Al nouălea exercițiu de sarcină pentru livrare normală

Conținut:

În acest articol

• Este sigur să exerciți în timpul celei de-a 9-a luni de sarcină?
• Beneficiile exercițiului în luna a 9-a a sarcinii
• Măsuri de precauție Înainte de efectuarea tratamentului în luna a noua a sarcinii
• Cum vă puteți începe programul de exerciții?
• Când trebuie să renunți la exercițiu?
• Ultima lună sigură a exercițiilor de sarcină
• Când să eviți exercițiile în timpul sarcinii?

Exercitarea este o parte esențială a sarcinii, fie în primul, al doilea, fie în al treilea trimestru. De fapt, acesta este recomandat de toți medicii, cu excepția cazului în care se specifică altfel. Se întâmplă frecvent ca mamele însărcinate să se teamă să lucreze, în special în timpul trimestrului final, datorită teama de a se livra prematură sau de a le răni fătului. Cu toate acestea, cercetarea arată în mod clar că exercițiul este de fapt benefic pentru livrare, reducând eventualele complicații potențiale și făcându-l confortabil și mai puțin dificil. Exercitarea în luna nouă a sarcinii este cu siguranță posibilă, cu unele schimbări minore în ceea ce privește stilul și poziționarea corpului pentru a permite schimbările în structura fizică, precum și nevoile fătului.

Este sigur să exerciți în timpul celei de-a 9-a luni de sarcină?

Raspunsul scurt este "da", este complet sigur sa exerciti in timpul celei de-a noua luni de sarcina, dar aceasta afirmatie vine cu cateva avertismente necesare. Este important să mențineți standardele înalte de îngrijire pe care vi le-ați oferit în acest timp, cum ar fi consumul de apă suficientă, consumul unei diete echilibrate bogate în substanțe nutritive variate, obținerea a cel puțin opt-zece ore de somn pe zi și acordarea unei atenții deosebite la orice schimbări în corp sau stare emoțională. Mai mult, ar putea fi necesar să vă limitați la forme de bază de exerciții fizice care nu pun nici o presiune asupra articulațiilor și mușchilor.

Beneficiile exercițiului în luna a 9-a a sarcinii

Există diferite avantaje atunci când vine vorba de a lucra în ultima lună de sarcină. Printre acestea se numără:

• Forța fizică: Exercițiile regulate ajută la menținerea aptitudinii generale, reducând în același timp creșterea în greutate, acesta din urmă fiind un efect comun în etapele ulterioare ale sarcinii. Acest lucru reduce șansele de complicații legate de obezitate care pot afecta fătul în creștere.
• Diabetul gestațional: la femeile însărcinate supraponderale sau obezi, antrenamentele cardiovasculare de bază scad probabilitatea de a dezvolta diabet gestational, deoarece acestea pot afecta sănătatea dumneavoastră, precum și copilul dumneavoastră.
• Perioada de recuperare: Întărirea mușchilor pelvisului cu exerciții precum Kegel sa dovedit a îmbunătăți rata de recuperare postpartum.
• Reducerea conștipării: exercițiile pot ajuta, de asemenea, să ușureze constipația, oferind o ușurare necesară.
• Reducerea timpului de livrare: Exercitarea poate îmbunătăți timpul de livrare și poate reduce durerea, în special pentru o naștere vaginală.
• Durerea din spate scăzută: această complicație obișnuită a sarcinii târzii poate provoca multe suferințe, dar exercițiul fizic este util pentru a obține o anumită repaus.

Măsuri de precauție Înainte de efectuarea tratamentului în luna a noua a sarcinii

Pe cât de utile sunt, exercițiile în această etapă târzie a sarcinii pot fi pline de complicații. Unele măsuri importante de siguranță pe care le puteți lua includ:

• Primul și cel mai important lucru pe care trebuie să-l faceți este să consultați obstetricianul / ginecologul înainte de a vă angaja în orice regim de exerciții în trimestrul al treilea. Medicul vă va ajuta să alegeți exercițiile potrivite și să oferiți toate instrucțiunile necesare pentru efectuarea acestora în condiții de siguranță.
• Doar faceți exerciții cu impact redus. Acest lucru înseamnă a evita orice care pune stres excesiv asupra ligamentelor și articulațiilor în timpul sarcinii. Acest lucru este crucial, deoarece aceste părți ale corpului tind să fie slabe datorită producerii hormonilor de sarcină, cum ar fi relaxarea.
• Evitați exercițiile complicate care implică prea multe mișcări ale corpului. Setați un ritm moderat, astfel încât să nu exagerați antrenamentele.
• Încercați să nu vă exercitați pentru perioade lungi de timp și nu uitați să purtați îmbrăcăminte liberă respirabilă în timpul sesiunii. Pantofii de susținere sunt esențiali deoarece vă ajută să vă mențineți poziția, reducând astfel șansele de aliniere anatomică. Bratele de sport bune sunt, de asemenea, o necesitate deoarece sarcina duce la mărirea sanilor.

