Cele mai bune exerciții de făcut în timpul sarcinii
Exercițiul ideal în timpul sarcinii vă va menține activ și vă va pompa inima fără a cauza stres fizic.
Pilates nu este numai foarte modificabil, ci oferă și o abordare orientată spre exercițiu, ceea ce îl face una dintre cele mai bune metode de menținere a fitării în timpul sarcinii. Nu numai că oferă o metodă sigură și eficientă pentru a construi puterea și pentru a reduce efectele fizice ale sarcinii, dar poate permite o întoarcere rapidă la cel mai bun sine după naștere.
Încercați aceste patru exerciții Pilates delicate pentru a vă menține forma în fiecare trimestru.
1. Balamati cu arme magice
Împingerea flexorilor șoldului poate preveni durerile de spate mai mici în timpul sarcinii, în timp ce întărirea brațelor, pieptului și a spatelui superior vă va ajuta să reduceți durerile de spate.
Începeți într-o poziție ridicată în genunchi și mențineți un obiect de cerc cu palmele mâinilor. Extindeți brațele înainte, asigurându-vă că ele rămân complet drepte.
Expirați și balamați înapoi de la nivelul șoldurilor, până când simțiți o întindere a flexorilor șoldului și a quad-urilor dvs. de lucru. Impulsionați cercul înăuntru și în afară timp de 12 repetări, ținându-vă brațele drepte și umerii tăi pătrunși. Apoi reveniți la poziția de start și odihniți-vă. Repetați de trei ori.
2. Extensia tricepsului
Creșterea puterii brațului în timpul sarcinii va face viața mai ușoară atunci când bubul ajunge în sfârșit. Veți face o mulțime de ridicare, ținând și alăptați.
Începeți într-o poziție de înclinare în patru puncte cu coloana vertebrală. Țineți o bandă în ambele mâini cu o rezistență de 30-40cm între fiecare mână.
Plasați mâna stângă pe covor și blocați mâna dreaptă la un unghi de 90 de grade sub talie.
Expirați-vă și îndreptați-vă brațul drept, astfel încât mâna să vă atingă șoldul și apoi să vă inhalați înapoi în poziția inițială. Extindeți-vă brațul de 15 până la 20 de ori, apoi țineți mâna extinsă la ultimul reprezentant pentru 10 contorieri lente. Repetați exercițiul pe brațul stâng.
3. Viteza creste
Mușchii de vițel sunt adesea uitați, mai ales când aveți dureri de spate. Consolidarea vițeilor poate preveni și ajuta la dureri de spate mai mici, care sunt frecvente în timpul sarcinii.
Începeți să vă ridicați în picioare, cu picioarele șoldului lățime și umerii tăi pătrunși. Restul degetelor pe un scaun sau barre pentru echilibru.
Stați pe degetele de la vârful picioarelor și în jos, în jos, pe călcâi încet. Repetați de 20 de ori.
Restul de glezna stânga împotriva genunchiului drept și repetați vițelul ridică pe un singur picior înainte de a schimba părțile laterale.
4. Loviturile de cai
Consolidarea glutes și hamstrings vă va ajuta să vă mențineți poziția și echilibrul în timpul sarcinii și reduce durerea de spate. Loviturile de cal sunt, de asemenea, un mare exercițiu de stabilitate.
Începeți într-o poziție de înclinare în patru puncte, cu coloana vertebrală și umerii tăi pătrată. Păstrați o cotă mică în coate, deoarece acest lucru va da și brațele voastre un antrenament.
Flexi prin piciorul stâng și extindeți-vă piciorul drept în spatele dvs. până când coapsa este la nivelul șoldurilor. Trageți piciorul înapoi în poziția de început și păstrați nivelul șoldurilor.
Repetați de 15 ori. La ultimul dvs. repet, țineți piciorul afară pentru zece impulsuri în sus și în jos. Apoi repetați cealaltă picior.
Acest articol a apărut pentru prima dată pe site-ul JuiceDaily.com.au.