30 exerciții de birou - modalități ușoare de lucru în birou pentru a vă menține la îndemână
În acest articol
- Ar trebui ca exercițiile să devină obligatorii la locul de muncă?
- 30 Exerciții pe care le puteți face în birou
În acest timp și timp nu găsim timp pentru a ne exersa. De fiecare dată când ne promitem că începând de luni, vom începe să exersăm, dar luni nu vine niciodată. S-ar putea să luăm exerciții ușor acum, dar mai mulți ani mai târziu veți înțelege de ce exercitarea este atât de importantă. Mergând la birou devreme și venind târziu, nu vă lasă timp să vă concentrați asupra altor lucruri din viață - exercițiul fiind unul dintre ele. Deci, ce zici de începerea exercițiului la locul de muncă? Stresul este un dezavantaj major al muncii de birou. Exercitarea în timpul săptămânii este greu. Chiar dacă vă exercitați, este posibil să stați într-un scaun toată ziua, simțindu-vă nesănătoase. Deci, încercați aceste exerciții la locul de muncă și rămâneți în formă.
Ar trebui ca exercițiile să devină obligatorii la locul de muncă?
Exercitarea poate avea multe beneficii pentru cariera ta și nu doar pentru sănătatea ta. Aflați de ce exercitarea ar trebui să devină obligatorie la locul de muncă.
1. Te va face mai productiv
Când te îngrijești de sănătatea ta, ești fericit. Și când vei fi fericit, va fi vizibil în munca și atitudinea ta. Performanța și productivitatea se vor îmbunătăți. De aceea trebuie să vă exercitați.
2. Focusul și creativitatea se vor îmbunătăți
Dacă vreodată nu aveți inspirație sau aveți probleme în încercarea de a găsi soluții, ar trebui să începeți să faceți exerciții de cel puțin patru ori pe săptămână. Când corpul tău va fi activ, vei putea gândi mai bine. Veți dezvolta mai multă concentrare și veți gândi în mod flexibil.
3. Rețeaua dvs. profesională se va deschide în moduri noi
Puteți încerca să "transpirați" la o sală de gimnastică sau la un centru sportiv dacă căutați să găsiți persoane noi care să se conecteze. Puteți avea discuții mici între repuși și să cunoașteți cealaltă persoană. Acest lucru poate duce, de asemenea, la parteneriatul în afaceri.
4. Exercitarea în aer liber poate ajuta la o mare afacere
Exercitarea în aer liber poate fi benefică atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru sănătatea mintală. Aflat în natură; exercitarea, alergarea sau pur și simplu mersul pe jos timp de o jumătate de oră vă poate face să vă simțiți proaspeți și plini de viață. Vei fi mai fericit, mai concentrat și vei putea să te concentrezi mai bine asupra lucrurilor care contează.
30 Exerciții pe care le puteți face în birou
Există modalități de a vă menține activă și în mișcare pe tot parcursul zilei, făcând exerciții scurte și mici la birou sau chiar la biroul propriu.
Exerciții de efectuat în timpul ședinței
Exercițiul la birou pe scaun poate fi ușor. Nu aveți nevoie de mult spațiu și puteți să le faceți la biroul dvs.
1. Înlocuiți scaunul cu o minge
Când stați pe bilele de stabilitate, veți începe în mod automat să utilizați mai mulți mușchi decât atunci când vă aflați pe scaun. Bilele vă forțează să vă păstrați spatele drept și să vă folosiți de mușchii abdomenului.
2. Strângeți fese pentru câteva secunde
Aceasta este o altă modalitate excelentă de a vă exercita la un birou. Pur și simplu strângeți fese, țineți un minut, apoi eliberați. Puteți face acest lucru de cel puțin 3 ori pe zi.
3. Folosiți o prindere manuală pentru antebrațele și brațele
Cel mai bine este să obțineți un dispozitiv de prindere manuală. Strângeți acest obiect timp de jumătate de minut și repetați acest proces de cinci ori pe fiecare braț.
4. Pivotați în scaunul dvs.
Atingeți degetele la marginea birourilor și păstrați-vă picioarele de pe sol. Utilizați mușchii abdomenului prin strângerea miezului și rotirea de la stânga la dreapta. Faceți 10 răsturnări și repetați acest exercițiu de 3 ori în fiecare zi.
