Dieta vegetariană în timpul sarcinii - Resurse alimentare și planul meniurilor
În acest articol
- O dieta vegetariană are Nutrienți Optimali pentru Sarcină?
- Nutrienții esențiali în timpul sarcinii cu ajutorul resurselor alimentare vegetariene
- Tipuri de alimente vegetariene care necesită porții pentru femeile gravide
- Planul de meniu pentru meniurile dietei vegetariene
Dietele vegetariene nu au carne în ele și multe femei fac această alegere fie ca o consecință culturală, fie că nu doresc să consume carne din alte motive. În timpul sarcinii, atunci când nevoile nutriționale ale organismului sunt ridicate, o varietate de alimente vegetariene trebuie să fie incluse în dietă pentru a obține substanțele nutritive necesare copilului.
O dieta vegetariană are Nutrienți Optimali pentru Sarcină?
Da, este posibil să obțineți toate substanțele nutritive esențiale de care aveți nevoie la un nivel optim de la alimente vegetariene în timpul sarcinii. Dieta ta trebuie să fie bogată într-o varietate de tipuri de alimente în fiecare zi și poate chiar trebuie să te bazezi pe alimentele fortificate sau să suplimentezi pentru a obține cantități suficiente de nutrienți zilnic. O dieta compusa din fructe, leguminoase si lactate non-lactate in fiecare zi este ceea ce veti avea nevoie in timpul sarcinii, alaturi de suplimente pentru unii nutrienti critici.
Nutrienții esențiali în timpul sarcinii cu ajutorul resurselor alimentare vegetariene
Acestea sunt substanțele nutritive esențiale pe care corpul dumneavoastră le are nevoie în timpul sarcinii:
1. Proteină
Proteina este foarte esențială pentru a construi celulele din organism și secreția de hormoni pentru copilul în creștere.
Importanţă
Dacă sunteți în regulă cu produse lactate, cum ar fi lapte, brânză și ouă, puteți obține de la ei toate proteinele și aminoacizii de care aveți nevoie. Veganii vor trebui să adauge proteine pe bază de legume și să completeze vitaminele.
Pe zi
75 grame.
Resurse vegetariene
Unele dintre produsele vegetariene bogate în proteine în timpul sarcinii includ:
- Năut, mazăre divizată sau verde
- Rinichi, marin, fasole neagra si pinto
- Quinoa
- Ovaz
- Hrisca, bulgar, cușcuș de grâu întreg
- Cereale integrale și pâine
- Grâu integral din grâu
- Nuci, fistic, coji, migdale, nuci de pin, nuci de Brazilia si unt de nuca
- Lapte de soia
- Tofu și Miso
2. Calciu
Calciul este necesar pentru construirea oaselor și funcționarea sistemului nervos, a inimii și a mușchilor, în special în timpul celui de-al treilea trimestru.
Importanţă
Calciul este atât de important încât, atunci când dieta este deficitară, organismul în mod natural ia calciu din oasele mamei pentru a hrăni fătul care pune mama la risc crescut de osteoporoză.
Pe zi
1000 mg
Resurse vegetariene
- Lapte, iaurt, brânză
- Legume cu frunze verzi
- Lapte de soia
- tofu
- Sucuri de citrice fortifiate cu calciu
3. Fier
Fierul este necesar pentru a forma celulele roșii din sângele care transportă oxigenul.
Importanţă
Sarcina crește volumul dumneavoastră de sânge cu aproximativ 50% pentru a susține creșterea copilului dumneavoastră. Deficitul de fier poate duce la anemie, iar greutatea scăzută la naștere a copiilor sau, în unele cazuri, cauzează travaliul prematur. Atât vegetarienii, cât și consumatorii de carne necesită o cantitate mare de fier și ar trebui să ia suplimente în cazul în care se constată că sunt deficienți.
Pe zi
27mg
Resurse vegetariene
Iată câteva alimente vegetariene bogate în fier în timpul sarcinii:
- Quinoa
- Fasole
- Edamame
- Produse din soia
- Tărâțe de ovăz
- Orz
4. Vitamina B12
Vitamina B12 este un nutrient critic necesar mai ales în primul trimestru pentru dezvoltarea corectă a creierului și formarea materialului genetic și a sângelui.