Cum vă puteți începe programul de exerciții?

Este important să începeți regimul cu exerciții blânde blânde care nu duc la dureri, dificultăți de respirație sau oboseală. Ulterior, urmați sfaturile de mai jos:

• Puteți crește cantitatea de activitate încet, deoarece acesta este cel mai bun mod de a vă asigura că corpul dvs. poate suporta presiunea suplimentară.
• Dacă este necesar, vă puteți rupe exercițiile pe segmente mai mici, cum ar fi alergarea la zece minute pe o întindere de trei ori pe zi, decât la treizeci de minute dintr-o dată.
• După cum sa explicat mai sus, importanța hidratării, a meselor echilibrate și a unui ciclu de somn obișnuit nu poate fi subliniată destul de greu.
• Amintiți-vă să vă încălziți înainte de câteva întinderi simple, deoarece acest lucru reduce durerea musculară post-antrenament.
• Nu faceți niciun exercițiu care ridică temperatura corpului, deoarece acest lucru ar putea afecta dezvoltarea copilului. Aceasta înseamnă că nu se lucrează în zone fierbinți sau umede.

Când trebuie să renunți la exercițiu?

Dacă prezentați oricare dintre următoarele simptome în timpul efortului fizic, vă rugăm să vă opriți imediat și să consultați medicul:

• Durere abdominală severă care apare brusc
• Durere în cap
• Sentiment dizzy
• Scurgerea vaginală a lichidului amniotic
• Senzație sau senzație de durere în piept
• Respiratie dificila
• Sângerarea din vagin
• Pierderea soldului
• Durere la picioarele inferioare și vițeii

Ultima lună sigură a exercițiilor de sarcină

Mai jos sunt câteva exerciții sigure și cele mai bune pentru femeile însărcinate de 9 luni:

1. Yoga

Yoga este un fel de exercițiu uimitor de a face în timpul sarcinii. Pe lângă faptul că este perfect sigur, îmbunătățește flexibilitatea și rezistența corpului. Este, de asemenea, cunoscută scăderea semnificativă a simptomelor de anxietate și a stresului, îmbunătățind în același timp somnul. Yoga reduce în continuare durerile corpului, stimulând în același timp ratele de respirație, precum și circulația. Studiile arată că yoga poate lupta împotriva simptomelor legate de sarcină, cum ar fi greața, durerile de cap și așa mai departe. Cu toate acestea, dacă simțiți că pozițiile dvs. de yoga cauzează probleme, vă rugăm să o opriți imediat și să le modificați pentru a se potrivi condiției fizice.

2. Exercise Ball

Utilizarea mingii de exerciții fizice este destul de sigură și eficientă pentru a face muschii abdominali mai puternici, îmbunătățind rezistența nucleului. Amintiți-vă să alegeți tipul corect de minge de exerciții și asigurați-vă că îl umflați în funcție de înălțimea dumneavoastră.

3. Consolidarea pelvisului

Sarcina pune o presiune prea mare asupra mușchilor podelei pelvine, astfel încât exercițiile de performanță pentru întărirea pelvisului sunt destul de utile. Acestea sunt unele dintre cele mai bune exerciții de sarcină de nouă luni disponibile.

• În primul rând, întinderea pelviană implică menținerea picioarelor ferm pe podea, apoi întindeți picioarele departe unul de celălalt, menținându-vă postura. Acest lucru va îmbunătăți flexibilitatea podelei pelviene și va reduce timpul de muncă, precum și durerea în timpul livrării.
• Înclinările pelvine reprezintă un alt exercițiu benefic care poate ajuta copilul să se întoarcă în poziție descendentă, scăzând dificultatea muncii. Pentru a face acest lucru, îngenunchează în jos pe podea și îndoiți până când pieptul este aproape la sol. Acest lucru va crește musculatura din spate, precum și forța de bază.
• Un alt exercițiu este poziția cobbler, care relaxează tensiunea din mușchii inferiori ai corpului. Poate fi făcută așezată pe podea cu picioarele unul împotriva celuilalt. Apoi, mișcați încet, dar ferm, genunchii în jos până la sol, până când vă simțiți mușchii coapsei interior întinzându-se. Păstrați această poziție timp de douăzeci de secunde, relaxați-vă un minut și repetați în jur de cinci ori.

