18 Alimente pentru o inimă sănătoasă care te va ajuta să trăiești mai mult
Inima este foarte importantă atunci când vine vorba de sănătatea noastră. Se curăță sângele și pompează sânge sănătos către restul organelor noastre. Fără alimentarea cu sânge sănătoasă și curată, organele noastre se vor închide și vor muri. Menținerea sănătății inimii este cheia unei vieți îndelungate și având șanse scăzute de multe boli grave, iar cel mai bun mod de a face acest lucru este prin exercitarea zilnică și menținerea unei diete sănătoase. Aportul nostru de alimente nesănătoase și alte obiecte nesănătoase a crescut dramatic, evitând astfel de alimente este primul pas în direcția cea bună. Trebuie să înlocuim astfel de alimente pentru ca inima noastră să fie sănătoasă.
Alimente pentru a include în dieta ta pentru a maximiza sănătatea inimii
Iată câteva alimente care sunt bune pentru inima ta și că ar trebui să faci o încercare de a include în dieta ta:
1. Peste gras
Peștele care este considerat a fi gras este excelent pentru inimă deoarece conține o cantitate bună de acizi grași Omega-3 care pot preveni bătăile neregulate ale inimii și acumularea plăcii în artere. A avea pește gras de două ori pe săptămână va reduce riscul unor astfel de afecțiuni. Pești precum somonul, macrou și sardinele sunt bogate în acizi grași Omega-3.
2. Ovăz
Făina de ovăz este o mâncare excelentă pentru a adăuga o dietă sănătoasă inimii, deoarece conține niveluri ridicate de fibre solubile și are capacitatea de a absorbi colesterolul în timp ce se află în tractul digestiv, astfel încât să nu se absoarbă în sânge și să afecteze inima. Ovăzul poate fi mâncat în multe feluri și poate fi luat sub formă de terci simplu sau poate fi mâncat cu fructe. Mai degrabă decât cumpărați ovaz instant, deoarece acesta poate conține zahăr, cumpărați ovaz obișnuit sau ovaz care se prepară rapid.
3. Fructe de padure
Dulciurile, căpșunile și afinele sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianine, care pot ajuta la reducerea stresului oxidativ și pot, de asemenea, să reducă efectele inflamației și sunt unele dintre cele mai sănătoase fructe din lume. Studiile arată că boabele sunt bune pentru sănătatea cardiovasculară. Cei care consumă fructe de padure pe o bază zilnică au cel puțin 32% mai mic risc de a avea atacuri de inimă în comparație cu cei care mănâncă mai puțin.
4. Nuci
Bogate în oligoelemente, cum ar fi cuprul, magneziul și manganul, nucile sunt o mare sursă de fibre, de asemenea. Ele sunt o alta sursa de acizi grasi omega 3 si antioxidanti, care sunt excelente pentru a proteja organismul impotriva radicalilor liberi care au fost cunoscuti ca joaca un rol imens in bolile de inima. Ele sunt, de asemenea, bune pentru reducerea inflamației. În timp ce majoritatea nuci sunt bune pentru sănătate, nucile par să aibă cele mai multe beneficii când vine vorba de sănătatea inimii. Nucile sunt bogate în multe alte lucruri, cum ar fi grăsimi nesaturate, fibre, vitamina E, steroli vegetali (care ajută la scăderea colesterolului rău) și L-arginină, cunoscute pentru îmbunătățirea sănătății arterelor, făcând pereții mai flexibili și cu un risc mai mic de cheaguri de sânge care pot provoca un blocaj.
5. Ciocolata neagra
Dacă sunteți un iubitor de ciocolată, ciocolata neagră este cel mai bun tip pe care ar trebui să-l consumați. Acesta conține fier, fibre, cupru, mangan, magneziu, fosfor, seleniu, zinc și potasiu. De asemenea, are o cantitate bună de acizi grași și conține mononesaturate, polinesaturate și este în cea mai mare parte saturate grăsimi. Chiar dacă sună destul de bine și este cea mai bună ciocolată pentru o inimă sănătoasă, ar trebui consumată doar cu moderare. Amintiți-vă, totuși, că numai ciocolată neagră care are 70% sau mai mult cacao este bună pentru sănătatea inimii. Asigurați-vă că pachetul dvs. citește procentajul respectiv.
