Yoga pentru femeile gravide - Posturi, avantaje și sfaturi

Conținut:

În acest articol

• Cum se practică yoga în timpul sarcinii
• Este sigur să practică yoga în timpul sarcinii?
• Care este cel mai bun timp pentru a incepe yoga in timpul sarcinii
• Efectiv Yoga prezintă pentru sarcină
• Primul trimestru Yoga Asanas
• Al doilea Trimestru Yoga Asanas
• Trimestrul al treilea Yoga Asanas
• 10 Beneficiile yoghinului prenatal
• 10 Exerciții de Yoga pe care trebuie să le evitați în timpul sarcinii
• Sfaturi de siguranță pentru promovarea yoga pentru femeile gravide

Sarcina este un moment special în viața oricărei femei și poate fi una dintre experiențele cele mai pline de bucurie vreodată! Dacă nu există complicații, nimic nu vă va împiedica să continuați să faceți ceea ce vă place, cu doar câteva trucuri aici și acolo pentru a satisface nevoile copilului care crește în tine! Exercitarea nu este o excepție, iar atunci când este vorba de a fi activă fizic în timpul sarcinii, este imperativ să aveți grijă deosebită. Yoga este o formă de exercițiu pe care femeile gravide le poate lua în considerare, iar cel mai sigur mod de a practica yoga în timpul sarcinii este să căutați o clasă de yoga prenatală cu un instructor certificat. Acestea sunt clase speciale care sunt destinate femeilor însărcinate.

Cum se practică yoga în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, un instructor de yoga calificat vă poate ghida mult mai bine decât orice DVD sau video Youtube poate. Ce este chiar mai bine este că un instructor specializat va fi capabil să vă adapteze rutina de yoga și posedă yoga la nevoile individuale ale corpului dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să alegeți un plan de yoga care este în acord cu starea dumneavoastră fizică și stadiul de sarcină. Un alt mare avantaj este că vă veți întâlni cu alte mămici care urmează să fie!

Iată câteva reguli de bază care trebuie respectate de femeile gravide atunci când practică yoga:

• Evitați orice asana care necesită poziții inverse sau inversate, cum ar fi suporturi pentru picioare, suporturi de mână sau stâlpi de umăr

O regulă de aur pe care trebuie să o țineți minte atunci când practicați yoga în timpul sarcinii este să ascultați corpul și să vă opriți imediat dacă aveți vreun disconfort. Pozițiile ar trebui, de asemenea, să fie ajustate în funcție de starea și dimensiunea schimbătoarelor.

Este sigur să practică yoga în timpul sarcinii?

Yoga nu este doar despre răsucirea și răsucirea corpului. Când este făcută corect, poate fi extrem de benefică, mai ales în timpul sarcinii. De fapt, unul dintre cele mai bune beneficii ale yoga în timpul sarcinii este că te ajută să respiri și să te relaxezi. Acest lucru vă poate ajuta să vă adaptați la cerințele fizice ale sarcinii, muncii, nașterii și maternității. Yoga calmeaza mintea si corpul, oferind scutirea fizica si emotionala a stresului pe care corpul are nevoie de-a lungul sarcinii. Multe femei practică, de asemenea, yoga prenatală pentru livrarea normală în timpul sarcinii.

Iată câteva sfaturi pe care trebuie să le țineți minte atunci când examinați și practicați yoga în timpul sarcinii.

• Cursurile de yoga prenatală sunt preferabile. Dacă preferați să continuați cu orele de yoga obișnuite, asigurați-vă că îi spuneți instructorului yoga că sunteți însărcinată și îi informați despre trimestrul în care vă aflați.
• Centrul de greutate al corpului se schimbă după cel de-al doilea trimestru, deci asigurați-vă că utilizați o anumită formă de sprijin pentru exerciții care implică echilibrarea pe tocuri sau degetele de la picioare.
• Când vă aplecați în față, balamați de la șolduri, conducând cu pieptarul și extinzându-vă coloana vertebrală de la coroana capului la cozonac. Acest lucru va face respirația mai ușoară pentru dvs., deoarece oferă coastelor mai mult spațiu pentru a vă deplasa.
• Asigurați-vă că păstrați pelvisul într-o poziție neutră în timpul pozițiilor prin antrenarea mușchilor abdominali și prin împingerea ușor a cozii coborâte. Acest lucru poate ajuta la prevenirea durerii sciatice pe care o mulțime de femei suferă în timpul sarcinii.
• Când trebuie să efectuați posturi care implică răsucire, asigurați-vă că vă răsuciți mai mult de la umeri și spate, mai degrabă decât talia, ceea ce va evita orice presiune inutilă asupra dvs. de ciocnire. Nu faceți nici o răsucire bruscă sau profundă.

