Un plan de mâncare pentru pierderea în greutate pentru mame
"Tocmai am avut un copil în urmă cu 7 săptămâni. Am vreo 20 de kilograme de pierdut pentru a reveni la greutatea mea înainte de sarcină. Am început să fac efort, dar mă simt neîncrezător cu alimentele pe care ar trebui să le consum. Caut un meniu de probă pentru urmează. Știu să nu mănânc alimente procesate sau alimente bogate în calorii, dar nu sunt sigur de unde să încep. Puteți furniza un meniu de probă "? - Heather
Bună Heather,
În general, căutați să obțineți un echilibru de proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați sănătoși. Încercați să aveți un echilibru între toate trei (sau două din trei) la toate mesele și gustările.
Proteine slabe : brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, curcan, pui, carne slabă, tofu, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi, fasole
Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline și canola, nuci și semințe, măsline
Carbohidrati integrati: legume, fructe, fulgi de ovaz, cartofi dulci sau coapte, orez brun, fasole si leguminoase, paine de cereale integrale sau paste
Iată câteva idei de masă și gustare care vor avea în medie 1.600 de calorii (când alegeți un mic dejun, un prânz, o cină și 2 gustări). Dacă alăptați, ar trebui să adăugați încă 200-400 de calorii pe zi. Fără a-ți cunoaște greutatea, înălțimea sau tipul corpului, este greu de estimat nevoile de calorii. . . dar nu aș merge mult mai jos decât 1.600 și nici mai puțin de 800 dacă alăptați.
Observați cum sunt multe legume incluse la ora prânzului, precum și cina!
Mic dejun
Ruptura cu unt de arahide și banane: 1 înveliș mic de grâu integral (în jur de 80-100 calorii); 1 T unt natural de arahide; 2 linguriță de gem scăzut de zahăr; 1 banană mică; 1/2 cană lapte degresat
Iaurt sau casă Brânză și fructe: 1 recipient 6-oz. iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau ½ cană de brânză de căsuță; 1 cană căpșuni; 1 T germeni de grâu; 15 migdale
Cereale calde cu fructe și nuci: 1 pachet de ovăz simplu sau alte cereale cu conținut ridicat de fibre; 1 cană lapte degresat; 2 lingurițe de zahăr sau sirop de arțar; 6 jumătăți de nucă tocate, tocate; 1 măr mărunt cubulat
Dilly Scrambled Eggs and Tomato; Grapefruit: 2 ouă sau 1/2 cană substitut de ouă; 1 rosie mica, taiata cubulete; 2 felii de pâine integrală; 1/2 T fără margarină fără grăsimi; 1/2 lingură mărar; 1/2 grapefruit.
Turcia Burger; Legume: 4 oz. burger de carne de curcan alb; 2 lingurițe de gatit; salata si rosii; 1 brioșă engleză de grâu integral; 10 mini morcovi; 1/2 ardei roșu
Hummus Wrap cu Veggies: 1 ambalaj de grâu integral (nu mai mult de 180 de calorii); 6 linguri hummus; 1 felie de brânză alpină-dantelă cu grăsimi reduse; felii de ceapă roșie; 3 felii de rosii; Salată verde; 1 felie de ardei galben
Chili și salată de curcan : 1 1/2 căni chili de curcan conservat; Salată cu verdeață amestecată și legume crude tăiate, 1 pansament pe bază de ulei de măsline
Turcia și Avocado cu față deschisă: 3 oz. piept de curcan scăzut de sodiu; 1 felie de pâine integrală; 1/4 avocado feliat; 1 T canola mayo cu conținut scăzut de grăsimi; 2 felii de rosii; Salata romina pentru partea superioara a sandvișului; 1 cană legume crude tăiate precum țelină, castraveți, ridichi, morcovi, ardei pe o parte
Salată de ciorbă de mazăre divizată: 1 cană întreagă (16 oz.) De supă; Salată cu verdeață amestecată și 1 cană legume crude; Pansament pe bază de ulei de măsline 2 T
Salata de spanac: 3 cani spanac pre-spalat; 1/2 cană ciuperci feliate; 2 ouă fierte tari; 2 T brânză mărunțită săracă; 1 T bucăți de slănină; 2 T pansament vinicol; crackers cu cereale integrale (dimensiunea de servire este egală cu aproximativ 120 de calorii)
Torturi de somon: 1 prăjitură cu somon (obțineți aceste proaspete sau înghețate) cu 1 T cano mayo cu conținut scăzut de grăsimi; 15 sulițe de sparanghel; 1/2 cană orez brun
Pui la gratar: 4-5oz. piept de pui; 1/2 T sos teriyaki sau BBQ; 2 căni de broccoli la aburi; 1 lingură de margarină fără grăsimi trans; 1 cartof mic
Paste din cereale integrale cu sos de Turcia-Veggie: 5 oz. piept de curcan sol mac; 1 T ulei de măsline; spray de gatit; 1 1/2 cani legume în cuburi (morcovi, ciuperci, ceapă, ardei); 1/2 cană sos de roșii; 1 1/2 cani preparate din faina integrala
Pui de cârnați suprem: 1 cârnați de cârnați de legătură, feliați; 1 T ulei de măsline; 2 T bulion de pui cu sodiu scăzut; 1/2 cana fiecare ceapa taiata cubulete si ciuperci; 2 T smântână cu conținut scăzut de grăsimi; 1 T parmezan; 1 1/2 cani paste fainoase integrale
1 prăjitură de orez mare toast scorțișoară; 1 T unt de arahide natural
1 măr mare și o mână de migdale
Iaurt fără sirop de porumb cu fructoză mare
1 tort de orez mare; 2 T hummus; 1/2 piper roșu feliat
1/4 cană de soia prăjită
1 cană edamame, în pod
Cel mai bun,
Jane