6. Fasole și leguminoase
Fasolea este bogata in amidon rezistent care rezista la digestie si ajuta la imbunatatirea sanatatii inimii, deoarece scade nivelul colesterolului si trigliceridelor din sange. Fasolea neagra ca fasolea neagra are un continut ridicat de fibre, vitamina B si alte minerale. Nu numai că acestea sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și vor ajuta la îmbunătățirea colesterolului din sânge, care este cauza principală a bolilor de inimă. De asemenea, vă ajută să vă simțiți plini pentru o perioadă mai lungă dacă sunteți vegetarieni.
7. Tomate
Tomatele au un conținut ridicat de licopen - un pigment de plante cu un nivel ridicat de antioxidanți. După cum am văzut, antioxidanții sunt foarte importanți pentru sănătatea inimii, deoarece reduc riscul de a avea un infarct miocardic și păstrează înfundarea arterei. Tomatele sunt, de asemenea, fructe cu conținut scăzut de calorii și zahăr mic și excelente pentru a adăuga o dietă sănătoasă.
8. Fructele citrice
Citricele sunt bogate în vitamina C, care este un alt antioxidant foarte puternic, care aduce beneficii corpului nostru în multe feluri. Vitamina C conține, de asemenea, vitaminele A și B6, folatul, magneziu, potasiu, fibre, calciu și flavonoide. Cercetările arată că bărbații și femeile care consumă mai multe fructe citrice au șanse reduse de a dezvolta boli cardiovasculare comparativ cu cei care nu consumă nici un citrus.
9. Legume cu frunze
Legumele verzi sunt una dintre cele mai frecvente legume sănătoase din inimă. Colțarul verde, cum ar fi șuncă și spanacul, sunt excelente pentru sănătate deoarece sunt bogate în minerale, vitamine și antioxidanți. Acestea sunt în special bogate în vitamina K care ajută la coagularea corectă a sângelui. Acestea au, de asemenea, un conținut ridicat de nitrați alimentari care reduc tensiunea arterială, rigiditatea scăzută a arterelor și liniile vaselor de sânge, astfel încât acestea să își îmbunătățească funcționarea.
10. Cereale integrale
Cerealele integrale sunt bogate în nutrienți, deoarece includ toate părțile cerealelor - endospermul, tărâțele și germenii. Acestea includ orez brun, grâu întreg, orz, ovaz, hrișcă, secară și quinoa. Acestea sunt bogate în fibre, ceea ce este bun pentru reducerea colesterolului LDL rău și, de asemenea, pentru a reduce riscul de a dezvolta boli de inimă.
11. Avocado
Bogat în grăsimi mononesaturate, avocadoul este o mâncare excelentă pentru inimă. Grasimile monosaturate oferă un risc mai scăzut de colesterol și duc la un risc scăzut de boli de inimă. Avocadosul conține potasiu, care este un nutrient foarte bun pentru sănătatea inimii.
12. Semințe
Semințele de cânepă, semințele de in și semințele de chia sunt surse foarte bune de nutrienți, cum ar fi fibrele și acizii grași omega-3. Studiile au arătat că atunci când aceste semințe sunt adăugate la regimul alimentar, pot reduce riscul unor probleme legate de inima, cum ar fi tensiunea arterială, inflamația, trigliceridele și colesterolul. Flax semințele pot ajuta la nivelul colesterolului și tensiunii arteriale. Semințele de cânepă au niveluri ridicate de arginină, care este un aminoacid asociat cu reducerea anumitor markeri inflamatorii.
13. Usturoi
Usturoiul a fost folosit mult timp ca un remediu natural pentru diferite afecțiuni, iar sănătatea inimii este una dintre ele. Usturoiul este bogat in aminoacizi, vitaminele B6 si C, antioxidanti precum seleniul si mineralele precum manganul si sulful. Este bine cunoscut pentru a contribui la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Allicinul pe care usturoiul este atât de bogat contribuie la ameliorarea sănătății cardiovasculare prin reglarea tensiunii arteriale, subțierea sângelui, conducând la un flux sanguin mai fluid și la un nivel mai bun al colesterolului.