Importanţă
Deficiența B12 poate duce la defecte ale tubului neural și risc crescut de travaliu prematur. Deoarece vitamina B12 este bogată în alimentele non-vegetariene, vegetarienii și în special veganii prezintă un risc mai mare de deficiență. Vitamina B12 merge împreună cu acidul folic, care este un alt nutrient critic, poate fi suplimentat în vitamina prenatală prescrisă de medicul dumneavoastră.
Pe zi
2, 6 mcg pe zi.
Resurse vegetariene
- Vitamina B12 cereale fortificate, lapte de soia și înlocuitori de carne
- Nutriție nutritivă
5. Vitamina D
Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului de către organism.
Importanţă
Deficiența vitaminei D conduce la complicații cum ar fi rahitismul congenital, o afecțiune în care oasele nou-născuților sunt formați în mod necorespunzător, slabi și fracturați cu ușurință.
Pe zi
5 mcg pe zi.
Resurse vegetariene
- Suplimente cu vitamina D
- Lapte
- Lumina soarelui
6. Zinc
Zincul este esențial ca element de construcție a ADN-ului în corpul copilului.
Importanţă
Ajută la construirea de celule noi și replicarea ADN-ului în timpul sarcinii. Aceasta susține, de asemenea, creșterea țesutului și dezvoltarea normală a corpului la copii. Zincul este adesea adăugat la vitaminele prenatale, deoarece sursele vegetale de zinc nu permit o absorbție bună a mineralelor.
Pe zi
11mg
Resurse vegetariene
- Cereale și semințe încolțite
- leguminoase
7. Iod
Iodul este esențial pentru dezvoltarea creierului și sistemului nervos al copilului.
Importanţă
De asemenea, joacă un rol în reglarea funcției glandei tiroide și a ratei metabolice. Lipsa de iod este legată de un risc de livrare prematură, avort spontan și naștere mortală.
Pe zi
220mcg
Resurse vegetariene
- Cartofi
- Lapte
- Fasole marină
- Sare iodata
8. DHA
DHA este un acid gras omega-3 care este deficitar în dietele vegetariene, ca o bogată sursă a acestora provenind din pește, ulei de pește și alge.
Importanţă
Este important pentru dezvoltarea ochilor și a creierului copilului și sa observat că DHA este deficitar în cordonul ombilical și în plasmă la copiii mamelor vegetariene.
Pe zi
1, 4g
Resurse vegetariene
- Suplimentele prenatale
- Algele derivate
- Legume cu frunze verzi
Tipuri de alimente vegetariene care necesită porții pentru femeile gravide
Pentru a obține toate substanțele nutritive esențiale dintr-o sursă alimentară vegetariană numai pentru dezvoltarea sănătoasă a copilului, femeile gravide trebuie să urmeze o dietă compusă din aceste produse alimentare:
1. Legume
4 sau mai multe serviri de legume sunt necesare zilnic. Fiecare portie este compusa din 1 cana de legume preparate sau crude care au cel putin o verdetura verde inchis.
2. Fructe
Fructe pot fi luate crude sau în unele tipuri, fierte. 4 sau mai multe porții în fiecare zi, fiecare servind dintr-o jumătate de cupă de fructe fierte și o ceașcă brută. De asemenea, adăugați ¼ ceasca de fructe uscate, ¾ ceasca de suc de fructe si o bucata de fructe.
3. Cereale integrale, Paine, Cereale
9 sau mai multe porții în fiecare zi. O porție constând dintr-o felie de pâine sau jumătate de bun. ½ ceasca de orez fiert sau alte cereale sau paste. ¾ sau 1 cană de cereale fortificate gata pentru consum.
4. Nuci, semințe, germeni de grâu
1 sau 2 porții pe zi este suficient de bun. Fiecare portie are 2 linguri de seminte sau nuci, 2 linguri de germeni de grau si 2 linguri de unt de nuci.
5. Legume, produse din soia, lapte Nondairy
Veți avea nevoie de 5-6 porții de acest lucru în fiecare zi pentru un aport bun de proteine. O portie este de ½ cana de fasole fiarta, tempeh sau tofu, 225 grame de soia fortifiata sau alt lapte fara lapte si aproximativ 85 de grame de carne analogice.
Planul de meniu pentru meniurile dietei vegetariene
Aici este un plan de diete vegetariene care vă oferă toate substanțele nutritive pe care corpul dumneavoastră le are nevoie într-o zi:
| Mic dejun |
| Masa de pranz |
| Masa de seara |
| gustări |
Puteți obține toate substanțele nutritive esențiale prin combinarea unei diete vegetariene sănătoase cu suplimentele prenatale.