15 alimente pentru a mânca în timpul sarcinii pentru copil sănătos

Conținut:

Sarcina, deși una dintre cele mai fericite faze din viața unei femei poate impune un set propriu de stres psihologic, fiziologic. Prin urmare, este important ca femeile însărcinate să aibă grijă de ele însele în această fază a vieții lor. În ceea ce privește îngrijirea, dieta și nutriția, ce alimente să mănânci în timpul sarcinii trebuie să aibă o importanță deosebită. Femeile gravide trebuie să mănânce pentru ele însele și pentru copiii lor, acordând o atenție deosebită cerințelor nutriționale ale ambilor.

Studiile au arătat că femeile însărcinate au nevoie de 300 până la 500 de calorii pe zi. Această cerință calorică adăugată este însoțită de necesitatea de a consuma până la o mie două sute de miligrame de calciu, șase sute până la opt sute micrograme de acid folic împreună cu douăzeci și șapte de miligrame de fier.

O dietă care ar include toate cerințele nutriționale de mai sus ar putea părea descurajantă; vestea buna este ca nu este atat de dificil ca suna pentru a obtine nutrientii suplimentari. Aportul nostru de nutrienți depinde în mare măsură de alegerea alimentelor pe care le facem. Citiți mai departe pentru a afla despre cincisprezece alegeri alimentare esențiale în timpul sarcinii.

Lista celor 15 alimente sănătoase pentru femeile însărcinate

Mai jos este o listă de alimente sănătoase pentru sarcină care sunt necesare pentru un copil sănătos

1. Ouă

Ouăle, considerate de mulți ca super-alimente, sunt o mare sursă de proteine, vitamine și minerale. Aminoacizii care alcătuiesc proteinele din ouă sunt esențiale pentru regenerarea și repararea celulelor și sunt deosebit de esențiale pentru un copil sănătos.

Un singur ou mare conține până la 80 de calorii pe lângă proteinele esențiale, grăsimile, vitaminele și mineralele care sunt necesare creșterii și dezvoltării copiilor. În plus, un singur ou conține, de asemenea, o sută și douăsprezece miligrame de colină, care reprezintă un sfert din cantitatea recomandată de colină necesară pentru femeile însărcinate. Colina este esențială pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos.

Ouăle sunt una dintre cele mai ușoare alimente nutritive disponibile în timpul sarcinii pentru a ajuta la creșterea aportului de nutrienți.

Sfat: Este relativ ușor să biciuiți o oțetă gustoasă în fiecare zi alternativă sau de trei ori pe săptămână, folosind doar două ouă la un moment dat. Adăugarea de legume și brânzeturi nu numai că va adăuga mai multă aromă, ci va crește și valoarea nutrițională. Dacă doriți să evitați alimentele prajite, apoi fierbeți cu ouă mai multe ouă și păstrați-le în frigider este un mod la îndemână de a le încorpora în dieta dumneavoastră. Luați un ou fiert de fiecare dată când vă simțiți flămânzi și aveți totul, puteți lua în considerare chiar și o salată de ou fiert. Unele femei știu că evită carnea în timpul sarcinii, iar ouăle sunt cele mai bune alimente care înlocuiesc proteinele din carne.

2. Cereale de mic dejun fortificate

Beneficiile pentru sănătate ale cerealelor au fost cunoscute și stabilite de ceva timp, în special cerealele multi-cereale. Cerealele fortificate sunt acele cereale care sunt fortificate cu vitamine suplimentare și minerale suplimentare, inclusiv iod.

Cerealele, în special cerealele integrale, sunt bogate în fibre dietetice și, prin urmare, foarte umplut, acest lucru este important în timpul sarcinii, deoarece modificările hormonale pot induce chinuri neașteptate de foame. Pe lângă beneficiile adăugate de minerale și vitamine, cerealele fortificate pot ajuta femeile însărcinate să adauge lapte în dieta lor și beneficiile care vin împreună cu acestea.

Sfat: pentru a adăuga cereale fortificate la dieta dvs. este mai întâi esențial să alegeți tipul corect de cereale fortificate. Femeile gravide ar trebui să opteze pentru cerealele care au un conținut ridicat de fibre și acid folic și ar trebui să aibă un conținut scăzut de zahăr. Cerealele pe care le alegeți ar trebui să conțină, de asemenea, un echilibru optim de carbohidrați care să furnizeze combustibil și energie necesară pentru organism. Deși nu este de așteptat ca unul să aibă cereale pentru micul dejun în fiecare zi, un bol de cereale de două ori sau de trei ori pe săptămână ar fi suficient. Cerealele pot fi obișnuite, adăugând lapte, iar unele topuri de fructe cu coajă lemnoasă, fructe de pădure și fructe ar provoca lucrurile.

