Efectele sarcinii asupra somnului
În acest articol
- Sarcina și somnul
- Ce cauzează lipsa de somn în timp ce este gravidă?
- Modificările de somn în primul trimestru
- Modificările de somn în al doilea trimestru
- Modificările de somn în cel de-al treilea trimestru
- Care sunt problemele de somn obisnuit?
- Funcțiile de dormit în timpul sarcinii
- Insomnia în timpul sarcinii
- Sfaturi pentru un somn mai bun în timp ce sunteți gravidă
Cercetările arată că mai mult de 78% dintre femei s-au plâns de somn deranjat în timpul sarcinii. Iată câteva întrebări legate de efectele sarcinii asupra somnului și răspunsurile lor care vă pot pregăti să încercați să dormiți ca un copil în timpul sarcinii.
Sarcina și somnul
Sarcina poate avea un impact major asupra capacității dumneavoastră de a dormi bine. Cercetările arată că modificarea modificărilor hormonale este cauza unor tipare neregulate de somn în timpul sarcinii. Dacă aveți dificultăți legate de somn, s-ar putea să se agraveze, ceea ce va face mai greu să dormiți.
Multe femei au, de asemenea, probleme de somn pentru prima dată în timpul sarcinii. Problemele legate de somn pot apărea atunci când concepeți sau în timpul etapelor ulterioare. Cu toate acestea, insomnia și somnul deranjat cresc de obicei pe măsură ce avansați în stadiile ulterioare ale sarcinii. Frecvent trezirea noaptea este o problemă comună în ultimul trimestru. Trebuie să știți că oboseala și sarcina merg mână în mână. Lipsa somnului este unul dintre catalizatorii oboselii crescute.
Ce cauzează lipsa de somn în timp ce este gravidă?
Sarcina aduce multe schimbări corpului. Aceste schimbări pot influența bunăstarea fizică și emoțională. Sarcina de somn poate fi o experiență de coșmar pentru unele femei, așa că asigurați-vă că ați citit despre ea pentru a vă pregăti pentru a face față celui mai rău. Acum că suntem conștienți de sarcină care afectează somnul, trebuie să vă întrebați motivele care cauzează insomnie în timpul acestei călătorii. Să ne uităm la câteva cauze comune ale insomniei în timpul sarcinii:
1. Modificări hormonale
Una dintre modificările cheie care apar la femei în timpul sarcinii este modificarea hormonilor. În plus față de schimbările fizice și emoțiile și coborâșurile, acești hormoni afectează, de asemenea, tiparele de somn. Hormonii includ:
- Progesteron - Acest hormon relaxează mușchii netezi și poate contribui la congesții nazale, arsuri la stomac și urinare frecventă. Toate aceste simptome afectează tiparele de somn. De asemenea, scade trezirea în timpul nopții și reduce cantitatea de somn rapid de mișcare rapidă (REM), starea de somn caracterizată prin imagini vii vii.
- Estrogen - Acest hormon poate, de asemenea, să perturbe modelele de somn dacă contribuie la un proces cunoscut sub numele de vasodilatație. Estrogenul face ca vasele de sânge să fie mai mari prin acest proces, ceea ce duce la umflarea picioarelor și a plămânilor. Poate afecta respirația în timpul somnului și poate reduce somnul REM.
- Oxitocina - Nivelurile crescute de oxitocină în timpul nopților provoacă contracții care afectează somnul.
2. Schimbări fizice și emoționale
Sleeplessness în timpul sarcinii poate fi provocată și de schimbări fizice și emoționale, cum ar fi lipsa unei poziții confortabile de a dormi bine, crampe la picioare, congestie nazală, arsuri la stomac, dificultăți de respirație, frecvență cardiacă crescută, dureri de spate, anxietate și sindromul picioarelor neliniștite (RLS) o afecțiune care dă o senzație de furnicătură inconfortabilă în picioare este o cauză a insomniei.
Presiunea asupra vezicii urinare datorită fătului și burții în creștere poate determina urinarea și disconfortul frecvent care afectează somnul.
Modificările de somn în primul trimestru
Postul de dormit în timpul sarcinii în primul trimestru poate fi destul de provocator, deoarece vă adaptați la schimbările bruște care vin în cale, fizic și mental. S-ar putea să începeți să vă simțiți somnoros în timpul zilei și să simțiți că ați luat o scurtă nopă în timpul zilei. Un nivel mai ridicat al progesteronului vă face să vă faceți somnolenți în timpul zilei, dar întrerupeți somnul pe timp de noapte. Sleeplessness nocturne, de asemenea, duce la oboseala in timpul zilei.
