Sfaturi pentru a încerca din dieta mediteraneană care va îmbunătăți sănătatea familiei dumneavoastră
Cuvântul "dieta" a devenit un mod destul de important de viață. Datorită creșterii riscurilor de sănătate și a stresului, noi toți am devenit, într-un fel sau altul, nesănătoși. Suntem rugați să exercităm cât mai mult posibil, dar cu familia, copiii și munca, găsind timpul necesar pentru a face acest lucru devine greu. Astfel, una dintre cele mai bune căi pe care le putem face bine corpului nostru este să ne mâncăm bine. Înainte de a începe să vă faceți griji cu privire la reducerea alimentelor din dieta dvs., auziți-ne: nu trebuie să opriți să mâncați alimente gustoase pentru a pierde în greutate sau pentru a vă însoți; trebuie doar să mănânci bine. Și dacă căutați o alternativă delicioasă la acele diagrame de dietă, dieta mediteraneană este cel mai bun pariu.
Ce este dieta mediteraneană? De ce este bine?
Dieta mediteraneană este un derivat al bucătăriei mediteraneene. Din punct de vedere geografic, regiunea mediteraneană este formată din trei continente - Europa, Asia și Africa. Bucătăria mediteraneană, așa cum o știm, provine din regiunile din bazinul mediteranean, care include un amestec delicios de bucate Maghrebi, Egyptian, Levantine, Turcă, Greacă, Italiană, Franceză și Spania. Climatele temperate din aceste regiuni sunt similare, dând naștere bucătăriei mediteraneene - părți din care sunt prezente în toate aceste regiuni.
Dieta mediteraneană, prin urmare, constă în câteva lucruri mari - măsline, cereale integrale, leguminoase, cereale nerafinate, fructe cu coajă lemnoasă, fructe și legume proaspete, carne macră, lapte și vin.
Să facem un minut pentru a aprecia cât de delicios este această listă!
De ce este bine mâncarea? Ei bine, lista menționată mai sus este împachetată cu grăsimi sănătoase, proteine slabe, carbohidrați complexi și fibre. Măslinele sunt o sursă importantă de acizi grași monosaturați, care îmbunătățesc "colesterolul bun" al corpului. Cerealele integrale și leguminoasele sunt surse bogate de proteine și carbohidrați care fac ca organismul să funcționeze mai bine. Peștele este un aliment sănătoși din inimă care este ambalat cu acizi grași Omega-3. Brânzeturile, cum ar fi carnea de pui, sunt o sursă importantă de proteine. Produsele lactate, cum ar fi brânza și iaurtul, sunt bune pentru sănătatea oaselor și intestinului. Fructe și legume sunt o sursă esențială de fibre, vitamine și minerale. Și vinul, desigur, este grozav pentru starea ta de spirit!
Mâncarea menționată mai sus nu este doar sănătoasă, ci și super-aromă și maleabilă - puteți face ceva din ea, deci aveți multe opțiuni de lucru. Dieta mediteraneană este inspirată de obiceiurile alimentare ale oamenilor în anii 1940 și 1950 - de fapt, UNESCO a inclus dieta mediteraneeană în lista sa de reprezentare a patrimoniului cultural imaterial al umanității din Italia, Spania, Portugalia, Maroc, Grecia, Cipru și Croația pentru metodele sale neprețuite de cultivare, prelucrare, gătit și consum de alimente.
Ți-am spus - nu trebuie să mănânci mâncare plictisitoare pentru a fi sănătoasă!
Sfaturi din dieta mediteraneană de a urmări pentru sănătatea familiei
Dieta mediteraneană implică un consum ridicat de ulei de măsline, năut și alte leguminoase, cereale nerafinate și întregi, fructe și legume; Consumul moderat de vin, pește, carne de pui și lapte sub formă de brânză și iaurt; și foarte puțin consum de carne roșie, cum ar fi mielul, carnea de porc și carnea de vită.
