mult posibil fără a vă pune prea multă stres pe abdomen
- Repetați exercițiul de 8-10 ori
10. biciclete permanente :
Acest exercițiu vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul și să vă construiți puterea generală.
Cum se face :
- Stați într-o poziție dreaptă, țineți-vă picioarele în larg
- Păstrați-vă mâinile în spatele capului
- Crăpați în direcția înainte și mișcați piciorul drept spre piept
- Rotiți în așa fel încât genunchiul drept să atingă cotul stâng
- Repetați exercițiul cu celălalt picior și cot
11. Căderea unui singur toc :
Acest exercițiu este mai sigur decât alte exerciții abdominale efectuate în timpul sarcinii.
Cum se face :
- Luați-vă pe un covor cu spatele pe pământ și mâinile de pe ambele părți
- Îndoiți genunchii într-o direcție spre interior, astfel încât picioarele să fie plasate chiar sub șolduri
- Ridicați câte un picior și extindeți-l în direcție dreaptă
- Înapoiați ușor piciorul înapoi și repetați cu celălalt picior
12. Pasăre de pisică :
Acest exercițiu vă ajută la îmbunătățirea flexibilității, în special a zonei coloanei vertebrale.
Cum se face :
- Așezați-vă pe un covor pe mâini și pe genunchi
- Puneți mâinile chiar sub umeri și genunchii chiar sub solduri
- Începeți să inhalați într-o manieră calmă și să priviți spre acoperiș și în același timp să vă arătați spatele
- Acum, expirați în timp ce îndoiți în bărbie și trageți în abdomen mai strâns
- Repetați exercițiul de 10-15 ori
13. Foarfece cu foarfeca :
Acest exercițiu este recomandat în timpul primului trimestru de sarcină.
Cum se face :
- Gândește-te pe un covor într-o manieră dreaptă și puneți ambele mâini sub fundul tău
- Ridicați piciorul stâng la aproximativ 10 centimetri într-o manieră treptată
- Coborâți piciorul stâng și ridicați piciorul drept în același mod
- Repetați exercițiul de cel puțin 8-10 ori, odihniți între ele și începeți din nou
14. Hiker Hip :
Acest exercițiu adaugă suport spatelui inferior și mușchilor glutei.
Cum se face :
- Întinde-te pe un covor pe oricare dintre fețele tale, cu picioarele deasupra celeilalte
- Îndoiți piciorul inferior, păstrând în același timp celalalt picior drept
- Ridicați piciorul de sus deasupra solului pentru aproximativ 3-4 inci
- Păstrați piciorul înalt drept în timp ce trageți mușchii șoldului bine
- Mențineți poziția timp de aproximativ 10 secunde și apoi repetați cu cealaltă parte
15. Fără Crunch :
Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea forței musculare abdominale.
Cum se face :
- Luați-vă pe un covor cu spatele pe podea
- Îndoiți genunchii, astfel încât aceștia să se afle sub șolduri
- Pune-ți mâinile pe fiecare parte a burții tale
- Într-o manieră delicată, apăsați două degete ale fiecărei mâini pe zona abdominală inferioară
- Acum împingeți ușor degetele în zona abdominală inferioară. În timp ce faceți acest lucru încercați să nu mutați pelvisul
- Când simțiți că mușchii abdominali încep să se strângeți, întrerupeți exercițiul
- Repetați exercițiul de 10-15 ori
Beneficiile de a face exerciții abdominale în timpul sarcinii
Beneficiile majore de a face ab antrenamente în timpul sarcinii includ:
- Ajută la marinarea fitnessului general și chiar vă menține starea de spirit ridicată
- Ajută la construirea flexibilității mușchilor
- Ajută la menținerea unei poziții în poziție verticală
- Ajută la diminuarea durerilor corporale și a crampe
- Ajută la înlăturarea procesului de muncă
- Ajută la recuperarea rapidă și în timp util după livrare
- Asigură îmbunătățirea sănătății bebelușului
Sfaturi de siguranță în timp ce efectuați exerciții abdominale
Lucrurile de ținut minte în timp ce faci exerciții abdominale includ:
- Puteți exercita mai mult în timpul primului trimestru de sarcină, dar reduceți aceste exerciții după al doilea și al treilea trimestru
- După primul trimestru de sarcină, evitați să faceți exerciții întinzându-vă pe spate
- Beți suficientă apă pentru a vă menține hidratat
- Evitați să faceți exerciții care depășesc puterea dvs. sau orice exercițiu care pune stresul pe abdomen
- Dacă sunteți nou la exercițiu, începeți să faceți acest lucru timp de până la 5 minute și prelungiți treptat durata
- Consultați medicul dumneavoastră cu privire la tipul de exerciții pe care le faceți pentru siguranța dumneavoastră
- Nu mai faceți exercițiul imediat în cazul în care simțiți stres sau durere în zona abdominală sau simțiți o creștere treptată a ritmului cardiac
Îngrijirea specială trebuie să fie luată în timpul sarcinii atunci când este vorba de exerciții abdominale. Micul tău comoară crește în sine și orice traume sau stres în abdomen poate fi dăunătoare. Cu toate acestea, cu exercițiile corecte enumerate mai sus, puteți rămâne în formă și păstrați-vă copilul în siguranță.