Exercițiu ușor și sigur în timpul primului trimestru de sarcină
În acest articol
- Starea de ingrijire in primul trimestru al sarcinii
- Unde ar trebui să începeți?
- Cel mai bun trimestru exerciții de sarcină
- Sfaturi pentru exerciții în timpul sarcinii timpurii
Exercitarea este o parte extrem de importantă de a rămâne sănătoasă în general. Acest lucru este valabil și atunci când sunteți gravidă. Lucrul în timpul sarcinii poate fi dificil, totuși, corpul vostru se schimbă în mod constant, hormonii dumneavoastră sunt dezechilibrați și există și problema de a lucra într-un mod care să vă ajute copilul nenăscut, mai degrabă decât să-l rănească. Când este făcută corect, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sistemul imunitar, să vă îmbunătățiți circulația sângelui și să îmbunătățiți recuperarea musculară, pentru a vă asigura că durerile și durerile dureroase sunt reduse pe durata sarcinii.
Starea de ingrijire in primul trimestru al sarcinii
Sarcina necesită schimbarea și optimizarea rutinelor de antrenament. Este posibil să vi se solicite să evitați unele forme de exerciții care să vă suprasolicite corpul. Limitarea greutăților, nu a face prea mult cardio și înțelegerea indicatorilor noștri ai oboselii corporale sunt toate parte a acestor trucuri. Această schimbare în mentalitatea antrenamentului trebuie să înceapă încă din primul trimestru. Realizarea unor noi antrenamente cu instructori instruiți este o modalitate excelentă de a înțelege noua dinamică a organismului. Puteți oricând să vă înscrieți la cursuri de yoga prenatală, Pilates și să elaborați un program de antrenament cu exerciții adecvate după ce ați vorbit cu medicul dumneavoastră. De asemenea, este recomandat să aveți un antrenor personal, dacă este posibil, în această perioadă a vieții.
Unde ar trebui să începeți?
O bună lansare a întregii rutine de antrenament este cu o vizită la medicul dumneavoastră. Obținerea unei pregătiri fizice și consultarea medicului după efectuarea testelor preliminare vă vor ajuta să înțelegeți cum și când corpul dumneavoastră se va schimba și ce trebuie să faceți pentru a vă asigura siguranța copilului și a copilului dumneavoastră. De asemenea, este recomandat să întrebați medicul dacă există exerciții de evitat. Amintiți-vă că este extrem de important să vă încălziți, să vă întindeți și să vă răcoriți în timpul antrenamentelor, acest lucru nu se schimbă niciodată în ciuda sarcinii.
Un mod sigur de a se încălzi este începând cu 15 minute de cardio la un ritm confortabil, scăzut pe banda de alergare sau pe mașina eliptică. Asigurați-vă că faceți lumină înainte și după încălzirea. Lucrul pe greutăți poate fi benefic, de asemenea, dar vă asigurați că rămâneți la greutăți ușoare și mergeți într-un ritm care nu vă tensionează corpul. Amintiți-vă că în timpul sarcinii, probabil că trebuie să fiți departe de tipurile de antrenamente intense precum CrossFit.
Cel mai bun trimestru exerciții de sarcină
Înainte de a vă planifica munca, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră și să vă găsiți un instructor personal cu experiență în gestionarea antrenamentelor specifice sarcinii. Rețineți că planul de exerciții din primul trimestru poate fi puțin mai intens decât celelalte două trimestre, dar este recomandat să faceți ajustări în timp ce mergeți și să încercați să nu vă exersați prea mult.
Iată câteva bune antrenamente de sarcină cu intensitate redusă pentru primul trimestru, care sunt foarte eficiente:
1. Yoga prenatală
Yoga parenalala este considerata un antrenament complet, se construieste forta, are cardio, functioneaza pe flexibilitatea dumneavoastra si este cunoscut pentru a ajuta la reducerea durerii in timpul livrarii. Cea mai bună parte? Yoga prenatală nu poate fi predată de instructorii de yoga obișnuiți; acest lucru înseamnă că antrenamentul este conceput special pentru sarcină și este predat de specialiști în exerciții de sarcină certificate.
Cât de mult ar trebui să faceți
Atleast o dată pe săptămână timp de aproximativ 10 minute.
2. Pilates
La fel ca yoga prenatala, Pilates incorporeaza forta, flexibilitate si cardio pentru a crea o rutina perfecta de antrenament, care este de intensitate mica, dar foarte eficienta, Pilates este cunoscut pentru a ajuta la cresterea fluxului sanguin si atunci cand este predat de un expert este sigur pentru femei in orice stadiu al sarcinii.
Cât de mult ar trebui să faceți
Acest regim de exerciții trebuie să se facă doar o dată pe săptămână.