Iată o listă de poziții care sunt considerate sigure pentru femeile însărcinate. Vă rugăm să consultați secțiunea referitoare la posedarea de yoga eficace în timpul sarcinii pentru o înțelegere aprofundată a Asanelor de yoga în siguranță pentru fiecare trimestru.

• Fluturașul se întinde
• Cat-Cow
• Cobra (în primul trimestru numai dacă este confortabil)
• Așezare îndoită înainte (cu modificări)
• Vedere laterală
• Îndoire în față (cu scaun pentru modificare)
• Triunghi pose (cu scaun pentru modificare)

Care este cel mai bun timp pentru a incepe yoga in timpul sarcinii

Istoricul medical înainte de începerea exercițiilor este important. Cei noi de yoga și încercarea lor pentru prima dată în timpul sarcinii trebuie să-l aprobat de către medic. Acest lucru se datorează faptului că primele trei luni de sarcină sunt cele mai importante, deoarece șansele unui avort spontan sunt ridicate. Acesta este motivul pentru care este foarte importantă precauția, mai ales în primul trimestru. S-ar putea să nu pară așa, deoarece ciocul nu este foarte vizibil, dar yoga pentru începutul sarcinii și pentru yoga înainte de sarcină necesită și o mulțime de îngrijire și îndrumare.

Cel mai bun moment pentru a începe yoga în timpul sarcinii este în cel de-al doilea trimestru, care începe după 15 săptămâni de sarcină. În cazul unei sarcini de FIV, unii profesori de yoga recomandă să aștepte până la aproximativ 20 de săptămâni înainte de a începe cursurile, dar exercițiile de relaxare și respirație ușoară pot fi practicate în orice moment.

Efectiv Yoga prezintă pentru sarcină

Iată câteva posturi eficiente de sarcină yoga pentru fiecare trimestru, cu o descriere pas cu pas a modului în care să o realizați

Primul trimestru Yoga Asanas

Primul trimestru de sarcină este atunci când fătul în curs de dezvoltare are nevoie de cea mai mare protecție. Iată câteva asanas pe care le puteți face în siguranță în această perioadă:

1. Tadasana sau Muntele prezintă

Acest lucru ajută la întărirea coloanei vertebrale și ameliorează durerile de spate.

Cum se efectuează

• Stați cu picioarele întinse. Se potrivește poziția picioarelor cu lățimea șoldurilor
• Asigurați-vă că vă mențineți vertebrale erecte. Rămâneți pe mâini pe partea laterală a corpului și asigurați-vă că palmele sunt orientate spre coapse
• Împingeți-vă mâinile și faceți un Namaskar Mudra
• Îndreptați coloana vertebrală în timp ce respirați adânc. Ridicați-vă mâinile deasupra capului în același timp în timp ce inhalați
• Împingeți coloana vertebrală cât mai mult posibil. Dar asigurați-vă că nu aveți presiune pe spate
• Următorul pas este să vă înclinați capul înapoi și să vă țineți ochii pe vârful degetelor
• Țineți poziția și numărați încet la 10. Nu uitați să respirați adânc și în sus, pe măsură ce faceți acest lucru
• Expirați adânc, relaxați-vă corpul și aduceți-vă picioarele înapoi la podea
• Rămâneți pe mâini cu palmele de pe coapse

2. Marjariasana sau Cat Pose

Această posologie este recomandabilă numai în primul trimestru al sarcinii și ar trebui evitată după 26 de săptămâni. Ajută la ameliorarea circulației sângelui și, de asemenea, întărește umerii și încheieturile mâinii.

Cum se efectuează

• Îndoiți-vă pe podea și mergeți pe toate patru ca o pisică
• Asigurați-vă că vă țineți capul drept
• Inspirați adânc și ridicați bărbia. În același timp, împingeți puțin capul înapoi
• Păstrează-ți fese ferm până când simți o senzație de furnicături
• Țineți poziția timp de aproximativ 30-90 de secunde în timp ce respirați adânc
• Respirați și aduceți bărbia cât mai aproape de piept
• Relaxați-vă mușchii feselor și arcați spatele cât mai mult posibil
• Țineți această poziție când vă numărați la 10. Întoarceți-vă la prima poziție

3. Uttanasana sau Bending Forward Forward

Cendrele din față nu sunt de obicei pledate în timpul sarcinii, dar aceasta este o excepție și este bună pentru picioare și spate.

Cum se efectuează

• Stați drept cu picioarele la 3 inci unul de celălalt
• Îmbrățișați-vă mâinile pe partea laterală a corpului, cu palmele orientate spre coapse
• Inspirați adânc și aduceți-vă mâinile deasupra capului cu palmele întinse
• Expirați-vă și îndoiți-vă în timp ce respirați
• Simultan, de asemenea, ori în mâinile Namaskar mudra
• Țineți poziția și numărați până la 10 sau 15. Continuați să respirați în mod normal și nu vă țineți respirația
• Acum respirați profund, relaxați-vă și reveniți la prima poziție

4. Shavasana sau Corpse Pose

Acesta este aspectul de răcire care este perfect pentru calmarea și relaxarea corpului după activitatea fizică. După primul trimestru, este recomandabil să stați pe partea dvs. în timp ce faceți Shavasana.