3. Banane

Bananele sunt unul dintre cele mai mari daruri ale naturii și cele mai bune alimente pentru doamna gravidă. O singură banană conține peste o sută de calorii și este o sursă excelentă de acid folic, vitamina B6, calciu și potasiu. În plus, bananele sunt bogate în antioxidanți și sunt un fantastic stimulator de energie.

Sfat: o femeie gravidă poate consuma trei până la patru banane pe zi și poate trata efectiv durerile de foame pe care sarcina le va induce inevitabil. Un pahar de lapte însoțit de o singură banană este considerat o masă completă; puteți bate, de asemenea, banane și lapte pentru o bucătărie delicioasă, sănătoasă.

4. Cartofi dulci

Cartofii dulci conțin fibre, acid folic, vitamina C și beta-caroten. Compusul beta-caroten prezent în cartofii dulci este deosebit de important pentru copilul nenăscut; beta-carotenul este transformat în vitamina A în organism. Vitamina A este foarte importantă pentru creșterea, repararea și diferențierea celulelor și a țesuturilor; de asemenea, ajută la restabilirea celulelor și țesuturilor deteriorate în timpul procesului de naștere.

Sfat: Cartofi dulci pot fi avut în diferite moduri; una dintre cele mai simple mese este cartofii dulci. Pur și simplu coajați și feliiți cartofii dulci ca și cum ați face în mod regulat cartofi prajiti, puneți-le pe o tavă de coacere și coaceți timp de 45 de minute sau până când vă faceți griji. Dulci cartofi dulci poate fi avut cu un picant de ulei de măsline și poate fi, de asemenea, a avut cu o varietate de scufundări și sosuri.

5. Uleiul de pește din ficat

O sursă bogată de acizi grași omega-3, uleiurile derivate din ficatul de pești, în majoritate din cod (ulei de ficat de cod), sunt cunoscute pe plan mondial pentru beneficiile pe care le oferă. Uleiul din ficat de pește este de asemenea bogat în vitamina D, EPA și DHA și joacă un rol crucial în dezvoltarea creierului pentru copilul nenăscut. Uleiul de pește din ficat poate proteja împotriva preeclampsiei, o complicație gravidă potențial fatală.

Sfat: Uleiul de pește de pește poate fi purtat direct cu o lingură sau poate fi luat sub formă de capsule. Se recomandă să consultați medicul dumneavoastră sau un nutriționist de specialitate în ceea ce privește dozele, consumul excesiv de ulei de ficat de pește ar putea provoca anumite complicații sanguine.

6. Carne slabă

Deficiența de fier în timpul sarcinii poate duce la oboseală și epuizare, femeile însărcinate sunt obligate să asigure un aport suficient de fier, deoarece corpurile lor necesită de două ori cantitatea de fier pentru a face față volumului crescut al sângelui. Carnea macră este o sursă bogată de fier și proteine; puiul (fără piele) este o sursă excepțională de proteine. Carnea de vită și de porc oferă, de asemenea, vitamine B, colina și fier.

Sfat: Carnea prelucrată și tăieturile la rece trebuie evitate deoarece pot provoca infecții. Puiul la grătar este o alegere excelentă pentru o umplere și o mușcătură gustoasă. Friptura din prăjituri ca friptura de flanc se face ca o masă delicată și aromată.

7. Pâine integrală din cereale

Pâinea integrală de cereale are mai multe fibre, zinc și fier în comparație cu omologul său de pâine albă. Fibrele suplimentare, fierul și zincul sunt toate substanțe nutritive esențiale pentru o femeie însărcinată.

Sfat: consumul zilnic recomandat de fibre pentru femeile însărcinate este de treizeci și cinci de grame sau mai mult pe zi, trecerea la pâinea integrală a cerealelor poate ajuta cu ușurință la obținerea aportului necesar de fibre. Un sandviș simplu de legume poate fi pregătit cu ușurință la ceai timp de trei până la patru zile pe săptămână.

8. Unturi cu unt

Mulți dintre noi ar avea amintiri plăcute despre sandvișul de unt de arahide pe care l-am savurat în cursul zilelor noastre de școală. O mulțime de oameni nu sunt conștienți de faptul că alte nuci pot fi făcute și în unt sănătos. Migdalele, nuca de cocos si nuci de brazil toate pot fi transformate intr-un unt sănătos care asigură grăsimile nesaturate necesare. Aportul de grăsimi este esențial pentru femeile însărcinate, deoarece acestea îi ajută să se simtă plini. Mai mult, aportul de grăsimi este necesar pentru dezvoltarea corectă a creierului copilului nenăscut.