14. Soia
Produsele din soia, cum ar fi laptele de soia și tofu, ajută la adăugarea unor proteine în dieta unei persoane fără grăsimi nesănătoase și nu duce la colesterol ridicat. Soia conține, de asemenea, proteine mari, acizi grași, multe alte substanțe nutritive și fibre dietetice. Toate bunătățile pe care le oferă soia joacă un rol în reducerea riscului bolilor cardiovasculare. Alimentele din soia sunt, de asemenea, ridicate în grăsimi polinesaturate, au grăsimi saturate scăzute și sunt benefice în îmbunătățirea elasticității vaselor de sânge, ceea ce micșorează riscul bolilor coronariene. Astfel, este o idee bună înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate cu alimente din soia.
15. Cartofi
Cartofii au dezvoltat o reputație proastă datorită gustărilor precum cartofii prăjiți și cartofii de cartofi, dar dacă sunt gătite în mod corect, cartofii pot fi foarte sănătoși pentru dumneavoastră. Un studiu a arătat că cartofii pot avea același nivel de capacitate ca făina de ovăz atunci când vine vorba de scăderea colesterolului. Cartofii violeți au un nivel mai ridicat de antioxidanți, dar toate tipurile de cartofi au fibre, potasiu și vitamine și sunt bune pentru tine atâta timp cât sunt consumate corect și cu moderatie.
16. Ceai verde
Una dintre principalele componente ale ceaiului verde care o face o astfel de minune de vindecare este epigallocatechin-3-galatul, de asemenea, cunoscut sub numele de EGCG. Antioxidanții prezenți în ceaiul verde joacă, de asemenea, un rol major în menținerea sănătății inimii. Ceaiul verde ajută la îmbunătățirea sănătății celulelor care aliniază vasele de sânge, ceea ce previne riscul bolilor cardiovasculare.
17. Vinul roșu
Un pahar de vin rosu pe zi, cu masa, a fost dovedit a avea beneficii pentru sanatatea inimii, dar trebuie sa stiti ca prea mult poate avea efectul opus deoarece contine alcool. Vinul roșu este foarte bogat în antioxidanți și poate fi capabil să contribuie la prevenirea bolilor coronariene, ceea ce duce în cele din urmă la insuficiența cardiacă. Resveratrolul, un ingredient al vinului roșu, ajută la reducerea colesterolului rău, împiedică formarea cheagurilor de sânge. Dacă nu doriți să beți ceva cu alcool în el, care poate fi mai sănătos dacă există o istorie a abuzului de alcool în familia dvs., pur și simplu consumul de struguri purpuriu sau roșu va fi eficient.
18. Ierburi proaspete
Există multe plante medicinale pe care le puteți adăuga în dieta dvs. nu numai pentru a vă aroma mâncarea, ci și pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea inimii. Plante cum ar fi Hawthorn, motherwort, hibiscus, turmeric, ghimbir, scorțișoară, rozmarin și altele au proprietăți care ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, reglarea colesterolului și întărirea inimii.
După cum se vede, există multe fructe și legume care sunt minunate pentru sănătatea inimii. Cheia este să le gătiți pe calea cea bună, ceea ce înseamnă a rămâne departe de alimentele prăjite adânc și de a opta pentru fierbere, în abur sau prăjire și folosirea ierburilor pentru a aroma mâncarea, mai degrabă decât utilizarea de grăsimi sau prea multă sare. Fructele pot fi consumate crude sau sub formă de salată de fructe și reprezintă cea mai bună metodă de a satisface o dorință dulce. Deși aceste alimente sunt cunoscute pentru a vă ajuta inima să rămână sănătoasă, prea mult din nimic nu este bun, astfel încât cheia este să mănânce mese echilibrate, să vă îngrijiți de sănătatea orală și să vă asigurați că veți obține o cantitate adecvată de exerciții zilnice.
Citiți de asemenea: Beneficiile de sănătate ale frunzelor curry pentru păr și sănătate