5 Exerciții pentru trimestrul III în condiții de siguranță

Conținut:

În acest articol

• Precauții pentru a lua în timpul exercițiilor în ultimul trimestru
• Semne de avertizare pe care să le supravegheați

Exercitarea în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină ajută o femeie însărcinată să se pregătească pentru muncă și, de asemenea, face livrarea fără probleme. Dacă nu ați exercitat pe toată durata sarcinii, mușchii de bază ai corpului dumneavoastră vor fi slabi prin îngrijirea copilului în creștere. Având aceste mușchi în forma corectă vă va oferi un control bun în timpul contracțiilor din timpul dumneavoastră de muncă.

Precauții pentru a lua în timpul exercițiilor în ultimul trimestru

Iată câteva sfaturi generale înainte de a începe exercițiul de la trimestrul al treilea la domiciliu:

• Abțineți-vă de la exerciții care necesită să vă așezați pe spate.
• Evitați să vă culcați pe stomac.
• Păstrați-vă bine hidratat în timpul exercițiilor.
• Evitați exercițiile de impact ridicate care implică sărituri.
• Salvați exercițiile care necesită un loc într-un singur loc sau poziție prea mult timp.
• Exercițiile care prezintă riscul căderii sau al contactului cu corpul trebuie evitate.
• Evitați exercițiile aerobe dacă aveți următoarele afecțiuni - boli de inimă, col uterin incompetent, boli pulmonare, sarcini multiple, placentă previa, preeclampsie, contracții premature și sângerări în timpul sarcinii.

Exerciții de făcut în timpul sarcinii al treilea trimestru

Mai jos sunt câteva exerciții care sunt în siguranță pentru a fi efectuate în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină:

1. Squats

Squatting este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă menține în formă de la începutul sarcinii, până la livrare. Mulți medici și moașe fac femeile ghemuite să folosească forța naturală de gravitate pentru a muta copilul în pelvisul inferior și pentru al ajuta să se deschidă. Pentru a vă ajuta cu squaturile, apucați spatele unui scaun cu ambele mâini pentru a vă stabiliza și utilizați un covoraș pentru unele amorfe moi dacă aveți nevoie de el. Stați într-un mod în care picioarele dvs. sunt lățime de umăr în afară și degetele de la picioare ar trebui să îndrepte puțin spre laturi și nu paralel unul cu celălalt. Cu suportul scaunului, coborâți în timp ce vă îndoiți la genunchi și aduceți fundul la fel de jos ca și cum vă este confortabil. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 20 de secunde și, în timp ce încă țineți scaunul, reveniți încet în poziția în picioare. Squats întărește toate mușchii din picioare, partea inferioară a spatelui și abdomenul.

Evitați să faceți squaturi dacă suferiți de durere în zona inghinală sau în zona pubiană. Dacă aveți placentă previa și există riscul ruperii, medicul dumneavoastră vă recomandă să vă împotriviți.

2. Exerciții pentru înot și alte piscine

Aveți o piscină la clubul dvs. local? Apoi trebuie să-l folosiți bine. Flotabilitatea apei luminează corpul dumneavoastră și scoate stresul de pe articulații și mușchii slabi, permițându-vă să faceți exerciții pe care altfel nu le puteți face. Înainte de a începe, asigurați-vă că vă aflați în apă care este cel puțin la nivelul pieptului dvs., astfel încât să vă poată susține greutatea. Încercați aceste două exerciții:

• Înapoi flotor: Scopul acestui exercițiu este de a lua stresul de pe corpul dumneavoastră și de a vă ajuta să vă relaxați și să vă recuperați. Când vă aflați în apă, îndoiți-vă și aduceți genunchii în timp ce vă întindeți brațele până când plutiți. Pe măsură ce plutiți, relaxați-vă și respirați profund timp de 2-3 minute pentru a vă ajuta să vă relaxați.

• Scopul picioarelor: Acest exercițiu este bun pentru mușchii musculaturii și pentru mușchii coapsei interioare și a spatelui inferior. Așezați-vă cu spatele la peretele piscinei și brațele întinse în lateral, prinse marginile peretelui. Ridicați ambele picioare până când formează un "L" dur cu corpul superior. Acum, împrăștiați-le sub forma unui "V" pe cât posibil și aduceți-le înapoi împreună. Faceți acest lucru de 10-12 ori și coborați-vă picioarele înapoi.

