Mâncând mai puțin, dar câștigând în greutate? Iată cum schimbați asta!
În acest articol
- Ce este rata metabolică?
- Metabolismul și legătura cu pierderea în greutate
- Metabolismul este rapid sau lent?
- Mituri despre metabolism
- Cum de a stimula metabolismul pentru arderea grasimilor?
De ce nu pierd prea mult? Metabolismul meu este doar lent! Sună cunoscut? Ei bine, de fiecare dată când dai vina pe metabolismul corpului pentru problemele legate de greutate, pierzi de fapt o oportunitate. Ați putea să o utilizați în avantajul dvs. pentru a obține corpul vostru!
Știm cu toții cineva care mănâncă foarte mult, dar pare să piardă în greutate. Apoi sunt acele suflete sărace care par a câștiga greutate pentru fiecare bucată de mâncare pe care o mănâncă. Această diferență vastă se datorează faptului că funcționează în mod diferit metabolismul organismului și, în consecință, afectează numărul de calorii pe care le ardeți și grăsimea corporală pe care o păstrați.
Metabolismul este un termen folosit pentru o serie de procese biochimice din organism care mențin funcționarea sistemelor corporale de zi cu zi de la respirație la digestie. Aceste procese necesită energie pentru a funcționa eficient și această energie necesară provine din calorii în alimentele dumneavoastră.
Deci, de ce trebuie să știi asta? Înțelegerea metabolismului corpului dumneavoastră este modul în care puteți să pierdeți greutatea și să obțineți corpul dorit!
Ce este rata metabolică?
Rata metabolică este rata la care corpul nostru arde calorii pentru a produce energie pentru diferitele procese metabolice. Anumiți factori care afectează acest lucru sunt:
1. Rata metabolică bazală (BMR)
BMR este numărul de calorii arse pentru a se desfășura funcții corporale cum ar fi respirația și circulația sângelui, în timp ce corpul este în repaus. Acesta este cel mai important determinant și reprezintă 60% până la 75% din cheltuielile zilnice de calorii ale unui individ.
- Genetica: genele tale au probabil cea mai mare influență asupra ratei metabolice bazale.
- Dimensiunea corpului: Greutatea, înălțimea și suprafața determină dimensiunea corpului și sunt direct proporționale cu rata metabolică a corpului
- Compoziția corpului: cu cât masa musculară este mai mare, cu atât viteza metabolică este mai rapidă.
- Sex: Barbatii au tendinta de a avea o rata mai rapida a metabolismului deoarece tind sa aiba mai multa masa musculara decat femeile de dimensiuni similare.
- Vârsta: pe măsură ce îmbătrâniți, metabolismul încetinește deoarece cantitatea de activitate fizică și masa musculară slabă scad.
- Somn: Cantitatea de somn pe care o primiți afectează capacitatea organismului de a vă metaboliza zahărul / glucoza. Deci, când nu dormiți suficient, metabolismul corpului dumneavoastră încetinește
- Sănătate: afecțiuni cum ar fi leziuni, febră etc. pot dubla rata metabolică bazală
2. Efectul termic al alimentelor
Efectul termic al alimentelor este cantitatea de energie utilizată de organism pentru a digera și a absorbi substanțele nutritive din alimentele pe care le consumați. Acest factor utilizează, în general, un total de 5-10% din consumul de calorii. Totuși, există mai mult efectul termic al alimentelor:
- Dimensiunea mesei: dacă consumați mai multă substanță nutritivă dintr-o dată, atunci corpul dvs. consumă mai multă energie, procesând astfel efectul termic al alimentelor.
- Compoziția mâncării: Compoziția alimentelor (macronutrienți cum ar fi carbohidrații, grăsimile și proteinele) are un efect direct asupra efectului termic al alimentelor. 25% de calorii consumate de proteine sunt arse datorită efectului termic al alimentelor, în timp ce doar 5% din calorii de grăsimi sau carbohidrați consumați sunt arse datorită efectului termic al alimentelor. Prin urmare, chiar dacă aveți aceeași cantitate de calorii, veți arde calorii atunci când mâncați alimente bogate în proteine în comparație cu alimente bogate în carbohidrați sau bogate în grăsimi.
- Compoziția corpului: procentul de grăsime corporală este invers proporțional cu efectul termic al alimentelor.
- Consistența în modelul de masă: O consistență a modelului de masă (același număr de mese în fiecare zi în același timp) ajută la creșterea efectului termic al alimentelor.
3. Activitatea fizică
Cantitatea de activitate fizică zilnică pe care o acordați determină, de asemenea, rata metabolică. Cu cât este mai mare cantitatea de activitate fizică, cu atât este mai mare numărul de calorii arse. De asemenea, tipul de activitate fizică ajută la determinarea creșterii ratei metabolice pe termen lung. De exemplu: Construirea musculaturii prin antrenament de greutate contribuie la creșterea BMR pe o perioadă de timp, comparativ cu doar cardio ca activitate fizică.
Metabolismul și legătura cu pierderea în greutate
Aici vine partea interesantă despre metabolism. Acum știm cu toții oameni care dau vina metabolismului lor lent pentru lipsa lor de scădere în greutate. Cu toate acestea, dacă nu aveți o afecțiune cum ar fi sindromul Cushing, metabolismul poate fi ușor gestionat pentru a gestiona greutatea. Organismul stochează grăsimile ca o modalitate eficientă de a arde energie și, prin urmare, principiul de bază pentru pierderea în greutate rămâne același indiferent de rata metabolismului. Consumați calorii mai puțin decât ardeți pentru pierderea în greutate și invers pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, puteți face programul dvs. de scădere în greutate mai eficient prin lucrul pentru a stimula metabolismul dvs. pentru a arde grasimea mai repede. Odată ce ați înțeles tipul de metabolism pe care îl aveți, veți putea înțelege mai bine cum să vă stimulați metabolismul dacă doriți să scăpați în greutate.
