Esti predispus la atacuri de anxietate? 7 tehnici eficiente pentru a vă calma imediat
Anxietatea este un set complicat de sentimente. Cei mai mulți dintre noi au fost anxious cel puțin o dată în viața noastră - fie înainte de a face un examen, înainte de un interviu, fie înainte de a ne întâlni pe cineva special pentru a lua o decizie mare - sentimentul de incertitudine și frică este ceva cu care am experimentat cu toții. Aceasta este exact ceea ce este anxietatea - frica de necunoscut. Cu toate acestea, multe dintre aceste cazuri sunt adesea de scurtă durată, la fel și frica.
O mulțime de oameni de acolo au anxietate care nu pare să dispară cu ușurință. Unele cazuri, evenimente, obiceiuri și momente provoacă aceeași frică de necunoscut; frica poate să scadă foarte mult, provocând o reacție corporală la ea. Când acest lucru se întâmplă în mod regulat sau numai în timpul unei anumite situații, se numește tulburare de anxietate, deoarece are capacitatea de a modifica modul de viață al unei persoane. Reacția la astfel de cazuri apare adesea sub forma atacurilor de anxietate.
Ce este un atac de anxietate?
Cuvintele simple, un atac de anxietate este un răspuns la sentimentele continue ale fricii din mintea omului. Să înțelegem acest lucru cu un exemplu.
Scenariul A - înainte de a intra într-un interviu de angajare, o persoană poate avea "fluturi" în stomac pentru că este nervos să-și acționeze interviul și să-i impresioneze pe șeful său. Probabil își mușcă unghiile sau atinge piciorul în mod necontrolat. În această situație, există șansa ca el să se gândească la un scenariu posibil cel mai grav - "mai rău vine în cel mai rău caz, voi reține acest interviu și nu-mi voi da slujba". Spunându-se despre scenariul celui mai rău caz, este o modalitate practică a lui fără a-și exercita presiune și a-și liniști nervii. Iată cum funcționează anxietatea obișnuită.
Scenariul B - înainte de a intra într-un interviu de angajare, o persoană simte "fluturii", dar se pare că îl deranjează. El se gândește la felul în care a făcut-o în ultimul său interviu și imediat concluzionează că nu a obținut slujba pentru că nu a vorbit corect sau că nu sa îmbrăcat destul de des. Incepe sa se gandeasca la modul in care va dezordonat acest interviu pentru ca nu a citit suficient, sau ca nu si-a taiat parul in prealabil si asta il va face sa arate impreuna. În loc de scenariul celui mai rău scenariu fiind faptul că nu va primi slujba, mintea îi va spune continuu acest lucru - "cum vei avea vreodată o treabă bună dacă nu-ți mai amintești să-ți taie părul la timp? Nu știți nimic despre compania pentru care intervievezi. Ei vor ști că nu sunteți destul de pasionați. Nu aveți mai multe interviuri de angajare aliniate. Voi rămâneți șomeri, și asta pentru că sunteți leneși și incompetenți. "Acest proces continuu de gândire va ajunge probabil în el să se simtă copleșit și confuz și să adauge teama că nu ar putea să funcționeze corect. Acest lucru poate duce la o reacție fizică, cum ar fi plânsul neîncetat, hiperventilația, senzația de amețeală etc. Acesta este începutul unui atac de anxietate.
Astfel, putem observa că atacurile de anxietate nu apar în vid; acestea au loc după o serie de gânduri care sunt adesea susținute de un eveniment sau de un exemplu care a avut un impact asupra vieții noastre. Lucrul cu atacurile de anxietate este acela că ei tind să facă o persoană spirală - și singurul motiv pentru aceasta este teama constantă de scenariile necunoscute și de gătit în mintea ta. Atunci când nu sunt verificate, atacurile frecvente de anxietate pot fi extrem de dăunătoare pentru o persoană, deoarece pot duce la schimbări comportamentale grave, cum ar fi agorafobia (care este o teamă cronică de a fi în spații publice și în jurul oamenilor), hipocondrie sau depresie.
Cum să opriți un atac de anxietate înainte sau când apare
Atacurile de anxietate pot fi înfricoșătoare și drenate emoțional și fizic; dar există câteva tehnici pe care le puteți încerca să opriți atacul din momentul în care îl simțiți sau să reduceți impactul atacului de anxietate atunci când acesta se produce. Aceste tehnici sunt numite tehnici de împământare.
Împământarea este un proces de a te scoate din trenul de gândire care poate, sau îți dă un atac de anxietate, și să-ți aduci înapoi în lumea reală, folosind actul fizic de "a face" pentru a schimba focalizarea.