3. Marjaryasana (Cat-Pose Pose)

O poza de yoga pentru pisica de vaci este un exercitiu usor care poate fi efectuat in cel de-al treilea trimestru de sarcina. Poziția pisică este eficientă în ameliorarea durerii de spate. De asemenea, ajută la orientarea copilului în poziția corectă pentru naștere. Pentru a efectua acest exercițiu, porniți pe mâini și pe genunchi. Utilizați un covor pentru a efectua acest exercițiu și pentru a evita stresul genunchiului. Așezați-vă mâinile și genunchii lățimea umărului pe rogojină și capul ar trebui poziționat în jos cu fața spre podea. Respirați și când expirați arcuiți spatele ca o pisică în timp ce trageți burta spre coloana vertebrală. Capul și șoldurile sunt trase în timp ce mențineți poziția arcuită pentru câteva secunde. Pe măsură ce vă dați respirația viitoare, aduceți-vă spatele și șoldurile în poziția inițială. Repetați exercițiul de la 5 la 8 ori.

4. Exerciții la nivelul piciorului

Mușchii localizați la organele suport ale planșeului pelvin, cum ar fi uterul și vezica urinară de control și vaginul. În timpul sarcinii, pe măsură ce copilul crește, accentuarea stresului asupra mușchilor pelvisului le slăbește. Făcând exercițiile "Kegel" ajută la consolidarea acelui grup muscular.

Pentru a izola mușchii pelvisului, încercați să opriți debitul de urină între ele. Acum, acești mușchi pe care i-ați contractat pentru a opri urina sunt mușchii pelvisului. Pentru a le exersa încercați aceste:

• Contracțiile rapide: contractați mușchii rapid și forțat; trageți-le înăuntru și în sus și relaxați-vă. Începeți cu 10 repetări și mergeți până la 50.

• Încetinește încet: în timp ce avansați în întărirea mușchilor, creșteți forța cu care contractați mușchii și trageți-i mai adânc în timp ce țineți contracțiile pentru cinci contează și relaxați-vă. Faceți aceste până la 15 repetări.

5. Plimbare pe jos și scări

Plimbarea este cea mai ușoară dintre toate exercițiile, mai ales când nu puteți face celelalte exerciții. Mersul pe jos vă va ajuta să rămâneți în formă pe toată durata sarcinii. Tot ce ai nevoie pentru asta este o pereche de pantofi, un trotuar sau un parc. Plimbarea este un impact scăzut și unul dintre cele mai sigure exerciții. Se poate face chiar și atunci când o femeie este gravidă în 38 de săptămâni. Doar mergeți într-un ritm confortabil.

Alpinismul pe scări este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru un corp inferior al femeii și întărește mușchii, ceea ce face mai ușoară procesul de livrare. Asigurați-vă că scările pe care le faceți sunt blând și au suport pentru balustrade, astfel încât să puteți urca în siguranță.

Semne de avertizare pe care să le supravegheați

Dacă, în orice moment al sesiunii de antrenament, observați următoarele simptome, opriți-vă și contactați imediat medicul. Unele semne de avertizare sunt:

• Scurgerea lichidului amniotic.
• Senzație de amețeală, ușoară sau greață.
• Durerea în piept.
• Bătăi rapide ale inimii care nu vor încetini.
• Dificultăți de respirație.
• Există o durere în mușchii vițelului sau picioarele se umflă.
• Sângerarea vaginală.
• O durere de cap severă.
• Dureri abdominale intense.
• Contracepții bruște care nu se vor opri înaintea celei de-a 36-a săptămâni de sarcină.
• Copilul nu dă prea multe lovituri sau nu se oprește să lovească.

Exercițiile de sarcină în trimestrul III, atunci când sunt efectuate cu prudență, vă pot menține fizic în timp ce vă ajută cu livrarea. Deci, încercați aceste exerciții și dacă vă simțiți chiar și un tad inconfortabil opriți imediat. Puteți consulta medicul înainte de a începe cu oricare dintre aceste exerciții.