Metabolismul este rapid sau lent?
Verificați semnele de mai jos pentru fiecare tip de metabolism pentru a înțelege ce tip de metabolism aveți.
Mituri despre metabolism
Veți vedea adesea că agenții de publicitate promovează produse cu pretenții că produsul va stimula metabolismul. Cu toate acestea, eficacitatea acestor produse ar putea fi discutabilă. În mod similar, există destul de multe concepții greșite despre metabolism, care sunt propagate de puterea internetului. Rupeți câteva mituri despre metabolism și cunoașteți diferența chiar aici.
Mitul 1: Rata metabolică este genetică și nu poate fi schimbată
Acest mit este parțial fals. În timp ce rata metabolică bazală se bazează pe genele dvs., aceasta poate fi schimbată prin exerciții fizice pentru a construi mușchiul și puteți împiedica încetinirea în continuare cu o dietă sănătoasă pentru a susține creșterea musculară.
Mitul 2: Metabolismul este același pentru bărbați sau femei
Acest lucru este complet fals. Barbatii au tendinta de a avea o cantitate mai mare de masa musculara comparativ cu femeile de aceeasi dimensiune. În plus, vârsta joacă un factor și atunci când determină metabolismul, astfel încât două persoane de vârste diferite, indiferent de sex, vor avea de asemenea rate metabolice diferite.
Mitul 3: Ardeiul fierbinte și ceaiul verde vă vor accelera metabolismul
Din nefericire, fals. În timp ce se spune că ceaiul verde contribuie la stimularea metabolismului temporar, acesta nu are efect asupra ratei metabolice pe termen lung. Cu toate acestea, ceaiul verde are alte beneficii care ajută la scăderea în greutate, chiar dacă acestea nu afectează în mod direct metabolismul. În mod similar, se spune că ardeii fierbinți și alimentele picante stimulează metabolismul prin generarea de căldură, dar acest impuls este un vârf și nu o schimbare permanentă.
Mitul 4: A mânca o masă mare pe zi va stimula metabolismul
Mâncările cu calorii înalte ar putea necesita mai multă energie pentru proces, dar sărindul de mâncare și apoi răsfățarea într-o masă mare ar putea fi contraproductivă. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când luați discrepanțe mari între mese (pentru a mânca doar o masă mare, corpul dumneavoastră intră în modul "foamete".) Ca rezultat, acesta transformă cea mai mare parte a "mesei mari" în grăsime stocată, în așteptarea unui alt "Perioada de foame" pana la urmatoarea masa.Un mod ideal de a merge despre acest lucru este de a avea un numar mai mare de mese mai mici la intervale regulate.Aceasta nu numai ca va ajuta la stimularea metabolismului, dar, de asemenea, reducerea pofte si mentinerea corpului in mod consecvent hrănit.
Sursa : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked
Cum de a stimula metabolismul pentru arderea grasimilor?
În timp ce un factor major care determină rata metabolismului dvs. este genetica, puteți lucra cu metabolismul dvs. pentru a arde grăsimea și a pierde în greutate. Cu toate acestea, nu există nici o modalitate ușoară de a pierde în greutate. Pierderea în greutate și menținerea greutății tale necesită un stil de viață disciplinat care are un echilibru între activitatea fizică și o dietă sănătoasă. Anumite lucruri de reținut că vă vor ajuta să vă stimulați metabolismul pentru a arde grasimea includ:
1. Mâncați proteine cu fiecare masă
Așa cum am menționat mai devreme, 25% din calorii de proteine consumate sunt arse din cauza efectului termic al alimentelor. Prin urmare, ardeți o cantitate mai mare de calorii decât ar fi dacă ați avea alimente bogate în carbohidrați / bogate în grăsimi. Alimentele bogate în proteine includ tofu, zer, somon etc.
2. Lactatul este o necesitate
Calciu scăzut poate încetini metabolismul și un studiu recent sugerează că administrarea de produse lactate contribuie la reducerea absorbției de grăsimi de către organism - ajutând astfel la scăderea în greutate.
3. Obțineți niște Omega 3
Conform unei cercetări recente, uleiurile de pește cu Omega 3 contribuie la creșterea ratei metabolice și a oxidării grăsimilor. Ia parte din Omega 3s în mod regulat pentru o serie de beneficii în plus față de un metabolism rapid printr-o gamă de pești de apă rece.
4. Bea multă apă
Potrivit unui studiu realizat la Universitatea din Utah, consumul de 8 pahare de apă pe zi poate fi eficient pentru a promova un metabolism rapid.
5. Ia de tone de somn
Într-un studiu publicat în revista Lancet, datoria de somn (care dorm doar 4-6 ore pe noapte) nu numai că are un efect dăunător asupra metabolismului carbohidraților, dar poate, de asemenea, să crească severitatea tulburărilor cronice legate de vârstă. Aproximativ 8 ore de somn vă vor menține metabolismul într-un ritm sănătos.
6. Antrenament pentru a obține greutate musculară
Musculatura, așa cum am menționat mai devreme, utilizează mai multă energie pentru a menține și conform Serviciului Național de Sănătate, cei cu un raport mai mare la mușchi și grăsime tind să aibă o rată de metabolizare bazală mai mare
Aceste măsuri nu numai că vor stimula metabolismul, ci și vă vor ajuta să mențineți un stil de viață sănătos pe termen lung. Înțelegerea metabolismului doar reafirmă ceea ce deja știam să menținem o greutate sănătoasă. Este timpul să luați aceste cunoștințe și să le transformați în acțiune - toate cele bune!