Acum că am stabilit cât de mare este dieta mediteraneană, iată cum îi puteți încorpora în obiceiurile obișnuite ale alimentației dvs. pentru a vă menține sănătatea și familia:
1. Treceți de la ulei obișnuit la ulei de măsline.
Uleiul de măsline este unul dintre cele mai bune și mai sănătoase uleiuri pe care le puteți folosi pentru gătit. Acizii grași monosaturați se dovedesc a reduce boala cardiacă și colesterolul. Puteți folosi ulei de măsline pentru a savura și prăji, coace, sau chiar să-l utilizați ca un dressing pentru salate. Dar înainte de a veni să cumpărați ulei de măsline, amintiți-vă: există trei tipuri majore de ulei de măsline - ulei de măsline extra virgin, virgin și obișnuit (sau ulei de măsline de măsline). Factorul "virgin" al uleiurilor afectează în principal gustul alimentelor dvs., deoarece fiecare dintre aceste uleiuri are un punct de fumat diferit. Astfel, uleiul de măsline extra virgin, care are un punct scăzut de fumat, nu este folosit pentru gătit, ci ca dressing pentru salată. Uleiul de măsline de măsline poate fi utilizat pentru fabricarea ușoară a sautei, iar uleiul de măsline obișnuit sau de trandafir are cel mai mare punct de fumat, ceea ce îl face ideal pentru gătit.
2. Mănâncă mai multe pește și pui la grătar.
Consumul de proteine slabe a fost recomandat de către medici și nutriționiști. Pestele conține acizi grași omega-3 care sunt excelenți pentru inimă, reducând astfel șansele de infarct miocardic și tensiunea arterială moderată. Ele sunt deosebit de bune pentru persoanele care suferă de hipotiroidism și sindromul ovarului polichistic (PCOS). Carnea slabă, cum ar fi carnea de pui, este o sursă importantă de proteine, în special pentru copii - se descompune încet în sistem, eliberând astfel mai multă energie, astfel încât copilul dumneavoastră să poată alerga, să se joace și să studieze fără să se simtă obosit și letargic. Puteți să vă hrăniți familia cu un pește gras la grătar sau cu kebab-uri de pui, cu o servire generoasă de baie de iaurt, iar tu ești pregătit!
3. Mananca mai multe nuci.
Vorbind despre grăsimi bune, cum putem uita o doză bună de nuci? Migdalele, casheurile, fisticul și nucile sunt surse excelente de grăsimi bune care sunt benefice pentru sănătate, așa că nu uitați să mâncați pe o mână de nuci amestecate în timpul zilei. De asemenea, puteți opta pentru semințe de susan, semințe de floarea-soarelui sau semințe de dovleac - le mâncați ca atare sau mănâncați semințele de susan pentru a face tahini, o pastă pe care o puteți răspândi pe pâine. Asigurați-vă că nu mâncați prea mult, totuși - poate cauza incendiilor dumneavoastră să se încălzească și să provoace cosuri.
4. Mananca mai multe legume.
Una dintre alimentele noastre de bază este leguminoasele, ceea ce face ca dieta mediteraneană să fie extrem de simplă. Rajma, chana, dals, matar - mâncăm practic aceste lucruri în fiecare zi. Legumele conțin proteine și fibre și sunt ambalate cu vitamine și minerale, cum ar fi zinc, fosfor, fier, calciu și magneziu. Legumele au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că ele pot fi consumate de către diabetici, deoarece acestea se descompun mai lent și astfel reglează eliberarea de insulină. În afară de aceasta, legumele sunt ambalate cu folați care sunt excelenți pentru femeile însărcinate. Puteți obține creativitate cu aceste leguminoase pentru a vă face dieta mai interesantă - faceți un hummus delicios cu ajutorul năutului sau rajmei, faceți o bucată delicioasă matrată pe care o puteți mânca cu orez brun sau quinoa.