Cum se efectuează

• Gândește-te cu spatele pe podea
• Inchide ochii
• Relaxați-vă corpul și mintea. Ia-ți timp să gândești gândurile fericite și să renunți la negativitate. Ia-ți timp când faci asta. Respirați în mod normal și nu vă țineți respirația
• După un timp, ridică-te drept
• Acest asana marcheaza sfarsitul unui antrenament de yoga si functioneaza bine pentru a se racori de pe corp

Al doilea Trimestru Yoga Asanas

Pe masura ce creste burta voastra si creste greutatea, miscarile pot fi limitate si trebuie sa exersati asanele care nu fac nici o stres pe burta voastra. Iată câteva asanuri pe care le puteți efectua în siguranță în cel de-al doilea trimestru.

1. Virbhadrasana sau Warrior Pose

Acest lucru este benefic pentru întregul corp și este bun pentru întărirea acestuia.

Cum se efectuează

• Stați în picioare, împreună cu picioarele
• Puneți mâinile pe ambele părți cu palmele orientate spre corp
• Răspândiți-vă picioarele și potriviți-le cu lățimea șoldurilor
• Cu piciorul stâng la pământ și întoarce-ți torsul spre dreapta
• Îndoiți-vă genunchiul drept înainte
• Luați o respirație lentă și adâncă și ridicați încet mâinile deasupra capului. Palmele ar trebui să fie alăturate peste cap în mudra Namaskar
• Întindeți înapoi, dar asigurați-vă că faceți acest lucru fără a vă exercita spatele. Priviți-vă și fixați-vă privirea pe degete
• Acum țineți poziția pentru un număr de 10 în timp ce respirați în mod normal. Nu țineți respirația
• Acum, expirați încet, în timp ce aduceți mâinile jos
• Îndreptați-vă genunchiul
• Încetați încet picioarele împreună
• Repetați aceiași pași pe cealaltă parte

2. Meru Aksharshanasan

Această asană ajută la relaxarea muschilor abdominali, a coapsei interioare și a mușchilor musculaturii. Se întinde și mușchii pe partea laterală a corpului. Pe măsură ce copilul crește și ocupă mai mult spațiu, asana ajută organismul să se adapteze cu ușurință.

Cum se efectuează

• Mutați în dreapta cu piciorul stâng la piciorul drept
• Cu cotul pe podea, sprijiniți-vă capul pe palma dreaptă
• Plasați brațul stâng pe coapsa stângă
• Ridicați piciorul stâng cât mai mare posibil și prindeți degetul mare cu mâna stângă
• Repetați pe cealaltă parte

3. Utthanasan

Acest asana intareste muschii care vor fi tensionati pe masura ce creste greutatea si va pregateste pentru livrare. Sunt exercitate aici spatele mijlociu, coapsele și gleznele și uterul

Cum se efectuează

• Stați cu picioarele la o distanță de un metru și cu picioarele aflate în față
• Dați degetele de ambele mâini împreună și lăsați-vă brațul să stea în largul vostru
• Squat încet și să se întoarcă în poziție în picioare

4. Vajrasan

Acest asana ameliorează o plângere comună în timpul sarcinii - probleme digestive. De asemenea, crește aportul de sânge în zona pelviană și consolidează mușchii pelvieni, ajutând astfel la muncă

• Îngenuncheați-vă pe podea cu degetele de la picioare împreună și înclinați-vă
• Coborâți fese pe podea cu tocurile atingând părțile laterale ale șoldurilor
• Ținând spatele și capul drept, puneți-vă mâinile pe genunchi cu palmele în jos

Trimestrul al treilea Yoga Asanas

1. Pranayam

O parte importanta a practicii din trimestrul al treilea, Pranayam ajuta sa se relaxeze si sa se concentreze in timp ce se concentreaza pe respiratia ritmica

Cum se efectuează

• Așează-te confortabil, de preferință într-o postură cu picioare încrucișate
• Inspirați adânc prin nara stângă când închideți nara dreaptă cu degetul mare drept
• Utilizați degetul inelar pe mâna dreaptă pentru a închide nara stângă când eliberați nara dreaptă și expirați
• Inversa
• Repetați ciclul de 10 ori

2. Utkatasana

O combinație de întindere și respirație, această asana vă pregătește pentru contracții, ajutându-vă să vă concentrați asupra respirației.