Sfat: consumul zilnic de unt de nuci trebuie limitat la nu mai mult de două linguri, datorită valorii calorice ridicate și conținutului de grăsime. Un sandwich făcut rapid și ușor de unt de arahide sau un alt unt de nuci pe care îl alegeți este un mod eficient și sănătos de combatere a chinurilor neașteptate de foame.

9. Fulgi de ovăz

Aportul de carbohidrați complexi este esențial pentru corpul nostru; cu atât mai mult pentru femeile însărcinate. Carbohidrații oferă aproape instantanee de energie pentru a ne alimenta activitățile de zi cu zi. Făina de ovăz nu este doar o bună sursă de energie, ci ajută la scăderea nivelului de colesterol. În plus, fulgi de ovăz este, de asemenea, bogat în seleniu, calciu, vitamina B1 și fosfor.

Sfat: Cel mai simplu mod de a încorpora fulgi de ovăz în dieta dvs. este să-l fierbeți cu lapte și să aveți când vă este foame.

10. Somon

Somonul, bogat în acizi grași omega-3, calciu și proteine, ar trebui considerat în mod serios ca un aliment de alegere în timpul sarcinii. Acizii grași cum ar fi omega-3 sunt esențiali pentru dezvoltarea sistemului nervos și a creierului copilului nenăscut.

Sfat: Cea mai ușoară modalitate de a încorpora somonul în dieta dvs. este de a tăia fileul de somon în ulei de măsline presărați cu sare și piper și de trei ori pe săptămână.

11. Iaurtul grecesc

Femeile gravide care nu au un aport adecvat de calciu se pot confrunta cu epuizare suplimentară pentru a furniza calciu pentru copil. Iaurtul din Grecia este cea mai bună sursă de calciu printre produsele lactate; ca atare, nu numai că va susține corpul mamei prin sarcină, ci va ajuta și copilul să dezvolte oase și dinți puternici. În plus, bacteriile din iaurtul grecesc sunt cunoscute pentru a îmbunătăți digestia.

Sfat: adăugați roșiile și castravetele tăiate la iaurt, amestecați bine și bucurați-vă zilnic, dacă este posibil.

12. Broccoli

Broccoli este bogat în potasiu, fier, acid folic, vitamina A, C și K. Broccoli este de asemenea cunoscut pentru a conține antioxidanți și pentru a întări sistemul imunitar. Femeile insarcinate, care consuma frecvent broccoli, vor reduce riscul ca bebelusii lor sa se nasca din greutate mica la nastere.

Sfat: broccoli fierte pot fi adăugate la paste împreună cu alte legume și carne pentru a face o masă gustoasă și sănătosă.

13. Lapte fără grăsimi

În timp ce copiilor li se spune să aibă paharul zilnic de lapte pentru calciu adecvat, majoritatea adulților sunt privați de același lucru. După cum sa menționat mai sus, calciul este esențial pentru creșterea și dezvoltarea copiilor nenăscuți. Laptele non-gras va asigura aportul necesar de nutrienti, iar continutul scazut de grasimi va preveni cresterea inutila a greutatii.

Sfat: un singur pahar de lapte poate îndeplini douăzeci și cinci până la treizeci la sută din necesarul zilnic de calciu; femeile gravide ar trebui să încerce să aibă un pahar de lapte fără grăsimi zilnic.

14. Fasole

Fasolele sunt bogate în proteine ​​și fibre, conținutul ridicat de potasiu și magneziu este, de asemenea, util pentru femeile însărcinate. Fasolele sunt cunoscute pentru a preveni constipația, care este una dintre dificultățile întâmpinate de femeile gravide.

Sfat: fasolea și pâinea de pește sunt bune pentru a se deda din când în când. Fasolele fierte cu orez ( Rajma Chawal ) sunt, de asemenea, o optiune gustoasa pentru femeile insarcinate.

15. Brânză

Brânza este din nou o mare sursă de calciu și, de asemenea, conține proteine ​​din lapte. În timp ce unele tipuri de brânză nu sunt recomandate pentru femeile gravide, soiurile comerciale cum ar fi cedar și mozzarella sunt perfect sigure.

Sfat: Comandarea pizza dvs. preferată cu mozzarella brânză din când în când este o modalitate amuzantă pentru o femeie însărcinată de a încorpora brânză în dieta ei.

Consumul necesar de nutrienți al femeilor crește considerabil în timpul sarcinii. Nutrienții suplimentari sunt necesari atât pentru corpul mamei pentru a face față stresului și tulpinilor de sarcină, cât și pentru a oferi hrană necesară pentru dezvoltarea copilului în uter. Vestea bună este că cerințele nutriționale crescute pot fi cu ușurință îndeplinite prin includerea anumitor alimente; chiar mai interesant este varietatea mare de alimente care pot fi adăugate în acest scop.