3. Squats
Squats-ul este un mod uimitor de a construi puterea inferioară a corpului, squaturile ajută de asemenea la construirea durabilității în regiunea înghinală și sunt cunoscute pentru a ajuta la reducerea durerii în timpul livrării, de asemenea, este o modalitate foarte bună de a vă construi vițeii, hamstrings și quads. Amintiți-vă, în timp ce faceți squats, nu vă blocați genunchii.
Cât de mult ar trebui să faceți
Între 10-15 repetări de trei ori pe săptămână.
4. Înot
O modalitate excelentă de a-ți tonifica corpul este să mergi să înoți; este grozav pentru un antrenament cardio, poate ajuta tonul majorității corpului dumneavoastră și este, de asemenea, minunat pentru sarcină. De fapt, există câteva culturi care recomandă plutirea în apă în timpul sarcinii pentru a ușura tulpina de pe corp. Cea mai bună parte a acestui tip de exercițiu este că nu afectează nicio articulație și este o activitate fără impact care este foarte eficientă.
Cât de mult ar trebui să faceți
Aproximativ de 4 ori pe săptămână, fiecare sesiune de înot fiind de cel mult 30 de minute.
5. Jogging
Una dintre cele mai sigure modalități de a vă exercita, jogging-ul într-un ritm confortabil poate ajuta la construirea rezistenței, reglarea fluxului sanguin și este cunoscută pentru a vă menține limpede și liber. Joggingul este în mod tradițional un antrenament excelent pentru primul trimestru; puteți să-l tăiați într-o plimbare plină de viață atunci când sunteți mai departe de-a lungul sarcinii. Amintiți-vă, nu trebuie să vă exersați prea mult, și asta înseamnă a rămâne într-un ritm în care vă simțiți confortabil.
Cât de mult ar trebui să faceți
Aproximativ de trei ori pe săptămână dacă sunteți un jogger condus
6. Spinning
O clasă de filare este excelentă pentru antrenamentele aerobice, are un impact intens, dar foarte redus, vă împinge ritmul cardiac într-un mod sănătos și controlat, este în siguranță și, cel mai bine, arde calorii, tonusul torsului inferior imens și este un mod minunat pentru a vă îmbunătăți metabolismul.
Cât de mult ar trebui să faceți
Aproximativ o oră pe săptămână
7. Greutăți
Greutățile de ridicare reprezintă o modalitate excelentă de a construi forța; acest lucru vă ajută, de asemenea, tonul mușchilor de peste tot. Când este făcut corect, poate ajuta la gestionarea distribuției greutății pentru a transporta greutatea în exces a sarcinii mai târziu în timpul sarcinii. Rețineți că; nu ar trebui să ridicați greutățile prea grele și să vă asigurați că vă mențineți forma antrenamentului, nu vă blocați articulațiile.
Cât de mult ar trebui să faceți
Exercițiile de intensitate scăzută de două ori pe săptămână sunt suficiente
Sfaturi pentru exerciții în timpul sarcinii timpurii
Antrenamentele pot fi extrem de benefice atunci când sunt efectuate într-un mod sigur și controlat, aici sunt câteva sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți cel mai mult de antrenamentele dvs. în timpul sarcinii.
- Ia destulă odihnă, când ești însărcinată și lucrezi afară, este absolut esențial să ai odihnă suficientă pentru a-ți recupera corpul.
- Nu exagerați. Dacă vă simțiți obosiți, odihniți-vă. Nu vă forțați să lucrați dacă corpul vostru vă spune să vă odihniți.
- Mănâncă bine; este esențial să țineți cont de nutriție atunci când lucrați și când sunteți însărcinată. Discutați cu un nutriționist și urmați o dietă sănătoasă și echilibrată.
- Păstrați toate numirile medicului dumneavoastră; acest lucru va permite medicilor să monitorizeze evoluția bebelușului dvs. și progresul în timpul procesului de lucru, ceea ce le oferă posibilitatea de a vă asigura că sunt necesare modificări ale rutinei.
- Stați hidratat, consumând suficientă apă și alimente hidratante este esențială pentru recuperare și nu ar trebui să fie trecut cu vederea. Tulburările de greață și vărsături pe care le veți experimenta cresc riscul de deshidratare.
Exercitarea în timpul stadiilor inițiale ale sarcinii poate fi un lucru extrem de important și benefic, asigurându-vă că orice plan de antrenament pe care îl proiectați este implementat numai după ce ați primit un răspuns de la medicul specialist. Este foarte recomandat să angajați un antrenor personal. În timpul sarcinii, este important să nu vă tensionați prea mult corpul, deoarece poate duce la epuizare și poate fi periculos pentru copilul dumneavoastră și pentru dumneavoastră. De asemenea, este recomandat să antrenezi doar o durată limitată în fiecare zi și să o faci parte din rutina ta. Încercați să vă mențineți între 30 și 90 de minute pe zi și nu uitați să mergeți în propriul ritm.
Citeste si: Exercitii de siguranta pentru munca si livrarea usoara