• Exercitiile Kegel sunt foarte importante in timpul sarcinii, mai ales cand munca ta este restanta si trebuie indusa. Mai mult, ele ajută la gestionarea incontinenței, oboselii și infecțiilor sistemului urinar prin menținerea fermă a mușchilor vaginali. Este destul de simplu de efectuat și implică strângerea și eliberarea mușchilor pelvisului timp de zece până la douăzeci de secunde la un moment dat. Faceți acest exercițiu cel puțin zece până la douăzeci de ori pe zi.

4. Exerciții aerobice

Aerobica este una dintre cele mai bune modalități de a vă menține în formă în timpul sarcinii, precum și de a fi relativ ușor. Puteți încerca mersul pe jos în jur de zece până la douăzeci de minute pe zi pentru a promova flexibilitatea în timp ce îmbunătățim sănătatea cardiovasculară. Înotul este, de asemenea, recomandat pentru luna nouă a sarcinii, deoarece este o modalitate excelentă de tonifiere a mușchilor și de reglare a ritmului cardiac.

5. Pilates

Pilates este un regim popular în timpul sarcinii, deoarece îmbunătățește foarte mult forța și elasticitatea nucleului. Acest lucru este important deoarece bebelușul în creștere slăbește mușchii abdominali, ceea ce poate duce la colivie și la dureri de spate. Pilates este ideal deoarece acestea sunt făcute pe mâini și genunchi, ceea ce reduce presiunea asupra abdomenului și a spatelui. Asigurați-vă că practicați pilates doar sub îndrumarea unui instructor cu experiență la femeile însărcinate. Acest lucru este pentru a evita accidental tensionarea muschilor pelvi și spate, care ar putea cauza lacrimi sau leziuni. În plus, pozițiile incorecte ale pilaților pot provoca suferințe fetale.

6. Squats și Lunges

Aceste antrenamente sunt pentru corpul tau inferior. O gleznă regulată a fost cunoscută pentru a reduce timpul de muncă, deoarece face diferența pelviană mai largă, permițând copilului să iasă fără prea mult efort. A face squat necesită echipament minim. Pur și simplu să stea lățimea umărului în afară și să vă coborâți la sol până când soldurile sunt paralele cu sau chiar sub genunchi. Repetați acest lucru de douăzeci de ori pe zi.

Apoi, lunges îmbunătăți gama de mișcări șold, care dă fetus spațiu suficient pentru a se întoarce în timp ce coborâre. Începeți-vă în picioare cu ambele picioare împreună, apoi faceți un pas lung până când piciorul din față este îndoit la genunchi, în timp ce piciorul din spate este întins în spatele tău. Vă rugăm să luați sprijinul partenerului, al familiei sau al prietenului dvs. atunci când efectuați aceste exerciții deoarece acestea necesită un echilibru adecvat.

Când să eviți exercițiile în timpul sarcinii?

In timp ce exercitiile fizice sunt sigure in timpul celei de-a noua luni de sarcina, exista momente in care trebuie sa evitati exercitarea:

• Nu este momentul să încercați o nouă activitate. Este important să rămânem doar la exercițiile de bază, evitând orice lucru care ar putea provoca tulpina.
• După cum sa menționat deja, evitați exercițiile dacă suferiți simptome neașteptate, cum ar fi amețeli, greață și așa mai departe.
• Asigurați-vă că antrenamentele nu vă afectează viața de zi cu zi, cum ar fi mâncarea și dormit bine.
• Rețineți că exercițiile care au legătură cu spatele pe spate trebuie să se abțină după primul trimestru pentru a preveni presiunea asupra vaselor de sânge și pentru a reduce rata de circulație.
• Evitați exercițiile care implică o schimbare în altitudini cum ar fi schi, drumeții sau alpinism. În mod similar, sport ca scuba diving sunt în afara limitelor, deoarece acest lucru poate provoca boala de decompresie atât în ​​tine cât și în copilul tău.

În timp ce sarcina este un moment minunat, până la a noua lună cele mai multe femei sunt epuizate. Organismul sa schimbat drastic, făcând dificil lucrurile chiar simple. Cu toate acestea, este important să rețineți că exercițiul și dieta sunt încă părți esențiale ale sarcinii. Antrenamentele regulate pot reduce stresul și pot îmbunătăți dificultatea muncii, făcând procesul mult mai ușor. Nu uitați să aveți pe cineva supraveghează exercițiile dvs., deoarece contracțiile dvs. se pot întâmpla în orice moment.