Cum se efectuează

• Stați drept și inhalați când ridicați brațele până când sunt perpendiculare pe podea
• Cu spatele pe perete, expirați și îndoiți genunchii până când trunchiul este perpendicular pe vârfurile coapsei.
• Țineți timp de 60 de secunde, inhalați și reveniți în poziția în picioare

3. Trikonasana sau Triangle Pose

Aceasta este o mare asana pentru a usura tulburarile digestive legate de sarcina si, de asemenea, imbunatateste flexibilitatea soldurilor.

Cum se efectuează

• Stați în picioare și țineți picioarele împreună
• Restul mainilor de pe ambele părți ale corpului. Asigurați-vă că palmele sunt îndreptate spre coapse
• Spargeți lent picioarele. Asigurați-vă că degetele de la picioare ale ambelor picioare sunt paralele una cu cealaltă
• Ridicați-vă mâinile, în timp ce palmele se îndreaptă spre podea. Mâinile ar trebui aliniate cu umerii
• Respirați profund și îndoiți-vă spre stânga. În același timp, ridicați mâna dreaptă în sus
• Înclinați-vă capul spre stânga și fixați-vă privirea pe vârful degetelor drepte
• Țineți poziția și numărați la 10 sau 20. Continuați să respirați în mod normal în timp ce faceți acest lucru. Nu țineți respirația
• Expirați încet și ridicați corpul în sus pentru a vă întoarce la prima poziție
• Repetați aceiași pași pe cealaltă parte

4. Upavistha Konasana

Această asană ajută la ameliorarea durerii la nivelul spatelui și creează spațiu în jurul bazinului, pregătindu-se astfel corpul pentru eliberare prin deschiderea articulațiilor șoldului și eliberarea coloanei vertebrale lombare

Cum se efectuează

• Așezați-vă cu spatele drept și înclinați ușor ușor pe mâini
• Deschideți picioarele la un unghi de 90 de grade
• Apăsați-vă ferm mâinile pe podea și glisați fesa înainte, deschizând picioarele puțin mai mult
• Utilizați o pătură îndoită dacă nu sunteți confortabil pe podea

10 Beneficiile yoghinului prenatal

Yoga prenatală este bună pentru mamă și copil, deoarece implică o abordare multidimensională a exercițiilor, care include întinderea, concentrându-se asupra respirației și calmării minții. Iată o listă a beneficiilor pe care le oferă yoga prenatală.

• Reduce stresul fizic și emoțional
• Îmbunătățește somnul
• Reduce durerile de cap
• Scade durerile de spate și durerile sciatice
• Scade greața
• Reduce riscul de travaliu prematur
• Reduce riscul de restricție a creșterii intrauterine, care este o condiție care încetinește creșterea copilului
• Reduce șansele de sindrom de tunel carpian sau durere la nivelul mâinii și degetelor cauzate de comprimarea nervilor
• Exercițiile de respirație vă ajută să vă pregătiți pentru muncă
• Îmbunătățește forța, rezistența și flexibilitatea mamei

10 Exerciții de Yoga pe care trebuie să le evitați în timpul sarcinii

Iată pozițiile de yoga care trebuie evitate de femeile gravide, indiferent de trimestru. Acestea pot avea reacții adverse adverse pentru mamă și copil.

• Bow pose
• Cobra prezintă
• Suport pentru umăr sau suport pentru cap
• Locust prezintă
• Așezat înainte îndoit
• Dancer poses
• Warrior prezintă
• Arata poste
• Corpul prezintă
• Camelul prezintă

Sfaturi de siguranță pentru promovarea yoga pentru femeile gravide

Sa stabilit că yoga este sigură pentru femeile însărcinate; de fapt, este benefic pentru mamă și copil. Dar aici sunt câteva sfaturi de siguranță care trebuie să fie păstrate în minte în timp ce practică yoga prenatală.

• Obțineți o opinie medicală înainte de a începe yoga prenatală. Consultați-vă medicul care vă gestionează sarcina.
• Fii delicat. Exercițiu cu moderatie și nu vă împingeți niciodată.
• Asigurați-vă că rămâneți hidratat și practicați într-o cameră bine ventilată.
• Cunoașteți ce posturi trebuie să evitați și să vă îndoiți, să vă răsuciți și să vă întoarceți cu cea mai mare atenție.

Exercițiul regulat în timpul sarcinii nu numai că vă asigură că vă mențineți în formă și vă ajută să ușurați forța de muncă, dar ajută la recuperarea după naștere. În plus, exercitarea în timpul sarcinii este considerată a fi benefică și pentru sănătatea bebelușului! Înscrieți-vă pentru o clasă de yoga prenatală și bucurați-vă de numeroasele beneficii pe care le oferă.

Yoga prezintă pentru livrarea vaginală
Fluture Exercitarea în timpul sarcinii
Exerciții în timpul sarcinii