Exerciții pentru dureri de spate - Protejați-vă coloana vertebrală cu aceste antrenamente de bază
În acest articol
- Care sunt unele motive comune pentru dureri de spate?
- Exerciții pentru ameliorarea durerii de spate
- Sfaturi pentru a evita problemele de dureri de spate
Pe măsură ce îmbătrâniti, durerile de spate din anii 30 și 40 pot fi o piedică în viața de zi cu zi. O tragere musculara, postura incorecta, si asezarea pe o perioada lunga de timp - motivele sunt aplanate. Poate provoca o mulțime de disconforturi, durere, neliniște care conduc la mobilitate redusă, lipsa de a lucra sau a se deplasa și doar o mulțime de anxietate. Se poate lovi fara avertisment, tot ce poti face este sa speri ca nu este nimic rau si ca va trece. Există multe exerciții care vă ajută la întărirea coloanei vertebrale și asigurați-vă că puteți evita orice fel de dureri de spate și puteți trăi o viață fericită și sănătoasă! Citiți mai departe pentru a afla mai multe.
Care sunt unele motive comune pentru dureri de spate?
Cauzele durerii de spate sunt aplanate în funcție de ce parte din spate vă doare. Milioane de oameni din întreaga lume au dureri de spate și doar trăiesc cu ele. Dacă durerea este insuportabilă sau este o problemă în funcționarea dvs. zilnică, vizitați un specialist. Unele motive pentru durerile de spate sunt enumerate mai jos.
- Probleme legate de spate, care ar putea include un disc îndoit sau alunecat. Adresați-vă imediat unui medic în caz de durere imensă.
- Inflamația, care se întâmplă de obicei în cazul în care coloana vertebrală întâlnește pelvisul din cauza încărcăturii care este deplasată de la partea superioară la corpul inferior.
- Fracturi vertebrale sau fracturi spinoase.
- Răsuciți, în mușchii, ligamentele și țesuturile care înconjoară coloana vertebrală.
- Stilul de viață ar putea include o postură slabă, nici un exercițiu, ședința pentru perioade lungi de timp, fracturi de coloană vertebrală etc.
- Accidente sau leziuni existente.
- Spasmele, care duc la mușchii din spate simțindu-se că sunt blocați și rănesc pentru scurt timp.
- Tumorile, scolioza (curbura coloanei vertebrale), artrita, etc. vă pot răni spatele.
Cea mai bună opțiune este să căutați ajutor în caz de durere extremă, dar dacă doriți să evitați durerile de spate în anii 30 și 40, cât mai mult posibil, există exerciții care vă pot ajuta.
Exerciții pentru ameliorarea durerii de spate
Durerile de spate pot fi enervante pentru o varietate de motive, mai ales atunci când aveți lucruri de făcut și nu puteți din cauza disconfortului. Cu toate acestea, există multe antrenamente pentru dureri de spate la domiciliu. Exercițiile fizice vă ajută, de obicei, să vă asigurați că vă puteți menține spatele superior și inferior flexibil, sănătos și puternic. Dacă mușchii sunt tensionați, faceți un duș cu apă caldă înainte de aceste exerciții și asigurați-vă că purtați haine libere. Iată câteva exerciții și întinderi enumerate mai jos.
1. Exerciții pentru partea superioară a spatelui
- Pectoralis Stretch
Țineți-vă pe marginea ușii deschise, cu mâinile ușor peste umeri și înclinați-vă înainte. Rămâneți așa timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.
- Exercițiul scapular
În timp ce stați sau în picioare, strângeți lamelele și strângeți-le câteva secunde. Faceți acest lucru de 10-15 ori, 2 seturi.
- Thoracic Extension
Din nou, în timp ce stați sau în picioare, țineți-vă mâinile în spatele capului și arcuiți spatele pentru a încerca să priviți la tavan. Faceți acest lucru de aproximativ 10 ori și încercați să o repetați pe parcursul zilei.
- Trap Exercise
În timp ce vă aflați pe stomac pe un covor, plasați o pernă sub piept. Țineți brațele cu degetele în sus. Acum ridicați încet brațele în sus, astfel încât să strângeți lamelele umărului împreună. Puteți face 15 repetări și 3 seturi. Dacă devine mai ușor de făcut, începeți să țineți masele ușoare în mâini.
- Arm Slide
În timp ce stați cu spatele la perete, mențineți încheieturile și coatele jos pe perete. Începeți încet să glisați brațele în sus, în timp ce aveți atât coatele cât și încheieturile pe perete. Faceți 3 seturi de câte 10 fiecare.
2. Exerciții pentru partea inferioară a spatelui
- Superman Stretch
În timp ce pe pământ pe stomac, extindeți brațele și picioarele în față și în spatele dvs., respectiv. Încet încearcă să ridici brațele, picioarele și pieptul într-o mișcare. Țineți apăsat pentru o secundă și reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de acest lucru cu câte 10 repetări fiecare.