Sânii care fac obiectul îngrijirii fac dificilă găsirea unei poziții confortabile de dormit. Este bine să dormiți pe partea stângă deoarece îmbunătățește fluxul sanguin către uter și fătul în creștere. De asemenea, ajută la spălarea lichidelor și a deșeurilor din corpul dumneavoastră.
Fătul și uterul în creștere cresc presiunea asupra vezicii urinare, iar nevoia de urinare frecventă vă împiedică programul de somn.
Modificările de somn în al doilea trimestru
Postul de dormit în timpul sarcinii în al doilea trimestru poate fi puțin relaxat pentru unele femei. Somnul se îmbunătățește în timpul celui de-al doilea trimestru. Greața și nevoia de urinare declin frecvent și tind să dormi mai bine. Unele motive care pot provoca tulburări de somn în timpul acestui trimestru includ congestie, crampe la picioare și sindromul picioarelor neliniștite.
Modificările de somn în cel de-al treilea trimestru
Postul de dormit în timpul sarcinii al treilea trimestru este foarte provocator pentru că vă simțiți agitat și aveți un somn deranjat. Cercetările arată că femeile se trezesc de mai multe ori pe timp de noapte și acest lucru le afectează somnul. Cauzele tulburărilor de somn în timpul celui de-al treilea trimestru includ:
- Pruritul
- Crampe la nivelul picioarelor
- Urinare frecventa
- arsură
- Poziția forțată a corpului în pat
- Dureri de spate
- Dureri articulare
- Amorțeală în mâini
- Sensibilitate la sân
- Anxietate
Care sunt problemele de somn obisnuit?
Acum, că suntem conștienți de faptul că sarcina afectează somnul, să analizăm unele probleme de somn obișnuite legate de sarcină:
1. Urinare frecventă
Necesitatea de a urina frecvent poate provoca perturbări ale tiparelor de somn. Nivelurile mai ridicate de hormoni de sarcină duc la urinare frecventă. Dimensiunea crescândă a fătului mărește presiunea asupra vezicii, provocând un sentiment de neliniște. De asemenea, rinichii trebuie să filtreze cu aproximativ 50% mai mult sânge decât de obicei, ceea ce duce la producerea mai multor urine.
2. Disconfort general
Găsirea unei poziții confortabile de dormit devine dificilă din cauza buruienilor în creștere. Femeile care sunt obișnuiți să doarmă pe stomac și spate găsesc de asemenea provocarea de a dormi liniștit, fără disconfort.
3. Arsuri la stomac
Modificările hormonale determină, de asemenea, arsuri la stomac. Acest lucru poate fi rău pe timp de noapte și vă va îngreuna să dormiți. În timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină, lovitura copilului o poate agrava.
4. Crăpături pentru picioare
Pe măsură ce picioarele dvs. poartă greutate excesivă în timpul sarcinii, comprimarea vaselor de sânge în picioare și oboseala pot provoca crampe.
5. Congestie nazală
Nivelurile mai ridicate de estrogen și progesteron măresc volumul de sânge în membranele din nas. Acest lucru duce la mai mult mucus și un nas înfundat. Această congestie nazală provoacă disconfort și tuse noaptea.
6. Sindromul picioarelor nelinistite
Unele femei suferă de RLS, care împiedică somnul. Această afecțiune cauzează o senzație de durere și furnică la nivelul picioarelor și aveți nevoia de a vă mișca picioarele neliniștite, afectând astfel somnul.
7. Sleep Apnea
În această stare, respirația este întreruptă în timpul somnului, perturbând astfel programul de somn.
Funcțiile de dormit în timpul sarcinii
Postul de dormit în timpul sarcinii joacă un rol vital în toate trimestrele. Practicarea somnului pe partea va fi foarte utilă pe măsură ce progresați prin sarcină.
Cea mai buna pozitie de a dormi in timpul sarcinii este prin a te culca pe partea ta cu genunchii indoiti pentru a asigura cel mai mare confort. Această poziție vă ușurează activitatea inimii deoarece menține greutatea copilului în exercitarea presiunii asupra venei cava inferioare, o venă care transporta sânge în inimă de la picioare.
Mulți medici recomandă femeilor gravide să doarmă pe partea stângă deoarece împiedică uterul să preseze ficatul. De asemenea, îmbunătățește circulația în inimă și permite fluxul sanguin ușor către făt, uter și rinichi.
Încercați să folosiți perne pentru a obține o poziție confortabilă de dormit. Folosirea unei pătură înfășurată pentru spate poate da o ușurare. Puteți consulta medicul pentru a vă ajuta să decideți o poziție de dormit bună în timpul sarcinii, care vă oferă un confort maxim.