5. Bicep bucle cu o sticla de apa
Începeți prin a face 4-5 seturi de 12-15 repetări în fiecare zi. Asigurați-vă că le faceți pentru ambele mâini. De asemenea, puteți aduce seturi de greutăți de lumină pentru a vă exercita la locul de muncă dacă nu deranjează pe nimeni.
6. Piciorul se ridică sub birou
Un alt exercițiu pe care îl puteți face este să vă întindeți un picior sub birou și să îl țineți în acest fel timp de 5-10 secunde. Repetați acest exercițiu și pe celălalt picior, iar fiecare picior trebuie să facă cel puțin 15 repetări.
7. Squat peste scaunul tău
Alături de brațele scaunului, puneți-vă palmele în pumnii. Utilizați coapsele pentru a vă ridica și a vă deplasa pe scaun. Repetați acest exercițiu de 4-6 ori pe zi. Puteți încerca, de asemenea, lunges.
8. Ridicați-vă deasupra scaunului folosind brațele
Ridicați corpul și țineți-vă din scaun. Stați așa în 10-20 de secunde și odihniți-vă un minut. Repetați acest lucru de 4-6 ori pe zi. Puteți să-l intensificați prin strângerea picioarelor împreună.
9. Întinde-te
Acum, acest lucru este ceva ușor de făcut. Puteți să vă așezați și să vă întindeți brațele și corpul pe scaun sau în picioare și să faceți o întindere completă pentru un minut sau două. Acest lucru vă va ajuta să vă ușurați tensiunea și să vă mențineți mușchii în mișcare.
10. Coborârea scaunelor
Așezați-vă pe marginea scaunului, trăgând în față. Puneți mâinile la marginea scaunului și coborâți-vă de pe scaun. Pentru a-ți lucra brațele, îndoiți-vă coatele.
Exerciții de efectuat în timp ce stați
Nu va trebui să vă deplasați prea mult pentru a face aceste exerciții.
1. Ridicarea piciorului în timpul întreruperilor
Îți poți lucra glutele în felul ăsta. Ori de câte ori vă aflați la o pauză de muncă sau o pauză de cafea, ar trebui să vă ridicați piciorul în urmă și să încercați să atingeți picioarele până la șolduri. Faceți acest lucru de 10 ori pentru ambele picioare.
2. Ridicarea genunchiului
Puteți face exerciții de ridicare a genunchiului la locul de muncă pentru a lucra pe partea inferioară a corpului, abs, coapse și șolduri. Stați cu brațele întinse și picioarele păstrate împreună. Echilibrați-vă un picior în timp ce ridicați celălalt genunchi până când piciorul este talie mare. Țineți piciorul de ceva timp. Faceți aceleași procese și pentru celălalt picior.
3. Înclinați pufurile
Puteți face acest exercițiu cu ajutorul unui perete sau a unui contor pentru sprijin. Înclinați-vă cu miezul strâns și spatele drept. Păstrați-vă mâinile și coborâți corpul în jos pentru a face în jur de 10 împingeri. Asigurați-vă că țineți coloana vertebrală drept în sus.
4. Squats cu un picior
Puteți să vă păstrați piciorul încrucișat sau să-l păstrați în urmă. Squat piciorul drept și stați așa ca pentru 10-30 de secunde. Faceți același lucru pentru celălalt picior. Puteți folosi peretele ca suport.
5. Zidul este așezat
Acest exercițiu este perfect pentru a vă descurca spatele, quad-urile și mușchii de bază. Așezați-vă cu spatele la un perete și alăturați-vă într-un fel în care șoldurile sunt paralele cu podeaua. Luați pauze între mai multe repetări.
6. Viteza crescuta
Ridica-te prin folosirea degetelor de la picioare. Faceți cât mai multe înălțimi pe măsură ce puteți în decurs de un minut și încercați să bateți acel record de fiecare dată. Asigurați-vă că învățați să vă întindeți vițelul și să folosiți peretele sau biroul pentru asistență.
7. Se întinde
Pentru a ajuta la durere și rigiditate, puteți face o mulțime de întinderi în picioare. Acest lucru vă va ajuta să vă stimulați energia și vigilența. Faceți acest lucru atunci când luați pauze în timpul zilei, chiar dacă acestea sunt pentru un minut. Puteți încerca extensiile piciorului, răsuciți torsul, ridicați umerii și chiar întindeți încheieturile.