- Pe întinderea tuturor celor patru
Va trebui să coborâți pe mâini și pe genunchi. În timp ce vă împingeți stomacul în jos, curbați coloana vertebrală și priviți-vă. Apoi arcati coloana vertebrală și priviți în jos. Țineți ambele poziții timp de 4-5 secunde. Faceți 2 seturi de 10-12 ori.
- Exercițiul Gluteus
Lie pe spate și îndoiți genunchii. Cu piciorul drept pliat peste stânga, apuca piciorul stâng din colțul tău și trage spre piept. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Faceți 2 seturi de 3-5 ori.
- Traversare întinsă
În timp ce stați în picioare, încercați să vă aplecați și să atingeți degetele de la picioare, păstrând în același timp genunchii. Țineți această poziție timp de 10-12 secunde. Conduceți-vă cu pieptul și nu cu capul. Faceți 5 repetări.
- Pelvină Tilt
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Păstrează-ți brațele la marginea ta. În timp ce vă aflați în această poziție, ridicați-vă pelvisul în sus, în timp ce strângeți glutele și țineți-vă un moment înainte de a reveni la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de câte 12-15 fiecare.
Schimbarea stilului dvs. de viață sedentar și devenirea mai activă este o modalitate excelentă nu numai de a ajuta durerea de spate, ci și de alte dureri și dureri în corpul dumneavoastră. Toate aceste exerciții, dacă sunt făcute în mod regulat, vor oferi cu siguranță o ușurare. Stretching-ul este o modalitate buna de a-ti imbunatati flexibilitatea si gama de miscare si te ajuta sa realizezi activitati fizice. Acesta vă va ajuta să vă fixați durerile de spate acasă fără a fi nevoie să vizitați un medic. Cu toate acestea, dacă durerea persistă, vă rugăm să vizitați un specialist.
Sfaturi pentru a evita problemele de dureri de spate
Corpul uman se poate recupera de la traumatisme grele cauzate de accidente rutiere sau de accidente la locul de muncă, dar trebuie doar să se răstoarne pentru a ridica ceva și dureri de spate lovesc cu o răzbunare. Deși se îndepărtează, este bine evitat să ne salvăm durerea unei dureri la coloana vertebrală. Din fericire, puteți evita durerile de spate cu totul. Anumite schimbări ale stilului de viață reprezintă un început bun pentru a vă scuti de durerile cronice de spate. Câteva sfaturi pentru a vă ajuta să faceți același lucru includ:
- Elaborarea regulată a unui sport sau a unui sport, împreună cu o dietă echilibrată și odihnă amplă. Mențineți o greutate sănătoasă, ceea ce va cauza mai puțină stres pe spate.
- Extinderea este la fel de importantă ca și lucrul pentru că vă deschide mușchii și le face mai flexibili. Spatele se întinde foarte mult pentru a vă menține spatele sănătos.
- Menținerea posturii corecte ajută la menținerea coloanei vertebrale în curba naturală, ceea ce duce la stres și leziuni mai mici.
- În timp ce ridicați obiecte grele, asigurați-vă că vă ridicați cu picioarele și nu cu spatele. Coloana vertebrală nu este destinată să suporte greutatea la unghiul respectiv și este mult mai ușor și mai sigur să vă înclinați și să vă ridicați cu picioarele.
- Din moment ce oamenii dorm pentru o treime din viața lor, merită să investești într-o saltea de bună calitate. Acesta vă va ajuta să aliniați spatele în timp ce adormiți.
- Dacă ieșiți, încercați să nu purtați o geantă grea, care va cântări umărul toată ziua / seara. Nu este bine pentru spate atunci când greutatea constantă o poartă pe ea pe perioade lungi de timp.
- De obicei, nivelul stresului este direct proporțional cu durerea de spate, ceea ce îl face un mare motiv pentru a practica yoga. Reducerea stresului duce la mușchii fiind mai puțin tensionați, ceea ce duce, la rândul lor, la dureri mai mici.
- Muschii din spate sunt foarte importanți pentru menținerea integrității coloanei vertebrale. Asigurați-vă că pentru a dezvolta muschii din spate cu împinge ups și trageți sus, astfel încât acestea să câștige forță pentru a proteja coloanei vertebrale de la deteriorarea în timp ce ridicarea.
Din păcate, există multe modalități prin care puteți avea dureri de spate și asta include și genetica. Cu toate acestea, pe partea strălucitoare, există metode și exerciții care ajută la minimizarea șanselor de rănire sau durere, astfel încât să puteți duce o viață fericită, fără durere. Puteți fie să permiteți durerea de spate să vă controlați, fie să vă controlați durerea de spate și să atenuați simptomele. Doar asigurați-vă că vă exercitați, mâncați bine și obțineți o mulțime de odihnă și fluide, iar corpul dumneavoastră va face restul!