5. Nu renunta la fructe si legume.
Du-te nebun cu spanac, castraveți, ceapă, salată, ardei grași, roșii, broccoli, conopidă, morcovi, sfeclă roșie în dieta ta. Veghetele sunt pline de fibre, conținut de apă, vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru funcționarea corectă a corpului (în special a intestinelor), iar legumele cu frunze verzi sunt esențiale în dieta mediteraneană. Puteți găti aceste legume în felul obișnuit cu uleiul de măsline sau folosiți unele dintre acestea amestecate cu legume și unele dressing și voila! Ai o salată superbă. Fructe cum ar fi mere, banane, smochine, pere, căpșuni, struguri, portocale și pepeni sunt deosebite pentru această dietă. Totuși, asigurați-vă că aceste fructe se potrivesc dacă aveți probleme cum ar fi probleme cu colesterol sau diabet, deoarece bananele și strugurii nu pot fi cea mai bună alegere. În astfel de cazuri, mergeți pentru fructele recomandate pentru starea dumneavoastră.
6. Bucurați-vă de cereale integrale.
Nu mergeți la maida sau la ceva făcut din ea, cum ar fi pâine albă sau paste de grâu dur - în schimb, mergeți la cereale integrale, cum ar fi ata, bajra, jowar, quinoa etc. Acestea sunt cultivate împreună cu endospermul și germenul este o sursă esențială de fibre, care este ideală pentru persoanele care au hipoglicemie sau diabet. Motivul pentru alegerea boabelor integrale este faptul că conțin carbohidrați complexi, care sunt diferiți de carbohidrații simpli, în sensul că carbohidrații complexi conțin fibre și vă pot menține pe deplin mult timp. Puteți face rotis din aceste boabe, le puteți mânca cu sosuri delicioase sau chiar le puteți pune în salată.
7. Nu te scuipi de la masă și Dahi.
Știm că ți sa spus că brânza e rău pentru tine, dar asta e departe de adevăr. De fapt, se spune că brânza este mai sănătoasă decât untul! Brânza este o sursă excelentă de calciu, proteine, zinc, fosfor, vitamina A și vitamina B12. În esență, brânza poate și ar trebui să fie consumată de copii pentru a dezvolta rezistența osoasă, iar femeile (gravide sau altfel) să-și păstreze nivelul de hemoglobină sub control. Cu toate acestea, la fel ca orice alt produs alimentar, este important să nu mergeți peste bord cu brânză, deoarece este de asemenea ridicat de sodiu, ceea ce este periculos pentru sănătatea inimii atunci când este consumat în cantități mari. Astfel, dacă o consumați, asigurați-vă că cumpărați brânzeturi cum ar fi cheddar, ricotta, brânză de vaci și feta, deoarece procesul lor de producție își schimbă compoziția, făcându-le o opțiune mai sănătoasă decât, de exemplu, mozzerella. Utilizați niște feta sfărâmată sau brânză de vaci în salată; folosiți cheddar sau ricotta într-un sandwich gustos de veghe întregi de grâu, sau fă-ți farfuria preferată de paneer - nu va fi decât sănătoasă. În mod similar, iaurtul sau dahiul este umplut cu bacterii "bune", care îmbunătățește drastic florea intestinală, făcându-vă sistemul digestiv scârțos și puternic. Dahi are, de asemenea, proprietăți de răcire, deci dacă vă simțiți fierbinte într-o anumită zi, mănânci un katori de dahi sau un pahar de zară vă va răcori instantaneu. Poți să faci versiuni mai sănătoase ale picăturilor tale preferate sau chiar să le folosești în sos pentru a le consuma.
Dieta mediteraneană este foarte simplu de urmărit deoarece multe dintre componentele sale se potrivesc dieta noastră indiană obișnuită. Intreaga lista de alimente este plina de proteine, grasimi bune si carbohidrati complexi, care sunt excelenti pentru diabetici, pacienti cu inima, femei si copii. Pentru a face o schimbare care arată efectiv rezultatele, optează pentru mai multe alimente crude cum ar fi salatele ca o masă în ziua ta cel puțin. Nu este nevoie să vă temeți că nu veți putea să vă mențineți în dietă, deoarece aceste alimente sunt delicioase atunci când sunt gătite drept. Continuați, dați dieta mediteraneană o lovitură. Corpul tau va multumeste.