8. Cercul Arabesque
Aceasta este o modalitate frumoasă de a vă întări glutele. Tot ce trebuie să faceți este să stați cu picioarele în afară. Schimbați greutatea corporală la un picior. Ridicați celălalt picior în spatele dvs. în timp ce țineți un birou sau un scaun. Începeți ușor piciorul stâng în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic de 25 de ori.
9. Exercițiul de stoarcere
O altă modalitate ușoară de a vă întări nucleul este prin respirația profundă și înăsprirea mușchilor abdominali. Pe măsură ce expiră, trageți-i pe coloana vertebrală. Când stoarceți, rămâneți așa pentru 5 secunde. Repetați acest lucru de 5 până la 10 ori în fiecare zi.
10. Shadowbox
În primul rând, intrați într-un birou vacant și împingeți aerul de ceva vreme ca un boxer. De asemenea, puteți încerca să faceți pumnii în fața pieptului și să le deplasați lateral. Faceți acest lucru cât mai repede posibil. Acest lucru vă va ajuta să eliberați aburi.
Exerciții în timpul rutinei de lucru
Aceste exerciții nu vor lua prea mult timp, dar vă vor beneficia foarte mult.
1. Luați scările
Evitați să utilizați elevatoarele la fel de mult cât puteți, dacă vă simțiți confortabil folosind scările. Urcați cât mai repede posibil și odihniți-vă un minut dacă vă simțiți obosiți.
2. Întoarceți comuta dumneavoastră într-un antrenament
Puteți să mergeți sau să mergeți la bicicletă la biroul dvs. dacă locuiți în apropiere. Acest lucru va fi mai bun atât pentru mediul înconjurător, cât și pentru sănătatea dumneavoastră. Cu toate acestea, asigurați-vă că ați luat un set suplimentar de haine.
3. Plimbare Când sunteți pe telefonul dvs.
Ori de câte ori ai ocazia să te miști sau să te ridici, fă-o! Puteți purta întotdeauna cu dvs. un creion și un tampon pentru a lua notițe.
4. Lucrați în timpul pauzelor
Împărțiți pauzele de o oră în două blocuri. Poți să te plimbi în jurul sau să mergi pentru o jogging rapidă în prima jumătate a anului și să te schimbi și să ai masa de prânz în a doua jumătate.
5. Sugerați întâlniri de mers pe jos
Dacă vremea este plăcută, ai putea avea o întâlnire în afara. Ai putea să vorbești în timp ce te plimbi prin holuri. Acest lucru nu va funcționa cu toți oamenii, deci rezervați aceste opțiuni pentru întâlniri ocazionale și oameni pe care sunteți aproape de.
6. Faceți o cale lungă
Când aveți timp liber să faceți traseele lungi. Aceasta înseamnă că puteți utiliza scările, vă puteți parca puțin mașina și chiar mergeți la toaleta care se află pe alt etaj sau într-o altă clădire.
7. Speed Walk
Încearcă și grăbește-te să faci toate treburile tale. Aceasta este una dintre cele mai ușoare căi de a vă deplasa cât de mult puteți și de a vă face munca mai rapidă.
8. Mergeți să vedeți un coleg
Când trebuie să comunicați sau să trimiteți ceva colegului dvs., ridicați-vă și mergeți la ele în loc să utilizați e-mailul.
9. Începeți un club de fitness
Oamenii cu siguranță vor observa când faci squats la biroul tău. Îmbrățișează acest rol. Deveniți guru-ul de fitness și vedeți dacă oamenii preferă să lucreze și să se alăture unui club de fitness. De asemenea, puteți organiza sesiuni de antrenament.
10. Deplasați-vă lucrurile departe
Păstrați consumabilele la fel ca imprimantele și cutii de gunoi. Deci, ori de câte ori doriți să le utilizați, va trebui să mergeți.
Exercitarea vă poate ajuta în trei moduri importante. În primul rând, veți putea schimba și concentra atenția mai ușor. În al doilea rând, vă va ajuta să luptați cu stresul, pe măsură ce neurotransmițătorii cresc, cum ar fi serotonina. În cele din urmă, aceasta va crește creșterea celulelor din corpul vostru care vă poate dezvolta memoria. Deci, ridică-te și începi să te miști.