Insomnia în timpul sarcinii
Insomnia este o afecțiune în care aveți dificultăți la adormire, la adormire sau la ambele. Femeile experimentează insomnia în timpul sarcinii, dar este foarte frecventă în timpul primului și al treilea trimestru.
Anxietate, greață, dureri de spate, crampe la picioare, urinare frecventă și dificultăți de respirație sunt câteva dintre motivele insomniei. Deși nu puteți evita complet disconforturile de somn, există câteva sfaturi care vă pot ajuta să obțineți un somn mai bun în timpul sarcinii.
Sfaturi pentru un somn mai bun în timp ce sunteți gravidă
Este recomandabil să stabiliți obiceiuri de dormit bune pentru a vă asigura că aveți un somn echilibrat în timpul sarcinii. Urmează câteva sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți mai bine în timp ce sunteți gravidă:
1. Fixați o rutină de repaus
Pregătiți-vă înainte de a merge la culcare evitând radiațiile de la televizor, telefoane mobile, tablete sau alte dispozitive digitale. Baile de lectură, relaxare și scurte, cu apă caldă vă pot ajuta să vă relaxați și să vă ușurați ușor somnul. Dacă vă simțiți foarte treaz, trezește-te și distrage-te pentru a te asigura că adormi mai devreme.
2. Bea lichide în timpul zilei
Beți apă și alte lichide pentru a rămâne hidratate în timpul zilei. Limitați consumul de lichid după ora 19. Acest obicei previne nevoia de a se trezi și evită urinarea frecventă.
3. Mâncați o masă echilibrată
Hrăniți-vă cu o cină sănătoasă, dar asigurați-vă că o savurați încet pentru a reduce șansele de arsuri la stomac. Ia o cină devreme și nu dormi foame. Mâncați o gustare ușoară, dacă este necesar. Mâncarea bogată în proteine vă asigură că nivelul zahărului din sânge este stabil în timpul nopții. Un pahar cald de lapte vă poate ajuta foarte mult. Evitați alimentele grase, picante, zaharoase, alimente acide și cofeină.
4. Asigurați-vă că spațiul de dormit este confortabil
Asigurați-vă că aveți tot ce aveți nevoie pentru a vă oferi un somn confortabil. Utilizați un sutien confortabil pentru somn pentru a vă asigura că sensibilitatea la sân nu cauzează disconfort. Păstrați camera întunecată, cu un minim de iluminare, dacă este necesar, pentru a vă asigura că ambianța este perfectă pentru a dormi bine. Utilizați o lumină de noapte în baie deoarece lumina puternică vă poate împiedica să vă întoarceți la culcare.
5. Exercițiu, dar Relaxați-vă
Rămâi activ în timpul zilei pentru a vă asigura că dormi bine noaptea. De asemenea, practică tehnici de relaxare și meditație pentru a vă ajuta să obțineți un somn bun.
6. Corectați-vă postura de dormit
Asigurați-vă că postura de somn nu afectează somnul. Cel mai bun mod de a dormi în timpul sarcinii este de partea dvs., de preferat pe partea stângă. Această poziție ajută în circulație și este cea mai sigură pentru copil
7. Verificați suplimentele și medicamentele
Unul dintre motivele pentru crampele piciorului poate fi nivelul scazut de calciu sau magneziu. De asemenea, verificați deficiențele de fier și vitamină din organismul dvs., deoarece acestea sunt minerale vitale pentru a susține un organism puternic pentru livrarea și creșterea copilului. Asigurați-vă că vă consultați medicul și obțineți sfaturi privind creșterea dozei acestor suplimente, dacă este necesar. Folosiți spray-uri nazale saline și fâșii nazale, deoarece acestea oferă o ușurare ușoară a congestiei nazale.
8. Verificați nivelurile emoționale
Evitați anxietatea și stresul pentru că ucide somnul și ajungeți obosiți.
A dormi la conținutul inimii în timpul sarcinii este o provocare. Cu toate acestea, planificarea și prioritizarea somnului vă poate ajuta să vă deplasați cu mile în atingerea obiectivelor. Cercetările arată că femeile care au mai puțin somn în timpul sarcinii au mai multe șanse de a avea livrări în secțiunea C și ore lungi de muncă.
Este recomandat ca femeile să se odihnească în plus și să doarmă mai devreme pentru că trebuie să vă amintiți că, împreună cu copilul în tine, dormi doi și nu unul. În timp ce așteptați cu nerăbdare să vă țineți pe cel mic, asigurați-vă că dormiți ca un copil pentru a vă face o călătorie memorabilă.