Iată câteva tehnici de pregătire pe care le puteți utiliza atunci când aveți un atac de anxietate:
1. Beți apă rece.
Acesta este un act simplu, dar are o semnificație pentru el. Când beți apă, utilizați simțul tactil pentru a ține sticla sau sticla și simțiți răceala în mână. Concentrați-vă pe cât de rece vă simțiți mâna când atingeți sticla. Apoi, prin băutul apei, vă folosiți simțul gustului. Astfel, atunci când gulping apă încet, se concentreze pe cât de rece gura se simte. Aceasta este o tehnică bună de bază care trebuie urmată în special înainte de a vă simți atacul de anxietate venind, deoarece vă repoziționați imediat mintea, făcând-o să se concentreze asupra altui lucru.
2. Luați trei feluri diferite de dalii neprelucrate într-o farfurie și începeți să le separați.
Așa cum simți că te duci în spirală, du-te la bucătărie și turnați trei dale brute diferite într-o farfurie mare. După aceea, stai jos, uită-te la farfurie și începe încet separarea celor trei cadre în diferite colțuri ale plăcii. Această tehnică vă pune accentul departe de gândurile spirituale și vă face uz de simțurile de atingere și de vedere. Puteți face acest exercițiu cu tot ce are mai multe culori, cum ar fi margele și boabe.
3. Exersați respirația în timp util.
De obicei, suntem rugați să respire atunci când începem să devenim sentimente de nervozitate sau stres, deoarece respirația este o tehnică foarte bună de împământare. În cazul atacurilor de anxietate, încercați acest lucru: respirați adânc și mențineți-l timp de 5 secunde, fără a eșua și respirați timp de 7 secunde. Încercați să mențineți un număr corespunzător pentru aceste exerciții de respirație, deoarece acesta este cel mai eficient mod de a vă eficientiza respirația. Reacția cutiei este o tehnică eficientă în care vă respirați timp de patru secunde, țineți-o timp de patru secunde și lăsați-o să dispară timp de patru secunde. Focalizarea dvs. va începe imediat să numărați secundele, ceea ce va face ca anxietatea să dispară.
4. Uită-te în jurul camerei în care te afli și concentrează-te asupra culorilor / obiectelor.
Data viitoare când simți că ești spiralat, oprește-te pentru o secundă și privește în jur în camera ta. Spot orice obiect - o lampă, o carte, o sticlă - și-l numi cu voce tare. Continuați să faceți acest lucru pentru fiecare obiect pe care îl găsiți. Dacă sunteți afară, gurați-vă numele, dar asigurați-vă că le-ați spus de fapt prin mișcarea gurii. Prin identificarea obiectului, vă îndreptați atenția de la gânduri anxioase la simțul vizual; prin numirea acestora, vă întoarceți în realitatea fizică la care v-ați îndepărtat prin folosirea mușchilor pentru a vă mișca gura. Puteți încerca să modificați jocul prin observarea tuturor obiectelor care au o culoare similară și denumirea acestora sau pur și simplu denumirea culorilor obiectelor pe care le vedeți. Cheia aici este să vă folosiți vederea și mușchii pentru a vă prinde.
5. Continuă să bâzâi.
În momentul în care simțiți că mintea voastră este copleșită de gânduri, faceți un cântec care vă place. Nu trebuie să cânți cu voce tare; pur și simplu canta melodia de la început până la sfârșit poate ajuta. Aici, vă folosiți vocea și auzul pentru a reveni în realitatea voastră fizică.
6. Faceți puțină întindere.
Acesta este un act mic care te poate ajuta în momente în care nu poți face lucrurile menționate mai sus, ca de exemplu dacă lucrezi sau stai la biroul tău. Ridică-te, observă-ți picioarele atingând podeaua, ridică-ți brațele în sus și îndoiți-vă că vă simțiți confortabil. Actul însuși al folosirii corpului este o modalitate excelentă de a vă îndepărta de gândurile care provoacă anxietate și de a vă împărți în realitate.
7. Atingeți obiectele din apropierea dvs.
Țineți sticla în mână și observați-o. Acordați atenție colțurilor și crenelurilor, culorii și formei.
Țineți-o jos. Apoi, ridicați telefonul (dar nu îl utilizați). Observați culoarea și modul în care se reflectă lumina. Atingeți-vă brațul și simțiți-l. Atingeți picioarele. Atingeți pantalonii și simțiți materialul; frecați palmele împreună și simțiți căldura pe care o produc. Simți covorul sub picioarele tale. Ideea este să vă reamintiți existența fizică care se află în afara procesului tău de gândire. Făcând acest lucru se va mișca focalizarea, și de aceea este considerată o tehnică bună de fundamentare.
Până acum, ați fi înțeles importanța tehnicilor de împământare pentru a controla atacurile de anxietate - vă împiedică să vă temeți de necunoscut, astfel încât să puteți reveni la realitate și să nu vă concentrați asupra gândurilor autodistructive. Atacurile de anxietate sunt brutale și fac să se simtă că nu există o soluție. Deși avem o listă de soluții temporare pentru a reduce și a controla atacurile de anxietate, vă sfătuim să vedeți un psihoterapeut dacă atacurile sunt frecvente. Sănătatea dvs. mintală este la fel de importantă ca și sănătatea voastră fizică; este important să aveți grijă de aceasta pentru a fi un individ care funcționează bine.